大腿内侧（髋内收肌）放松

许多人髋内收肌群很紧，拉伸大腿内侧最有效动作，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限，大腿内侧拉伸动作。会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势，导致膝关节内侧韧带有受伤风险！

第一、坐位法,这种方法可以有两种方式,一种就是盘腿的时候身体向前俯卧,两腿屈膝盘坐,两个脚掌相对,这样可以起到拉伸的作用。另一种是两个手握住两个脚,上面的身体向前俯卧。第二、仆步的压腿。

1、左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚趾头朝上。上身前移，小腿感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两腿交替进行。2、对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷 紧。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧。

拉伸的好处：

保持1分钟，换边 5.俯卧单腿手抓脚趾式 俯卧，双腿伸直 右腿伸直脚回勾，脚靠近头 右手抓右脚外侧 保持1分钟，换边 如果想要练习横劈，大腿内侧的拉伸是非常重要的，想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦！

提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度（髋外展）；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤；

腿部拉伸运动的动作 拉伸大小腿肌肉，双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。拉伸内侧韧带，笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝。

接下来给大家介绍几个经典的髋内收肌拉伸动作，大腿外侧韧带拉伸。注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，拉伸大腿外侧的动作，觉得很不舒服的话请赶快停止。

动作一：跪姿屈髋

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

双手撑地，拉伸大腿内侧，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行 移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！

进阶动作:坐立,双腿打开,大腿骨外旋,脚回勾。上身保持挺直向前倾,感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背,不要用力低头,以免造成颈椎的拉伤。 动作七 拉伸大腿外侧 动作八 拉伸蹲部肌肉群 注意:不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。

动作二：

1.采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！

2.注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！

一、小腿根部拉伸，可以促进小腿血液循环，走路酸痛者可以有舒筋活血的功能。要领：左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚趾头朝上。上身前移，小腿感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两腿交替进行。二、大腿内侧拉伸。

动作三：利用杠铃片加阻

仰卧在地板上，双腿打开，髋关节向外展，然后再双腿上加阻杠铃片，拉伸大腿内侧的方法，利用杠铃片的阻力来帮助你打开髋关节，伸展髋内收肌！