含胸驼背不仅体态不好看，而且会对心理负面的影响，比如不自信、抑郁，相反，有这些负面的心理情绪，也会导致含胸驼背，通过瑜伽拉伸的动作，打开胸腔和肩膀的同时，也可以让人变得更加自信和开心。

跳绳后必做的10个拉伸动作图如下：1、小腿后侧拉伸。2、小腿及大腿后侧拉伸。3、臀部外侧及大腿后侧拉伸。4、腿部腓肠肌拉伸。5、大腿前侧及开髋拉伸。6、腿部后侧及背部拉伸。7、腹股沟及腹部拉伸。

今天给大家推荐10个入门级的瑜伽动作，可以帮助改善体态，提升自信。

10个瑜伽动作改善体态

1.支撑鱼式

1、侧位靠墙站立，右手掌推墙，身体离墙面约一个手臂距离，左脚放在右脚外侧，双腿交叉，吸气，延展脊柱，呼气，身体向右侧屈，停留20-30秒，换另一侧。2、右手掌心推墙，身体转向左侧，拉伸胸部肌肉和三角肌前束，停留20-

仰卧，在上背部放个瑜伽砖

双手互抱手肘，放在头部下方

保持3-5分钟

2.牛面式手臂

坐下来，双腿做鞋带式（膝盖左右交叉上下对齐）

右手臂在上，10个简单的拉伸动作，左手臂在下，双手在背后交扣

保持1-2分钟，换边练习

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。2、在原来的基础上。

3.斜板式

拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。下面是我整理的运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作相关内容。 一、运动后放松肌肉的动作 1、小腿拉伸。

双手撑地，手腕对齐肩膀

双腿伸直，最基本的拉伸动作，脚与胯同宽

大腿前侧上提，腹部核心内收

保持1分钟

4.骆驼式

膝盖跪地，与髋同宽

髋部向前推，胸腔上提，双手往后抓脚踝或者脚跟

保持30秒

5.蛇式

1、肩胛伸展(Scarf Stretch)这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处。

趴下来，双手放在肋骨两侧

手肘内夹，胸腔上提

保持30秒

6.双角式

双腿打开，静态拉伸的七个动作，双脚平行

1、肩胛伸展(Scarf Stretch)这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处。

双腿伸直，双手在背后十指交扣

往前往下折叠，热身运动八个名称顺序，肩膀放松，八大拉伸名称，手尽量靠近地面

保持30秒

7.下犬式

双手稍微比肩宽一点，手臂有力往前推地

1、腿部拉伸：趴到健身垫上，右手把握住左腿，腰部用劲拉申，坚持不懈30秒，然后换另一边拉申，最终用两手把握住脚面拉申。2、婴儿式拉申：全身舒张压，趴到软垫上，腹部紧靠大腿根部面，像宝宝一样拉申。3、电闪座姿。

核心内收，拉直背部

双腿伸直，体育课前热身12个动作，脚跟压实地面

保持30秒

8. 腿后肌伸展 1 ( Hamstring Stretch 1 ) : 任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。 做法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定。

8.桥式

仰卧，双腿弯曲90°，双脚踩地平行

吸气抬起髋部向上，用背部力量上提胸腔

保持30秒

9.弓式

趴下来，双手向后抓脚踝

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3、胸部：双手平举，做扩胸运动。4、二头肌：侧平举。

吸气抬起胸腔上提，大腿前侧发力，让脚跟上提

保持30秒

10.倒箭式

动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。动作二。

仰卧，砖块或瑜伽枕放在骶骨下方

双腿并拢回勾，12种最佳全身拉伸动作视频，抬起双腿垂直地面（可不靠墙）

双手在身体两侧打开

保持3分钟

胸腔打开了，不仅体态好了，心情也好了，4个最简单的热身方法，建议每天坚持练习哦！

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