很多腰突的小伙伴都想自己好好练练，避免腰突进一步加重影响生活，腰椎间盘训练6个动作，然而具体要练什么怎么练这是一个值得思考的问题。今天和大家分享4个适合腰突的朋友练习的动作。

1、 猫式伸展

后期的保养和锻炼，对于防止腰椎间盘突出的复发是非常重要的。患者在后期可以行站立位置、双手搓腰、弯腰旋转、双手下腰、插腰踢腿等动作。还可以在床上进行一些运动，比如平板支撑、五点支撑等。还有一些户外锻炼方法。

腰椎间盘突出急性期时，突出物压迫神经导致神经水肿和周围局部软组织的炎性反应。很多朋友腰突后怕进一步损伤腰部引发症状，腰间盘突出恢复期锻炼视频，所以格外小心的呵护着腰部，恨不得将腰部固定住不参与任何运动、这样便不会再受伤或者出现疼痛。

然而事实并非如此，急性期后软组织在愈合时会形成瘢痕组织，这种异常的组织不如正常的软组织富有弹性、同时长度缩短，以致于在一些正常的活动中拉伸到瘢痕组织易引发疼痛或者扭伤。

所以应进行适当的练习来恢复软组织的正常长度和弹性以及因腰突急性期长期固定腰椎而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以提供健康的运动模式让大家以较小的压力完成腰部以及整个脊柱的活动。

在脊柱屈曲时，后背部的伸肌群（竖脊肌、棘突间肌、横突间肌）因椎体后部间距增加而被动拉长放松；脊柱伸展时，椎体后部间距缩小，上述软组织的长度被动缩短，在脊柱的重复屈伸之间，缩短的软组织的长度和弹性得以恢复，同时重获脊柱的正常活动度。

1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10－15次，以双侧腰部发热为度。2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作。

动作要点：

1、五点支撑法拱桥：五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。2、小飞燕：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟。

手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直，脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方，后主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行10次。

猫式伸展

注意：

这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置不用刻意追求最大活动度，一个动作十天治好腰椎病，以不引起不适为宜。

猫式伸展（过分挤压腰）

2、 简易鸟狗式

01 游泳：游泳有利于缓解腰间盘突出，特别是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。02 飞燕式锻炼：俯卧于床。

椎间盘突出损伤导致周围的软组织和关节松弛，进而易产生异常的关节间的微小运动；这种微小运动刺激感觉神经，进而引起腰背痛和下肢的放射痛。躯干肌肉共同收缩可以提供脊柱的刚性，抑制关节间微小运动的产生从而减少疼痛的发生，腰椎最怕三种睡姿图片。

鸟狗式可以同时激活腹部以及背部的核心肌群获得脊柱的刚性，同时还可以教会我们在保持脊柱稳定的情况下正确的使用髋和肩。

动作要点：

手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部让腰部处于无痛位置，可尝试将手臂举起（脊柱位置无变形：旋转、塌陷等），后可尝试将腿抬起（勿高于髋、勿塌腰），若前两者皆可完成可尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动，腰椎间盘突出康复训练视频教程。

鸟狗式1

鸟狗式2

鸟狗式

注意：

1.上半身锻炼 这是一个加强版的小燕飞，也是一个上半身的锻炼，通过这个动作的锻炼，可以缓解腰部僵硬酸痛，是上班族的腰部问题缓解良方，通过锻炼，可以改善腰间盘突出、腰间僵硬、腰间酸痛等等症状；A. 俯卧开始。

四点支撑位鸟狗式动作对核心要求稍高一些，核心较弱没办法完成或跪姿膝盖会不适的朋友可尝试站立位鸟狗式，练习方法与四点支撑位类似。

鸟狗式退阶

3、 侧平板支撑

侧平板支撑可以很好的刺激到侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，腰间盘突出站立锻炼方法，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。

侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。

动作要点：

这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。仰卧交替抬腿 动作描述 1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧。

五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。2、小飞燕 头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。

肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。

侧平板

注意：

若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。

跪姿侧平板

侧平板退阶

4、 臀桥

臀桥主要刺激的是臀大肌，臀大肌亦属于核心肌群之一。臀大肌起于髂骨翼后面、骶结节背面和骶结节韧带，止于臀肌粗隆及髂胫束，有后倾骨盆的作用，腰椎最怕的4个姿势。当骨盆前倾时，腰椎前突的曲度增大，相应的会增加腰椎后部的压力。

抬腿运动 01 将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰 1、侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直。

若之前就有椎间盘突出病史再加上骨盆前倾对腰椎的压力，那突出的椎间盘被刺激到引发不适的概率会大大增加。所以增加臀大肌的力量可以相应的减少椎间盘的压力，同时日常生活中臀大肌的激活对于髋关节的稳定非常主要，避免了腰椎的代偿。

动作要点：

仰卧位屈髋屈膝，先后倾骨盆再收紧臀肌将髋向上抬起，整个过程注意收紧腹部维持骨盆稳定。

双腿臀桥

注意：

双腿臀桥较易完成时可进阶至单腿臀桥。

单腿臀桥

整个过程维持脊柱稳定避免腰部过分发力。

腰椎间盘突出康复训练主要有以下几种方法：1、小燕飞动作，也就是趴在床上四肢都翘起像燕子飞一样，坚持三十秒然后逐渐的反复的锻炼。2、抱膝触胸，仰卧位双髋双膝屈曲膝关节贴近胸部，双手用力挤压双腿反复锻炼。

臀桥（腰用力）

PS：以上动作建议在腰突稳定的情况下进行练习、所有的动作量力而行不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，腰间盘突出8种锻炼方法图片，若有不适建议及时寻求专业人员帮助。

好啦，今天的科普到这里就先结束了，如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方评论区留言，或后台私信咨询，会有康复师为你一一解答~