感觉自己腿短，其实有时候是因为有假胯宽这样的不良体式，有假胯宽的人，消除假胯宽最有效的一种办法，会让腿部看起来又粗又短。

要改善假胯，首要任务就是不要翘脚﹝这点非常重要﹞！另外，假胯的形成，主要是因为平时动作的发力不对，所以我们可以透过以下动作来「矫正大腿外旋」，就能有效改善假胯宽！1、蚌式开合 侧躺后使用手肘支撑身体。

假胯宽形成的原因，有翘二郎腿在内的一些不良习惯，当然出现了这种情况，我们也可以采取一些方式消除它，比如做针对相对应肌群的训练，瑜伽动作改善假胯宽视频，小编今天带来的，就是相关训练方式。

动作详解

每天三组，每组20秒。4.跪姿伸腿，跪卧式，尽力向后抬起一条腿，每天每条腿三组，每组15个。5.深蹲 ，臀部发力，膝盖不要超过脚尖。注意事项 准确判断是不是假胯宽 运动的同时要改正不良的坐姿或是走路习惯才。

动作1：

1、手肘撑地，双膝打开与肩同宽，跪在地上

2、手肘发力，带动臀部，前后移动

3、反复循环

想要解决假胯宽的问题，就要提升下肢力量、打通下肢力线，下面几个动作先可以有效改善假胯宽：仰卧开合腿：这个动作主要是锻炼你的大腿内侧的肌肉。坐在瑜伽垫上面，大腿抬起直到与地面达到九十度，膝盖微微弯曲。

30次一组，改善假胯宽的坐姿和睡姿，一共做三组

注意：做的时候，速度不要太快，要关注大腿和臀部的发力感，臀部后压时能够觉到臀部和大腿有牵拉感，幅度越大感觉越强。

动作2：

1、右侧身子躺在瑜伽垫上，大腿和上半身之间约120度，大腿与小腿约成90度

2、双脚贴在一起、臀部发力展开左膝到最大限度，改善假胯宽的动作图解，保持1秒后放下

3、反复循环

其实假胯宽是可以通过段锻炼来改善的，接下来带来几个可以改善假胯宽的动作。大腿内侧牵拉：首先，将我们的脚底并拢，然后把两腿往外打开，在慢慢的躺下，将双手放在脑后，保持全身放松。这期间，腰部要紧贴地面。

两侧都要做，20次一组，一共做三组

注意：做的时候能够感到上侧臀部的肌肉收缩感，并且在展开膝盖的时候，注意是双脚并拢，假胯宽瑜伽体式有哪些，骨盆也不发生旋转的情况下，由臀部主动发力完成的。而且要注意腹部收紧，腰背挺直。

动作3：

教你四招招瑜伽体式，来消灭假胯宽:第一招：门闩式，跪立在瑜伽垫上，左腿向身侧伸展，脚背伸直；右手高举过头顶，手背伸直，拉伸右臂，左手顺势向左脚背摸去，身体向左侧弯曲；感受身体侧边和大腿的拉伸感，保持20-

1、仰卧在瑜伽垫上，膝盖屈膝，解决假胯宽的瑜伽姿势，呈45度

改善假胯宽主要是开胯，坐在地上双腿屈膝，脚掌心对贴在一起，双手抓住两脚掌，然后双膝和大腿外侧尽量往地面放，胯部要尽可能打开，上身保持挺胸收腹。

2、左脚搭在右边膝盖上

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

3、发力将臀部抬起，至身体与右大腿为一条直线

1、 侧卧抬腿：侧躺在平地上，双腿伸直并拢，外侧在上的腿抬起落下（不用抬得很高），左右腿各重复20次。2、 侧卧屈腿：侧躺在平地上，双腿并拢微屈，抬起在外侧的腿做“打开”的动作，左右腿各重复20次。

4、微微停顿后放下，反复循环

两侧都要做，20次一组，一共做三组

注意：做的时候臀部抬起时，是上背部、和放在两侧的手臂同时支撑地面的，所以，如何改善假胯宽的瑜伽，双臂可以下压抓地。作为支撑腿的臀部应该有明显的收缩发力感。

可点击视频观看完整动作

完

小贴士：

1、以上瑜伽练习动作，在一些普拉提课程当中也偶尔会出现。而这些训练相对柔和，难度较低，消除假胯宽的瑜伽体式，适合零基础想要在家练习的伙伴尝试。

3、任何运动前，都最好保持空腹（练习前一小时不要大量进食），不然容易不舒服，伤胃。