从XXXXL到M 甩肉82斤 减肥心酸励志贴 不瘦下来你永远不知道自己有多好看

文章很长，没耐心的挑自己需要的看

之前的我巅峰已经达到180斤了！放假回家我妈回家看到我身形和腿上的肥胖纹都惊呆了！曾经我试过很多方法都没有瘦下来，最难过的时候边跑步边哭很崩溃，汗和眼泪一起流的那种，这些年在减肥上下了不少功夫，试过运动节食也请过私教什么的，不能说很专业，但今天分享的这些方法真的很实用，想瘦的小姐姐一定要看下去！

还有，不必急于一次做到标准动作，能做到那里就坐到哪里，在感觉到酸的时候就停住，坚持的时间要久一点，用呼吸去放松，5到6组呼吸后就不会那么酸了，然后再继续调整，直到体位标准为止。瑜珈需要坚持，时间长了就可以做到了。

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1、准备：减肥之前一定要知道为什么胖！

像我这种一觉起来就水肿到下午才正常是因为湿气太重，所以减肥同时我也在去湿，去湿最快的方式是泡脚，用花椒泡，泡完贴一块姜片在脚心，去湿+瘦身二合一，另外我姨妈正常也跟这个有关。

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2、运动：说说怎样减肥既容易坚持又有效果？

人在吃称在看，想要健康瘦必须管住嘴迈开腿！但是！三餐要正常吃！

我一般都会用芸豆蒸糙米饭，芸豆的饱腹感很强想吃过量都困难，而且营养一点不输白饭！另外手机上下个薄荷aap，有用！

控制饮食的同时一定要运动不然皮肉会松！我现在都是40分钟有氧+半小时无氧，就跟着keep做，最开始是K1现在基本保持K2K3强度，一套做下来汗能湿透运动内衣但不会疲惫，比单纯跑步要耗能得多！

另外推荐音乐：tabata wod，节奏很适合跟着做burpess、高抬腿这种高强度运动，一天4min坚持一个月最少瘦5斤！

没时间做运动的可以跳郑多燕十分钟高效燃脂操，b站就有，动作规范的话一套跳完就会哭！

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3、饮食：节食可以瘦么？什么样的节食比较健康？

可以，但节食只适合小基数，玉珠铉瑜伽动作图解，基数大不运动的话皮肤会松的很厉害！而且没有什么节食是完全健康的，我试过的所有食谱里对身体最没有影响的就是日本8h饮食法，就是把一天的饮食控制在8h内，吃8h空16h，但我觉得只适合放假在家不需要工作上学的，不然身体熬不住，不能说这个方法绝对健康吧，但我试了一个月确实是瘦了8斤，而且姨妈正常没脱发没长痘

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4、肥胖纹：皮肤怎么不松弛还能去掉肥胖纹？

大基数瘦下来以后皮肤会松，因为有肥胖纹我瘦下来皮肤特别丑，像是猪蹄南瓜和银耳这些补充弹性的东西我常吃，去掉肥胖纹很重要！分享一个我的淡纹绝招：芦荟胶+巴复平！

我每天晚上睡觉前都会涂，我忘了是从什么时候开始用的了反正现在纹没了也一直在回购祛痘印！芦荟胶是美国欧比信的，里面多了一个金盏花的成分要比普通芦荟胶的修复能力强很多，每次我都把整个大腿涂上芦荟胶等吸收以后再单独给肥胖纹涂层巴复平，差不多揉开吸收就行了，效果不会立竿见影，但用了三五支以后肥胖纹颜色真的散了好多！现在基本上就是那种接近肤色的白，要扒着腿看好半天才能找到！

5、如何避免肌肉腿？瘦腿+塑腿型

必须要安利一个按摩神器！！我的擀面杖必须拥有姓名！！！网上三十块买的肌肉按摩棒，每次运动完搭着美白身体乳用来滚腿巨酸爽！塑形的同时还能让身体乳更好吸收！我是个狼人对自己下手超狠，经常滚出淤青（大家千万不要学我还是要下手轻一点……）以前我小腿肚子上有个肌肉大疙瘩，配上黑糊糊的腿穿裙子高跟鞋超丑！不知道是不是得益于我每天涂身体乳+滚腿，现在小腿肚子上的肌肉已经消得不那么明显了，而且整个腿白了三个度！形状也变好看了！

6、做什么运动能快速瘦身减脂？

亲身经历告诉你跳绳是最有效果的！每分钟跳140次的相当于慢跑半小时或跳健身舞20分钟，耗时少耗能大，跳绳时一定要平稳有节奏的呼吸，身体上部保持平衡，最开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳，不过对肥胖和膝关节不好的人来说不建议，因为对膝关节压力太大伤膝盖。

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

⚠️跳绳之前一定要热身！结束后一定要拉伸！

⚠️不要跳太高，绳子能过去就可以了，绳子长度也要适宜

瑜伽每小时大概消耗300卡路里的热量，对于减重而言是一项很有效的而且很有乐趣的运动。另一方面，瑜伽不仅用于减肥，更可调理身心，使人心灵愉悦，心境平和。是一项很好的、值得开展的运动。其实。

⚠️要用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害

⚠️不要在硬性水泥地上跳绳！尽量穿质地软重量轻的高帮鞋

⚠️跳绳时间别太长，跳2—3分钟就要休息一下。

2009-10-25 玉珠铉瑜伽里面的修正盆骨姿势,把两膝盖重叠那个运动,我跟本做 51 2010-07-04 玉珠铉瑜伽 我看视频都是50分钟左右,是每天都重复做这50 13 2010-09-24 我练玉珠铉瑜伽4个月了,大腿和手臂都瘦了。

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7、减肥到了平台期该怎么办？

一般瘦下来基数小了以后就会进入到减肥的平台期，其实并不是你减肥的力度不够了，而是说身体已经习惯了这个节奏的训练。我在瘦到126的时候就是，死活瘦不下来，然后我就开始更换之前的减肥方式，把每天的慢跑换成了hiti，运动顺序换成了先无氧再有氧，试了半个月就又开始瘦了

玉珠铉减肥瑜伽第一套中的最后两个动作是专门为收缩骨盆设计的，这套瑜伽真心很好。

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8、小基数减肥适合什么方法？

小基数减肥就要精细饮食+局部塑型了，而且最重要的是一定要有耐心！心态不好的人我建议你不要每天都称体重，半个月一个月三个月这样的周期称体重心情会更美丽一点！我在瘦到120以下的时候，就开始去针对各个部位做更系统的训练，每天新旧天鹅臂各一次，美丽芭蕾瘦腿三件套一次，加练第三套一次，把注意力从体重秤的数字上转移到了围度和线条上心情会好很多~

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9、有氧运动和无氧运动应该怎么搭配

基数大的时候我是先有氧后无氧，到了瓶颈期就换了方式变成了先无氧后有氧，我个人觉得这个顺序没有什么好争议的，说几个比较方便做有氧运动和无氧运动

有氧包括：走、慢走、快走、跑步、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等，其中对膝盖损伤最小的就是游泳了，动感单车最不推荐，因为好多人动感单车都是跟着教练一起的，对小白来说强度大很容易受伤

无氧包括：深蹲、平板支撑、跨步深蹲、西西里卷腹、各种臀桥、天鹅臂等，有很多是需要辅助器械的，比较推荐哑铃和健身球，尤其是健身球，玩起来不会枯燥

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10、超实用的瘦身软件推荐

计算热量：薄荷健康

坚持就是胜利。每个清晨与夜晚，空腹时，都是练习玉珠铉减肥瑜伽的好时间，给自己创造一个安静的空间，用这些美妙的动作舒展一天一天日渐苗条的身体，美丽每一天。坚持吧！6 体会与效果。

围度训练：keep

跑步记录：nike run club

瑜伽一般不直接说减肥，它是塑形的，增加各身体部位和关节的灵活性和身体协调性的。在一定程度上能减掉多余的脂肪，但是效果不是特别明显。

体质分析：过日子

没有，玉珠铉瑜伽的视频我坚持练习将近两年了，主要是动作的标准，根据我个人的感受，对呼吸没有太多要求，只是不要憋气。

减肥计划：轻加

瑜伽练习：每日瑜伽

减肥食谱：健身食谱

分析胖的原因：瘦瘦

A：所有运动都能减肥，强度不同效力也不一样，重要的是坚持，但既然你诚心诚意的问了，那就简单说一下

1、全身肥胖的人：适合有氧运动，如跑步，骑自行车，游泳。

2、腰部肥胖的人：适当地做一些器械练习，如扭腰、转体等一些简易操，运动腰部脂肪。

3、腹部肥胖的人：针对腹部做有氧运动，以消耗多余脂肪，如平板支撑、俄罗斯转体等。

4、大腿肥胖的人：尽量多做一些垫上运动，如上下抬腿运动，以收紧腿部肌肉。

T：只要动起来就是在减肥，只要坐着就是在长肉！

减肥方法

A5.户外跑记录用nikerunning+，室友用的咕咚。也有用keep

郑多燕减肥操

一共有6个部分，第一部分是街舞操，大名鼎鼎的“小红帽”（就是郑大妈戴红色鸭舌帽那一部）主要瘦全身瘦腿部，对大腿肌肉紧实和全身整体甩脂很有效果

额，最好是要配合少吃，一般一个月就会出效果，不过不明显，两个月就很明显了。我都是每天练习一个小时的，挺累的，坚持就好。加油噢~~~·适量控制饮食，少吃大餐就好 要采纳哦 。

第二部分是哑铃操（手拿哑铃那一部）主要用来锻炼手臂、天鹅臂和背部，对于紧实手臂、摆脱“虎背”真的效果超大

第三部分是有氧操（郑大妈戴着小灰帽）是塑形的部分，这是我跳过最少的，因为相对来说比较不累，前部分偏瘦腰拉伸线条减手臂的作用，后小部分比较锻炼大腿根部及小腿，我是认为这款是最简单的，其他部分的操跳不好的就可以来跳这个，但是感觉这部分效果没那么明显，不过长期坚持肯定会看到效果的～

第四部分是垫上操（郑大妈黄色紧身衣➕紫色紧身裤）这种瑜伽垫子也是很好买，几十块就搞定了，是用来锻炼腹部核心力量，瘦肚子，真的超级有效，腹部明显平坦，肚子也小了好多，坚持一个月下来马甲线会出来

第五部分大球操（有个大大的瑜伽球就对了）是用来锻炼上半身，尤其是腰，真的可以让腰围减小让腰两侧线条变的越来越纤细

最后一部分是经典版（郑大妈穿桃红色的紧身背心➕黑色紧身长裤）也是需要备用瑜伽垫哦，后半部分则是一只在瑜伽垫上，这版是我用来瘦腿瘦腹提臀的，针对于这三部分效果依然非常棒！

⚠️ 跳舞前30分钟之内不要吃大量的食物！会影响到胃的消化，胃部会产生不适

⚠️ 跳操前一定记得先热身！

⚠️操后不要立即喝水和洗澡！要等慢慢歇好了，汗消了

⚠️看了大量有关于健身学的杂志和文章，大部分说再说早上是最佳运动时间，经过一个晚上体内的糖基本消耗完了，起床之后运动消耗的基本是脂肪转化的能量了，所以减肥效果最佳！不过很多上班上学的宝宝早上都没有时间而只能晚上做，那么如果晚上做的话，建议是六点钟之前吃完晚餐，六点之后一定不要再吃东西啦！差不多七八点钟开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

⚠️此外，玉珠铉减肥瑜伽第一部中文配音版，郑多燕减肥舞近几年又出了几套十分钟的高效燃脂操，我都有尝试过，十分钟下来的确蛮累的，感觉运动量得到了补充，这个适用于某一天没有时间做40分钟的长时间减肥操的宝宝，可以抽十分钟的时间去做这系列的操

⚠️最后有很多宝宝会觉得你跳了这些为什么没有效果或者并不累，答案就是你跳错啦！！跳的不到位动作不标准肯定是达不到瘦身显著的效果，那样你只是活动了而已，郑多燕的系列操如果认真跳下来，动作标准且规范，真的会超级累！我每次做完一套40分钟的下来，到最后都快哭了。

跳绳：

跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时或跳健身舞20分钟，耗时少、耗能大 跳绳时一定要平稳有节奏的呼吸，身体上部保持平衡，最开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟，玉珠铉减肥瑜伽练了1年。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

⚠️跳绳之前一定要热身！结束后一定要拉伸！

⚠️不要跳太高，绳子能过去就可以了，绳子长度也要适宜

⚠️ 要用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害

⚠️ 禁止在硬性水泥地上跳绳！尽量穿质地软重量轻的高帮鞋

⚠️身体较重的话要双脚起落或跑步跳，不要单脚跳，不然全身重量压在一只脚上的话容易损伤膝盖和踝关节，跳绳时间也不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

⚠️过度肥胖不宜跳绳

体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5—23.9之间，超过23.9属于超重，而28以上则属肥胖

呼啦圈：

这真的是一个最轻松的运动了，摇呼啦圈时看电视玩手机两不误 它主要靠腰部用力，对腰部呼啦圈整个过程，屁股、大腿、背肌、腹肌及全身都得到了锻炼，就算你瘦下来，每天抽空摇呼啦圈，可以一直保持腰部好看的线条！而且经常使用呼啦圈真的帮助肠道蠕动缓解便秘

⚠️ 摇呼啦圈想达到运动瘦身的效果，运动的时间一定要长，每次至少30分钟才可以消耗身体储存的脂肪及过多的热量！

⚠️饭前饭后1小时之内不能摇，孕期、月经期避免运动！

1、鹰姿势，两脚差别大是正常的，多练习慢慢就会好的。腿不紧张，想想你要小解找不到地方的感觉。2、树姿势，大部分人刚开始练习，都只能到膝盖。事实是如果你非要把脚更高的位置，身体一定会更大幅度摇摆。

⚠️呼啦圈不是越重越好！！重点是运动的时间一定要够久！

慢跑：

慢跑虽然可以快速的燃烧我们身体的热量，但对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好哦！相反，跑得越快越容易伤害到身体哦！慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次两次大汗淋漓了就可以瘦的，要配合体力来慢跑持续下去坚持成习惯！

⚠️好的慢跑鞋是非常重要的，这里的好无关乎价钱，一定要舒适要合脚适合自己，选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。推荐尼龙网编织成的鞋面的鞋。

⚠️最适宜的时间早上七八点，玉珠铉瑜伽总共有几个体式，每周建议3次，每次30～40分钟或6～8公里

⚠️不能饱腹时跑步

瑜伽：

推荐玉珠铉减肥瑜伽，难度不大适合新学者，玉珠铉瑜伽有两部，一个是室内一个是室外，分别1个小时，我都是每天早晨刚起床，两部每天交替做，做完瑜伽后真的一整天都是舒爽愉悦的心情 我超级喜欢瑜伽，它不像上述运动那样有显著的减脂效果，但是它对于保持身材以及塑形简直完美融合。宝宝们减肥成功后建议每天都坚持瑜伽，对身心益处大大

⚠️练瑜伽时要空腹！如果实在饿可以吃块糖，瑜伽结束后也要过至少半个小时才能吃饭

首先，瑜伽需要配合呼吸，吸气时做什么动作，呼气时做什么动作，那都是有讲究的哦！所以您如果是在家里跟着视频学习的话，一定要注意视频中老师的语音提示，什么时候吸气，什么时候呼气。

⚠️瑜伽要赤脚练习，用鼻呼吸而不是嘴

⚠️头向下的动作高血压和心脏病患者不能做

⚠️瑜伽千万不要马上洗澡，同运动后禁止洗澡的原因一样，不管做瑜伽出没出汗毛孔都是张开的，洗澡的话水会让毛孔闭死，汗腺还没有完全的挥发出来，要等过了半个小时后才能沐浴！

走步

这个是在我旅行瘦下来以后才正视到的减肥方法，真的很有效，如果怕累不愿意跑步不愿意运动，那这个方法准没错，每天晚饭后出去快走1个小时，长期坚持下来绝对绝对会瘦下来，况且我当初还是小基数的体重。

多做小运动，能走就别坐，能站着就别坐，能坐着就别躺着，吃完饭后不要马上坐下休息或者躺着，玉珠铉瑜伽第二部瘦了，饭后至少站立半个小时，那样会防止腰部发胖，使小肚子堆积脂肪从而烦恼加倍。这样每天也可以多消耗很多卡路里。

另外许多人运动都有个盲点，以为一定要流汗才是运动，错❌其实并不尽然，有些人本身对热的耐受性比较高，就有可能比较不容易流汗，所以在进行规范合理的瘦身运动时，即使没有出汗，你的体内脂肪也在燃烧！每天时刻提醒自己不久坐，多走动，多站着，对增强新陈代谢提高脂肪消耗量有很显著的作用！还有一些人看上去不胖，但是内脏脂肪含量很高，而这些内脏脂肪对身体的危害远远大于皮下脂肪，所以这类人更要好好运动。

另外我再给大家推荐一个BBC的纪录片《锻炼的真相》，这部纪录片颠覆了很多人的观念和常识，大家在有时间的时候可以抽空看一下，会学到很多锻炼与减肥的关系。

其他

不要频繁称体重

心态不好的人建议你不要每天都称体重 半个月一个月三个月这样的周期称体重。天天称体重也不是不好，前提是心态要强大，能够接受自己的体重起伏。吃饱了往称上一站起码多重5，6，7，8斤。多恐怖啊，比贞子还咒怨。可以一周或者两周称一下，如果不放心的可以，稍微频繁一些，但是没必要每天早中晚都上去踩称。

注意记录围度，胸围，玉珠铉减肥瑜伽动作名称，腰围，臀围，大腿围，小腿围这些。小基数胖纸有时候体重上去了，练一个月玉珠铉减肥瑜伽效果，围度却小了，变化也很明显的。

减肥不能只单单看体重！健身运动的目的就是让自己的肌肉增加，肌肉增加变得紧实，整体的线条就出来了！比如一个体重100斤的人坚持健身身材线条纤细腰身曲线紧实和另一个95斤完全从运动，身上的肉松松的人，在视觉上看，100斤的要比95斤的瘦很多！所以说体重不单单要看电子秤上的数字，还要看自身的体脂率以及身体肌肉和脂肪所占的比例！