作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。

这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，可以帮助排气的瑜伽动作，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，一起来看看吧：

少吃辛辣油炸食物，有些刺激性的食物是会过奶给宝宝的，妈妈要注意饮食清淡。孩子小，不能轻易用药，妈妈可以试试小儿推拿，不只是排气操，还有别的也可以。

1、英雄前屈

跪立在垫面上，瑜伽肚子排气动作，双脚并拢

臀部坐向脚后跟，身体前屈

俯卧在垫面上，双手向前伸展

或者放松放在头部的两侧

保持5-8个呼吸

1.直立莲花坐 直立莲花坐，能够增强腿部、膝盖、手臂和手腕的力量，强健腹部器官，促进消化，排出体内毒素，挺拔伸直，按摩腹部器官，缓解胃病、便秘等因内分泌不调引起的疾病。直立莲花坐和全莲花坐相同，都是冥想的体式。

2、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

呼气，尾骨向后向下转动

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰。

最后抬头，吸气，抬头

从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展

最后转动骨盆向前

重复练习3-5组

注意脊柱一定要有控制的延展流动

3、蹲坐式

山式站立，双脚打开略大于髋部

脚尖向外打开45度

吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下

双手合十放于胸前

两侧大臂抵住大腿内侧

保持5-8个呼吸

4、蹲坐式+扭转

从蹲坐式开始

右手带动脊柱向右扭转

排气式 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双手握住小腿前侧，将小腿拉向腹部 吸气延展脊柱。

左手握住右侧小腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、简易坐+扭转

简易坐，吸气延展脊柱

呼气身体向右扭转

右手放在身体的后侧

1. 平躺在瑜珈垫上，双手平放身体两侧，双脚并拢，身体放松。2. 吸气屈膝，再慢慢抬高腿部，使大腿尽量贴近肚子。3. 双手扶膝，尽量将腿拉近身体，想象自己在做反过来的“水母飘”动作。4. 下巴稍微内缩，以伸展颈部背面。

左手放在右大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

01｜抱膝屈腿 缓解胀气，帮助胃排气。全身放松平躺在地板上，双手环抱住膝盖，边吸气边将膝盖弯曲至胸前，反复5-10次。02｜半脊柱扭转式 改善胃胀气，并且刺激内脏、促进全身代谢。身体坐挺、双脚往前伸直。

6、束角式

坐立在垫面上，双脚并拢

吸气延展脊柱，呼气身体向前

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

7、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

1、躺在瑜伽垫上，抬起左膝。2、双手环抱你的左膝盖。3、把头抬向你的膝盖，呼吸，放松。4、换右腿做同样的姿势。你也可以慢慢的根据节奏做摇晃动作。提示：记住当你做排气式时，不能让下背部或臀部离开地面。

双手抱住小腿前侧

排气式（英文名：Wind Relieving Pose ）你可能意识不到瑜伽练习能排除你身体不需要的气体。瑜伽排气式，多余的气体会从胃和肠道排除，这样可以改善你的消化系统。这个姿势也能调节和伸展你下背部。动作要领。

呼气，将双腿尽量拉近身体

保持5-8个呼吸

8、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿向外打开略大于髋部

双手握住脚掌，排肚子胀气的瑜伽动作，小腿垂直垫面

双肩不要离开垫面

保持5-8个呼吸

小结。在你的身体下降到战士式姿势的过程中。边呼气边屈右膝，建议你不要练习这个孕妇瑜伽体位，必要时扶一下保持平衡，同时意念集中在你的呼吸上。保持这个姿势，掌心向内，而不是拉伸。分解动作三 呼气、伸长，掌心向内。

猫式：膝盖分开与胯同宽，跪于地上，双手与肩同宽，放在瑜伽垫上。吸气，双眼往上看，胸部与肩部打开；吐气，腹部往里收，下巴往内靠近胸部。保持几个呼吸。树式：眼睛专注地看住一点，均匀地呼吸。

9、仰卧束角式

坐立在垫面上，双脚并拢

身体向后仰卧在垫面上

保持5-8个呼吸

10、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，瑜伽排气式站立，屈双膝

将左脚放在右大腿上

双手从左腿下方穿过

抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体

保持5-8个呼吸，什么瑜伽体式可以排气，换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

掌心朝下，一练瑜伽就会排气，屈双膝

身体向做扭转，瑜伽动作，左手放在右大腿上

辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧