别觉得你站直了，就是做好山式站姿了！

瑜伽动作 英雄式瑜伽：柔软股关节，锻炼腰腿 1.双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两腿之间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。2.边吸气边往上举起手臂，手掌合十。3。

别觉得你把肌肉都收紧了，就是把山式做对了！

如果你只是觉得按照你的老师告诉你的口令去执行了，就是做对了，那你可能只是照猫画虎，没有从内在发力去稳定山式站姿。

字面的内容要么是被粗暴地复制粘贴过来的，要么是外在形式的呈现。如果你没有真正带着身体的感觉去思考一个体式，你所做的练习或许是虚张声势。

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今天这篇文章详解山式站姿，带你了解根基的稳定性和核心力量的启动是相互影响的。根基是为了核心的发力控制，而核心的启动是为了你的根基更稳更扎实。

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉1 1、弓式俯卧，双手置于身体的两侧，让掌心向上。吸气，膝盖弯曲，让双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持这个姿势呼吸3次。2、鱼式抬腿仰卧。

一、脚底根基稳定方法：

山式站姿体式，稳定点在脚底。站立时，能瘦全身的瑜伽动作，脚内侧并拢，脚弓上提。

如果你找不到这个感觉，可以尝试把十个脚趾上翘，向两侧充分张开，感觉到脚底内侧足弓上提。

保持足弓上提的力量，再把十个脚趾压下去，从大脚趾脚球发力伸展向下推向地面，其余脚趾依次伸展下压，一直伸展到小脚趾球。

在山式站姿站立时，重心在大脚趾脚球下面，小脚趾脚球下面，还有脚跟，在脚底形成一个三角形的支撑结构。脚底与地面接触的地方展开，形成一个强有力的根基支持，身体重心垂直向下。

面部朝上踏步 ：面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。 一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。简单瘦全身的瑜伽方法二 方法/步骤 船式瑜伽 ①坐立，双膝弯曲，抬起双脚远离地板。

二、调整膝关节稳定

看看上面这个图片，第一个图片是膝超伸的现象，第二个是正常现象。正常的腿型呢，膝盖和脚踝关节处于一条直线上。可是膝超伸呢，从侧面看，膝盖明显向后超伸了，膝盖重心向后移动，和脚踝关节外侧没有在一条垂直线上。这样习惯性的站姿久了，关节周围的肌肉力量不稳定，会给膝关节造成更大的压力。

然而这种站姿却很常见，所以在山式站姿中要积极调整一下。

调整方法：

1、脚底根基要稳定好，把重心调整到脚底三个根基点处。

2、如果有膝关节超伸现象，要微曲膝关节，调整膝关节朝向脚尖方向。大腿内侧肌肉收紧并且上提，力量一直提到盆底，把盆底肌力量启动起来。

3、大腿前侧肌肉收紧，带动髌骨上提。同时脚趾张开上翘，把脚跟有力地向下压，足弓内侧提升，使臀肌收紧。

动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。三、下 压 减肥重点。

4、当感觉臀肌有力后，缓慢地伸直双腿， 把脚底向下踩地的力量推向双腿上，去稳定好每个关节，把身体的力量向中间和向上提升，就像在身体中间有一根绳子，力量从双腿中间沿着骨盆、脊柱，暴瘦全身的瑜伽动作，一直到头顶上。

三、臀肌收紧

瑜伽减肥的好处二：变身美丽，更加专一 瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。

山式站姿时，两侧臀部不是向中间夹紧，夹紧的感觉就像是两块臀大肌贴合到中间，臀肌缩短，很容易造成髋外旋站姿。

正确的方法是启动臀部下半侧肌肉提升肛门，臀线提高，再通过收紧上提腿外侧肌肉，感觉到股骨头压进髂窝中间，这样稳定髋关节。

大腿前侧肌肉收紧，伸直膝关节，并调整膝关节朝向第二个脚趾方向。启动腿内侧肌肉把双腿向中间收紧，顺着腿内侧肌群收紧上提，收会阴，简单的瑜伽动作瘦全身，提肛门，激活盆底肌的力量。

四、调整骨盆

骨盆的正确位置是腰部稳定的前提，通常在自然站立时，骨盆的位置应该是非常自然中立的。

① 脚趾深蹲 跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。② 站立前曲伸展 站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。

以骨盆常见的前倾、前移为例：

（一）骨盆前倾表现：臀肌松弛，瑜伽动作减肥瘦全身的，臀部上翘，腰椎前屈加大，小腹外凸。

这种情况下，山式站姿骨盆调整的方法是：

1、骨盆后倾，收卷尾骨，启动臀肌。

2、屈膝下蹲，再把腿伸直，提升盆底肌力量，收小腹，稳定骨盆和腰椎。

（二）骨盆前移表现：臀部扁平松弛，骨盆重心向前，大腿前侧粗壮，腹部松弛外凸，伴随有膝关节超伸。

这种情况下，山式站姿的调整方法是：

1、屈髋向前，收腹向内，延长脊柱。

瑜伽的站立姿势有哪些动作?STEP1:有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部，肩部，背部，后腰，臀部，腿部，脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气。

2、臀肌伸展，收紧盆底肌群力量，再立直上身。

一般骨盆倾斜的人，腹部核心都不好。或者是因为腰腹核心不好，而导致骨盆稳定力不好。

我们在练习瑜伽体式的时候，几乎所有体式都要强调骨盆的核心稳定，当核心力量缺失的时候，其它地方就容易代偿性用力了。

当骨盆核心力量稳定了，才会保证脊柱向上伸展的力量。如果山式站姿中，你只是寻找脚底根基，而忽视了核心启动，无法把脚底的力量沿着双腿内侧传递到骨盆，也会阻碍整条脊柱的延展。相反，如果只是盲目收核心，而忽视了脚底的根基，站立不稳，骨盆和脊柱之间的连接能力也会减弱。

我们可以把根基比喻为桥墩，而核心比喻为桥体。如果桥墩不稳，桥体也无法牢固。相反桥体不牢固，桥墩也无法稳定。两者相辅相成，互相影响着。

五、脊柱和肩膀

在山式站立时，保持脊柱原有的生理弯曲，并且向上伸展。胸廓向两侧环形打开，向上提升远离肚脐，肚脐远离耻骨。

1.摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）os：收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家认真做哦。2.仰卧束式（2分钟）os：膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了哦。3.蝴蝶式（30秒）os。

肩胛骨向脊柱中线集中，双肩外展，肩胛骨内侧缘贴向背部。不可过于前推引起胸部抬起，要通过收上腹部力量，避免肋骨外翻。

如果肋骨外翻的话，可以把双手放在肋骨两侧，结合呼吸，启动肋骨角下拉和内收的力量，如此稳定脊柱，收紧腹肌力量。

随吸气，肋骨向外展开，随呼气，收肋骨，启动腹肌，把肋骨角向腹股沟方向靠近。然后启动腹肌力量控制住。

双肩远离耳根，双手臂沿着两侧腰自然下垂。你可以把双手放双肩上，肩关节旋转几圈，感觉肩前侧伸展，肩胛骨内收靠近脊柱中线的方向后，把双臂向下放松，伸直手臂和手指尖。

这样子，肩颈周围没有压迫感，瘦全身的瑜伽动作图片，会释放肩颈处储存的情绪和压力。

美背瘦肩颈瑜伽视频1 美背瑜伽动作1 俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程度越大,瘦背的效果就越好。

颈椎向上方伸展，哪个瑜伽动作瘦全身，像一根绳索把头顶上提，同时下颌内收。从侧面观察，耳根和肩膀垂直。

1、侧卧手抓大脚趾：可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦。2、站立前屈：这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧。

在山式站姿中，最终让双脚稳定地踩实大地，一招瘦全身瑜伽动作，根基稳定，脚踝关节，膝关节，骨盆，脊柱之间保持在正常生理位置中。

从侧面观察：耳垂，肩关节，腰椎椎体，股骨大转子，膝盖中央偏前方，外侧脚踝关节偏前方处于一条垂直线。

从前面观察：脸部正中央，胸骨中间，肚脐，耻骨联合，大腿正中间（两腿等距），两脚中间处于垂直线。

从后面观察：头颅正中央，颈椎正中央，胸椎正中央，腰椎正中央，骨盆正中央，两膝中间，两踝中间处于垂直线。

学会山式站姿，床上瘦全身瑜伽动作，你才能更好地掌握更多瑜伽体式，山式是瑜伽体式中的基础体式。每天站一站，启动你全身肌肉，站着都能让肌肉更紧致，修正身体线条。所以练对比练多更重要！

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