吐纳调息锻炼的基本方法，是指吐纳调息的指导者，练功者，必须了解或掌握的基本方法及有关知识。目前一般分为调身、调息、调心三大类。这“三调”的分类，起自隋·智凯的《童蒙观》。调身即姿势或动作的锻炼，调息印呼吸或内气的锻炼，调心即意念掌握和运用的锻炼每一次吐纳调息锻炼的过程，都是这三者的有机结合与运用。

一.调身

整套动作连做4次。 1.舒展 两脚平分站立,双手向上伸,然后慢慢弯腰,直至掌心平放到地面。 2.弓箭步 双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手扶臀部,使躯干挺直。

调身即调整身体，是姿势的锻炼。指练功者在练功时间内所采取的体位及其形态。要求练功者能在这一段练功时间内，使身体各部分都处在适合生理、自然的情况下，有利于全身放松，调整气息以及意念的集中和运用。姿势是练功的第一关，一定要正确掌握。姿势本身就有一定的治疗作用。练功的姿势总的分为坐、卧、站、走四类，并且根据锻炼的实践，又总结出不少具体的姿势，其中坐、卧、站的应用比较普遍，行走的姿势则较少应用。

1.腿上举高度不够，收胯，重心后仰。2.踝关节紧张、挺腹。落地重，重心不稳。纠正方法：1.加强柔韧性练习。练习时，腿尽量高举，下劈时展胯，重心稍前倾。2.踝关节在举腿时放松上扣，下劈时紧张下扣，注意收腹。

1、坐式：坐式是练功中应用得最普遍的姿势，常用的有：

(1)平坐式：坐在方凳或椅子上，自然端正，收缩胯骨的最快方法，头正直，松肩含胸，口眼轻闭，两手轻放在大腿上，腰部自然伸直，腹部宜松，臀部1/3或1/2坐在凳上，要平稳，靠椅高低适宜。两足平行分开，两膝与肩同宽或相距两拳。平坐为坐式中最普遍、最常用的一种，除体质极度衰弱的病人不能持久外，一般均可采用，年老体弱者可与卧式交替应用。

1胯大只能到医院做刮骨 2如果胯骨比较宽,你可以用衣服来掩饰一下 3衣服颜色和款式选择余地较大,浅色、深色都可以穿。下装则要穿深色,裤装最好是大小合适的直筒裤(绝对避免七分裤、九分裤),裤子要简单的款式。

(2)靠坐式：靠坐在靠背椅或沙发上，具体摆法与平坐相仿，收胯最有效的动作图片，但背部可轻靠在椅背。两足可略向前伸出。适合年老体弱的病人或与平坐交替应用。

(3)盘坐式：普通床或炕，地面上铺坐垫，均可盘坐。盘坐式可分为3种：

提臀收胯是练舞的基础动作，跳舞是一定要提臀收胯的，否则动作不到位。舞蹈是八大艺术之一，是于三度空间中以身体为语言作“心智交流”现象之人体的运动表达艺术，一般有音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。

1)自然盘：上半身与平坐姿势相同，身体略向前倾，臀部稍垫高，两腿交叉盘起，左上右下或右上左下均可。两手相互轻握，置于腹前或分放大腿上。

2)单盘：将左足置于右腿上，或将右足置于左腿上，其余均同自然盘。

每个人选择的最佳击球位置也不会千篇一律，但是总有一个共同点，即击球最优位置都选在自己身体的前方。那么，如何快速到达这个最佳击球点呢？答案就两个字——转腰（收胯）。从物理学上讲，在完成一个击球动作的过程中。

3)双盘：将左足置于右腿上，同时将右足置于左腿上，两足心朝天，其余均同自然盘。盘坐有助于思想人静，又因下肢稍紧张，而上身及头部的紧张状态易于解除。老年人宜少做盘坐或只做自然盘。

(4)跪坐式：两膝着地，脚掌朝上。其余同平坐式。它的特点也是下肢比较紧张，有利于头部及上半身的松弛。

2、卧式：卧式是吐纳调息锻炼中用得比较多的姿势，其中仰卧是最普遍的，古代称为“正身偃卧”。常用的有：

(1)仰卧式：全身仰卧床上，躺着收胯最有效的动作，头正，枕高低事因人而宜，口眼轻闭，四肢伸直，两手分放身旁或相叠于腹部。本式适宜于体弱病人及睡前练功用，但容易入睡或形成昏沉状态，或影响练功质量，因此体力转好时，应逐步增加坐式或站式。

(2)侧卧式：侧身卧于床上，左右侧卧均可，一般采用右侧卧，腰部宜稍弯，身成弓形，头略向朐收，平稳着枕，口眼轻闭。上侧的手掌自然放在胯部，下侧的手置于枕上，手掌自然伸开，下侧的小腿自然伸直，上侧的腿弯曲放在下侧腿上。体弱的人、不习惯仰卧的人，可采用本式。本式腹部较松，易形成腹式呼吸。

3、站式：常用的有：

然后可以通过穿衣服来遮盖可以穿连衣裙~或者直筒裤~不要穿紧贴胯部的裤子。还有可以穿蝙蝠袖的肥大上衣(不要全贴身上的料子)下面可以穿紧身的裤子很显胯小~胯大是无法改变的，很多女生可能胡为此感到烦恼。

(1)三圆式：又称拱抱式。两脚左右分开，间隔与肩同宽，两脚尖呈内八字，站成一半圆形。两膝微屈，收胯直腰，含胸拔背，两臂抬起，两手与乳部平，作环抱树干状。两手掌心相对，距离20cm左右。头部正直，两眼平视前方某一目标或向下看前方1—2米地面某一目标。口轻闭，舌尖轻抵上腭。所谓三圆即是足圆、臂圆、手圆（图2-53）。

瑜伽的侧伸展式

(2)下按式：两脚左右分开，间隔与肩同宽，两臂下垂于两侧，两手指伸直向前，掌心似按向地面，余同三圆式。

(3)伏虎式：左脚向前跨出一步，两脚相距约1米，成丁字步，身体稍向下蹲，前后两腿均屈成900角。左手置左膝上方，右手置右膝上，均与膝部相距约2cm左右。左手似接着虎头，右手似把着虎座。头部正直，眼向左前方平视。也可向右侧做。

站式适合于健康者或体力较好的患者，对高血压、青光眼、颈背腰部疾患或体质较好的神经衰弱的患者，尤为适宜。

练功姿势尽管很多，且各有一定的要求，但总的要求是：要掌握“四要两对”。

四要：一要塞兑垂帘，轻合嘴，轻闭目，露一线之光；二要沉肩垂肘，两肩松开，丽肘下垂；三要松颈含胸，颈部松弛，胸略内含；四要舒腰松腹，坐则腰直，侧卧腰弯，腹部放松。两对：一为鼻与脐对，正直视之，收胯的正确方法图解，鼻与脐成一直线；二为耳与肩对，侧面视之，耳直对肩。

刚才有一位师兄也提到这个问题。打坐后收跨还是很重要的，否则容易造成高低肩和长短腿。收跨动作可以采用瑜伽勇士式（内一式）和英雄式这两个瑜伽体式。对于采用单盘打坐的人，更有必要做收跨动作。

练功的常用姿势是：坐、卧、站。三者各有自己的特点和效用。在选择和运用中，要以练功者的病情、体质、意守部位、练功阶段、气候环境、习惯等情况出发，对于腰椎间盘突出症疼痛患者来说，坐、卧、站均可结合具体情况应用。

二．调息

调息就是调练呼吸，它要求在吐纳调息锻炼时，有意识地注意自己呼吸的调整，不断地去体会、运用和掌握与自己身体情况相适应的呼吸方法。常用调息方法有：

(1)自然呼吸：即一般的呼吸，但要求比平时柔和。这是呼吸锻炼的基础呼吸法。自然呼吸可以有三种彤态：①自然胸式呼吸：呼吸时胸部随呼吸起伏；②自然腹式呼吸：呼吸时腹部随呼吸起伏；③自然混合呼吸：呼吸时胸腹部同时随呼吸起伏。

(2)腹式呼吸：练此种呼吸时，可在呼气时，轻轻用意使腹肌收缩，因而腹部内收；吸气时，腹肌放松，腹部自然隆起。经过一段时间的练习，可使腹部起伏逐渐地、自然地加大，切忌勉强用力。常见的几种腹式呼吸有：

1)顺呼吸：即一般的腹式呼吸，吸气时腹部逐渐隆起，呼气时腹部逐渐收进。

2)逆呼吸：吸气时逐渐收缩腹肌而腹部凹下，呼气时腹肌自然放松而腹部逐渐隆起，因而出现与顺呼吸相反的呼吸形态。

3)脐呼吸：这是高度轻慢柔和的腹式呼吸，腹部几乎不动，而想象脐部在呼吸故名，古人称此为“胎息”。

像我一样,每天早晚各做50下仰卧起坐,差不多一个月左右就有效果了,还要坚持每天少吃点.

(3)提肛呼吸：吸气时，稍用意提起会阴部，呼气时放下会阴部，可用于气虚下陷的患者。

双手按掌,向下向后收;两膝向前伸,膝不过脚趾;保持收胯姿势。与此同时呼气。 可以反复做“起势”动作六次。 一次“起势”结束,中间接一个过渡,吸气回到站立;呼气松胯屈膝。接着就开始做下一个“起势”。作为单招练习的“起势”。

(4)数息、听息、随息与止息：这都是加强与意念相结合而呼吸的方法，有助于排除杂念，诱导人静。

1)数息：默数鼻端呼吸出入的次数，从一到十或百，周而复始。

2)听息：两耳默听自己的呼吸出入，不计次数，以听不到呼吸声的情况下去听为佳。

3)随息：把意念集中于鼻端呼吸的轻微出入，不计次数。4)止息：调整呼吸到一定程度时，收胯最有效的瑜伽动作，呼吸的出入形成一种深匀细长，似有似无的状态。

调息在吐纳调息锻炼中占有重要的地位，可以帮助大脑入静，所以古人云：“息调心自定”。呼吸锻炼要注意下述几点：首先，呼吸锻炼要在自然呼吸的基础上进行，要求做到自然轻松不紧张，清·李涵虚《道窍谈》中说：“一呼一吸名日一息，须顺其自然，勿听其自然。”其次，要循序渐进，不能急于求成，要勿忘勿助。最后，呼吸锻炼也要又练又养，尤其达到“入静”状态时，可暂时放掉一下有意识的呼吸锻炼，以促进功夫的上进。最后，深长细匀的呼吸是功夫的积累，不是主观地硬屏出来的。

腰椎间盘突出症患者做吐纳调息锻炼时，对呼吸的要求也同样遵循上述的原则，可根据患者的病情和体质选择适合自己的呼吸方法，以呼吸自然、容易入静为原则，不必刻意去追求训练某种呼吸方式。

三．调心

吐纳调息中的调心即意念锻炼。是指练功者在吐纳调息锻炼中，怎样去掌握运用意念。它包括如何把注意力集中到身体上来以及某些选定的部位或集中在某一事物上，并能安静地进行练功；不断地排除杂念，从而去体会身体各方面的情况，并有意识地继续加以调整，使之更有利于发挥意识的能动作用，以期更好地收到练功的效果。常用的方法有：

(1)注意形体放松。有意识地使身体放松，是练功中最基本的要求。从练功一开始，就要注意身体姿势安稳妥当，舒适自然，并使之放松，同时将放松贯彻到整个练功过程中。

(2)注意身体某一部位：在身心安静状态下；把意念放在身体的某一部位，通常称之为“意守”或“凝神”。常用的意守部位，大都是经络上的穴位，一般以脐中或脐下为主。

(3)注意呼吸：在全身放松的基础上，四个小动作让骨盆变窄，为了有意识地使呼吸缓慢，排除杂念，可采用数息、听息、随意等法。

(4)注意默念字句：注意呼吸的同时默念字句，开胯不收胯很危险，如吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，或类似这样的词句，给练功者一种良性暗示。可起安静放松的诱导作用。

(5)注意身体外部：难以注意身体内部的人，可注意外界环境某一目标，如花朵、绿树、蓝天等，通称“守外景”。

在调心过程中要避免着意、着相、执著三种倾向。在用意时，最重要的一条是要轻，而着意、着相、执著正是用意重的表现。如在注意部位时，要求意守部位的时间长，被意守的部位很明确，硬要想住部位，这就是着意或称着相。着相有时只指存想、观相过甚而言。执著是说在练功中片面强调、有意追求某种现象。这三者都可能会引起不良的后果。

在用意时要求若有意，若无意，勿忘勿助，似守非守。古人言：不可用心守，不可无意求，用心守则着相，无意求则顽空，有意无意称功夫。应多多体会。