4、 哈努曼式变体 a.保持站立姿势，左腿往左侧伸展，膝盖保持挺直状态，右腿往右伸展，腹部收紧，脊柱挺直；b.保持身体平衡，身体缓慢降低重心，直至双腿紧贴地面，保持呼吸均匀，双手合十向上伸展放置在头部上方；c。

下面是为大家精心准备的有助于预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案：

简易树式

瘦腰瑜伽第一式：俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。瘦腰瑜伽第二式。

功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能;

体式详解：

山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽;

吸气，自己在家正骨的动作，双臂展开侧平举;

呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，保持平衡;

4.半蝗虫式 动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿。

保持呼吸，进行 5次练习;

呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面;

狮身人面式

功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移;

体式详解：

俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地;

屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上;

1、后伸腿练习：双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。2、提髋练习：身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引。

吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平方在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方;

呼气，身体慢慢还原至初始姿势;

蝗虫式

功效：充分伸展脊椎，增加脊椎弹性;

体式详解：

俯卧，下巴点地，腰椎间盘突出练8个瑜伽，双臂放于身体两侧，掌心贴地;

双手于背后，离臀部约20厘米高度;

吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒;

呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势;

眼镜蛇式

功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量;

体式详解：

俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧

将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上;

随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸;

呼气，瑜伽砖动作50个图片，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部，颈部慢慢着地，自己正骨腰椎的动作，变成之前的俯卧的体式;

重复3-5组眼镜蛇式的练习，锻炼腰椎的瑜伽体式，保持呼吸节奏，身体放松;

腰椎间盘突出建议多采用后弯体式，比如蝗虫类的体式;严重的话建议仰卧被动练习，可借助艾杨格辅助工具，比如仰卧在长枕或椅子上面。长期练习可以帮助髓核复位，纤维环修复后就不会再导致疼痛。前屈体式可以练习一部分。

新月式

功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱;

体式详解：

分享一组瑜伽动作， 可以作为腰突人群日常保养和锻炼的方法。循序渐进的改善椎间盘突出的症状 1、曲膝的下犬式 双手分开与肩同宽，手掌撑地，把臀部抬到最高双脚分开与骨盆同宽，曲膝盖踮脚尖前脚掌踩地。

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在 两手之间;

双手合十，高举过头;

呼气，脊柱后弯，头部后仰;

猫平衡式

功效：强化关节，增加身体平衡感;

体式详解：

椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。

四肢爬行准备，双臂，大腿垂直地面;

骆驼式：进入骆驼姿势，跪在地板上，然后双手放在臀部。你的脚的顶部应该在垫子上。现在，拉长你的脊柱。将双手放在脚跟上时慢慢向后弯曲。伸展你的脖子，向后弯曲头部。接下来，将双手滑到鞋底。保持这种姿势几秒钟。

吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举保持;

呼气，放松，保持5-8个呼吸;

弓式

功效：打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量;

体式详解：

腰间盘突出可以练瑜伽吗 瑜伽对身体平衡的要求很高，不是很适合腰突患者。除非是有针对性的轻柔的瑜伽！骑车还可以，但是山地车弯腰太大也是不行的，而且绝对不能劳累。对于腰突患者而言，最好的运动方式就是倒着走。

俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，腰椎间盘突出禁忌瑜伽体式，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处;

双臂撑直，慢慢抬起双腿离地;

放低双腿，肩膀向后方拉伸，治疗腰间盘瑜伽动作，头部离开地板，并朝向前方;

双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可，打开肩膀，胸部离地;

2、抱膝触胸 面朝天躺在软垫上，两腿抬起闭拢随后曲膝，用两手去搂住膝关节随后用劲收拢，使膝关节竭尽全力的挨近乳房，整个过程时要尽量减少后背弓起，持续保持后背与路面紧靠。反复以上动作可以有效的缓解腰椎突出的状况。

挺尸式

功效：放松身体，有助于缓解失眠，腰椎间盘突出适合做的瑜伽体式，偏头痛以慢性疲劳综合症;

体式详解：

身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直;

双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离，放松，手掌向上;

闭上双眼，先做一次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作;

完全地放松，缓慢地呼气，保持这个提示15-20分钟，放松;

久坐的同学赶快练起来吧，长期坚持可有效改善腰突哦~