长期久坐不动，很多人腿后侧都很紧张，不少初学者表示，前屈下不去，简单腿部的拉伸韧带的动作，腿后侧太紧，怎么办？

第一、坐位法,这种方法可以有两种方式,一种就是盘腿的时候身体向前俯卧,两腿屈膝盘坐,两个脚掌相对,这样可以起到拉伸的作用。另一种是两个手握住两个脚,上面的身体向前俯卧。第二、仆步的压腿。

今天给大家分享8个瑜伽体式，专门针对大腿后侧的拉伸，在家就可以练习，非常适合初学者！

1、靠墙前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

3、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。4、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧。

双脚向前走，拉伸腿部韧带的好处，直到背部贴墙

双手伸直向后向上，掌心贴墙

头自然放松，保持3分钟，还原

2、双角式

站立，双腿分开大约一腿长

吸气延展脊柱，呼气直背前屈向下

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧。

头顶心找地面，双手体后十指交扣

手臂远离背部，保持8-10个呼吸

3、加强侧伸展

右脚在前左脚在后，分开一腿长

吸气延展脊柱，呼气折叠前屈

大腿根向后推，胸腔向前向前延展



1.坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢.膝盖不要弯曲.感觉腿部韧带与后背有酸痛感.停止拉伸并作两次深呼吸.慢慢恢复为起始动作.重复动作12次.2.卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿.膝盖不要弯曲.臀部与大腿肌肉绷紧。

双手手掌心贴地，指尖朝后

鼻尖找小腿，靠墙双腿打开拉韧带，保持5-8个呼吸

4、下犬式

从英雄前屈，吸气抬头，脚尖回勾

呼气手推地，重心后移到下犬式

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧。

要领：身体采取俯卧姿态，右手向背后拉伸，握住左脚，右脚可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。三、膝盖韧带拉伸，可以改善膝盖的康复状态，缓解腿部的疲劳。

虎口压实地面，背部延展，坐骨向上

大腿根向后推，双腿伸直，脚跟向下踩



头自然放松，靠墙仰卧上伸腿，保持8-10个呼吸

5、半神猴

左脚在前伸直膝盖，靠墙拉伸小腿的动作，脚尖回勾

重心后移，后方腿屈膝跪地，脚尖回勾

髋部中正，背部延展，呼气慢慢加深



保持8-10个呼吸，换反侧练习

6、坐立前屈

坐立，双手拨动臀部向后向外

双腿向前伸直，大腿内侧拉伸韧带动作，脚掌套伸展带

做完运动后拉伸腿部的姿势 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿。

进阶动作1: 金刚坐:双手在后方撑地,与肩膀同宽,指尖朝后,看上方。双腿尽量并拢,感受大腿前侧的拉伸。 进阶动作2: 卧英雄式:上身平躺在地面,双腿尽量合拢着地,感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫,请斟酌自身情况练习。

吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈

双肩放松，脚尖回勾，保持8-10个呼吸

7、单腿脊柱前屈

手杖式坐立，屈右膝，拉伸腿部的动作，脚掌贴大腿

吸气，手臂上举，脊柱延展

呼气直背前屈向下，拉伸韧带的动作图片，双手抓脚掌

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧。

腹部找大腿，鼻尖找小腿

8、保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。注意：动作中要配合呼吸，停留10秒以上。看好自己拉伸的部位哦。



下方腿伸直向下找地板，右膝下沉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、仰卧手抓大脚趾

仰卧，左脚伸直，屈右膝套伸展带

吸气延展，呼气慢慢伸直右腿向上

大腿找向胸腹面，双肩下沉放松



保持8-10个呼吸，换反侧练习

腿后侧紧的同学，记得每天练习哦！