平板支撑是非常好的核心肌群训练动作，也是你训练腹肌时第一个要练的动作，平板支撑退阶动作10个，先用静态的动作去训练深层肌群是一个非常好的训练策略。

平板支撑的动作相对简单，锻炼者只需以俯卧的姿势撑地，然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡，同时，尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。然而，平板支撑的时间越长，动作就越容易变形。

同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。5、整体躯干姿势，平板支撑的正确姿势，注意5个细节，完善动作质量当手臂和双脚支撑于垫面，腹部完全收紧后，略微低头，与颈部平齐。

但是静态的平板支撑训练非常容易枯燥，其实超过2分钟的平板支撑训练就是没有意义的了，如果你想加大难度，不是去延长时间，而是去增加负重，或增加动作变化。

下面茶健身就为你演示9种不同的平板支撑变化训练动作，一定会燃爆你的腹肌，练完就会热得发烫，女生平板支撑标准姿势，赶快来挑战一下自己的核心力量把，交互平板支撑动作。

经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：1、手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对。

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。1、脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。

动作1：平板支撑开合跳

平板支撑的标准动作 1、双臂之间的距离与肩同宽，上臂平放在垫子上，手肘在肩膀的正下方，双腿伸直，两脚分开与肩同宽，前脚掌支撑地面，要用力用前脚掌蹬住地面，头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面 2、上背要撑开。

先做肘撑平板支撑动作，部队里平板支撑的标准，然后将双脚打开再收回。

动作2：髋部抬高

先做肘撑平板支撑训练动作，然后将臀部抬高。

动作3：单腿抬高

1、平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面。

先做肘撑平板支撑训练动作，交替将单腿抬高。

动作4：髋部下沉

04 收紧大腿肌肉，将大部分中心从腹部转移至肩部和手臂，脚后跟向后压，适当的力量转移可以让锻炼时间加长。05 平板支撑时不要拱腰，新手开始30秒就足够。 不要一味的追求时长忽略动作标准度。

先做肘撑平板支撑训练动作，然后将髋部分别向身体两侧下沉。

动作5：手臂抬高

先做手撑平板支撑训练动作，然后交替将一只手臂伸直抬高。

动作6：蜘蛛人

先做手撑平板支撑训练动作，小学生仰卧举腿正确做法视频，然后将一条腿屈膝，从身体侧面抬高，同时身体进行侧屈。

务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,最好可以在医生指导下进行,避免病情加重。

1、平板支撑的动作要领 做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面。

正确动作：腹部保持紧张状态。NG动作：低头或抬头 一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。

动作7：前拉

先做肘撑平板支撑训练动作，然后将身体向前拉，再推后，半平板支撑标准动作要领。

动作8：侧自行车

先做肘撑侧平板支撑训练动作，将下侧的腿屈膝抬高，同时将上身向下方屈曲，用肘部去触碰膝盖，1天之内快速练出八块腹肌。

动作9：登山者

先做手撑平板支撑训练动作然后交替将腿部屈膝拉向前方。

赶快跟着茶健身一起挑战一下自己的核心力量吧！