拉伸对所有人来说都是很重要对，不仅是经常锻炼的人，尤其是那些很少锻炼的上班族。关注呼吸，缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解身体僵硬疼痛，释放疲劳，此外身体肥胖的人，经常练习也可以瘦身哦!

01丨伸展脖子弯曲的肌肉

主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌

手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

第一，步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。

02丨借助手拉伸脖子的侧屈肌

主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

十一、瑜伽练习场所,易安静优雅,空气流通,且有足够的空间伸展手足肢体。十二、虽然练习瑜伽极为有益,但并不是说瑜伽的修习者就可以忽视有效的医疗治疗。瑜伽的练习者应该将瑜伽视为有效的保健或者预防医学。

坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习，十三个瑜伽动作。

03丨婴儿式

所涉及的肌肉：背部肌肉

跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，十三悦瑜伽，身体向前，试图用额头触地。

1：智瑜伽 2: 八支分法瑜伽—王瑜伽 3：实践瑜伽—业瑜伽 4：爱心服务瑜伽—善者瑜伽、奉爱瑜伽 四：八支分法瑜伽 A：哈他瑜伽 B：昆达利尼瑜伽 C：语音冥想瑜伽 D：拉亚瑜伽 五。

04丨骆驼式

涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌

髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

05丨靠墙伸展胸部肌肉

所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

生死犹如一张纸，只隔一面而已，生了就会死，死了又再生。佛教以“乔迁之喜”来形容生死，房子旧了必须搬一个新居，衣服破了应该换一件新衣，身坏命终也会赋予另一个新的躯壳。因此，生，未尝可喜；死，也未尝可悲。

06丨广角式

所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。

坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

07丨侧肩伸展式

涉及肌肉：外侧三角肌。

站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

08丨站立颈部伸展式

所涉及的肌肉：斜方肌。

站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

09丨三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

玉珠铉减肥瑜伽动作要领第一式 山姿势(一) 前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起,不能有空隙。膝盖也不能有空隙。所以勒紧大腿肌肉,膝盖也紧紧的,直直的。胸部不要往后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子。腰挺直,手自然的向前垂直。现在开始呼吸。

把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

10丨靠墙下犬式

所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

靠墙一定距离站立，身体平行于地板，张瑜伽。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

11丨仰卧脊柱扭转式

热瑜伽26式我已总结出来,希望对你有所帮助: 第一式 站立深呼吸 Standing Deep Breathing 益处: 由于长期久坐的习惯,许多人仅仅使用了肺脏功能的10%,而从未到达最大肺容量。因此。

十一、瑜伽练习场所,易安静优雅,空气流通,且有足够的空间伸展手足肢体。十二、虽然练习瑜伽极为有益,但并不是说瑜伽的修习者就可以忽视有效的医疗治疗。瑜伽的练习者应该将瑜伽视为有效的保健或者预防医学。

涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。

仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

12丨站立侧弯

所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

站立，身体向右侧弯，重复左边的练习，张彩云瑜伽。

13丨简易单腿前屈式

所涉及的肌肉：腘绳肌。

站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

14丨蝴蝶式

所涉及的肌肉：内收肌。

屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面，张开心瑜伽。

15丨怀抱婴儿式

所涉及的肌肉：髋屈肌。

瑜伽26式经典动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

坐在地板上，挺直背部，瑜伽张蕙兰是哪里人，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，瑜伽张蕙兰多少岁了，另一条腿重复，张蕙兰瑜伽02。

16丨坐立鸽子式

所涉及的肌肉：前胫骨。

坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

17丨前屈折叠式

在每一轮结束时,深深地放松,闭上眼睛,聆听你的身体。 瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展。

所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

18丨冲刺式

所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

易美瑜伽：安琪老师