亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君

提臀瘦腿 1做后踢腿动作，爬着或者躺着都可以，两腿交替做，一天做一只做20来下就好，感到酸痛就好 2站立，两脚分开，宽度大概比肩的宽度要窄那么一点。然后两手自然放到背后成空心拳状，腰部一定要向前挺，做下蹲动作。

在健身的道路上，有10%的人因为懒而不想开始，20%的人决心不够试了几天就放弃，30%的人坚持了两周以上，但因为各种原因而破功，下面这些体式，就是针对腰臀设计的减脂塑形动作，每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，可以重复练习两轮，时间能给你的也只是令人艳羡的蜂腰翘臀而已。

01｜俯卧撑

注意事项：

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。提臀瑜伽动作：蝗虫式 俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿。

● 双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

● 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

● 身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

方法/步骤 第一步：平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。第二步：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住。

02｜臀桥

注意事项：

● 仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

● 腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

03｜蜘蛛弓步

注意事项：

● 开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

● 整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

04｜深蹲

注意事项：

● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

● 挺胸，做什么动作可以提臀和瘦腰，微微抬头向前看；

● 确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小。

● 动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

● 脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

05｜侧弓步

注意事项：

● 挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

● 侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

高抬腿也是瘦腰提臀健身操的一个组成部分，平时在家里就可以做一些高抬腿运动，提臀的效果还是很不错的。在做完上述的运动后，可以用热水泡一个澡，这样可以加速脂肪的燃烧，瘦腰的效果会更加的明显。

06｜深蹲跳

注意事项：

● 深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

● 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

● 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

● 深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

07｜弓步跳跃

a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。b、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作。

注意事项：

● 如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，怎么提臀瘦腰，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

企业回减肥的六字箴言：“管住嘴、迈开腿”，首先，在生活中平衡饮食，调节饮食习惯；其次，在进行适当的有氧、抗阻、高强度间歇训练加快能量代谢；最后，辅之以一定减肥效果的药物治疗。推荐舒尔佳奥利司他减肥胶囊。

● 身体重量均衡在两脚上；

● 起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

● 轻轻落地，怎么锻炼能提臀瘦腰，不要让后腿膝盖着地。

08｜反弓步

注意事项：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。动作三：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。

4臀部肌肉保持放松用左脚支撑住身体,的右腿搭在左腿的大腿上,臀部慢慢往后坐,使身体保持平 衡.5俯卧在床当上,手放在身体两侧.两膝弯曲,与肩同宽,收腹,提臀,使臀部抬起,腹,腰臀与大腿呈一 直线。

● 保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

● 挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

● 可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

09｜走出去

注意事项：

● 尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

● 臀部保持紧绷，哪些动作可以提臀瘦腰，双手向前移动至身体呈平板姿势；

● 返回时，臀部保持越高越好，怎么做能瘦肚子瘦腰，尽量不要弯膝；

●推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。●立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有。

● 双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，怎么样做运动能瘦肚子瘦腰，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单，做哪些运动可以瘦腰。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。