在瑜伽课堂上，大学还有瑜伽课，一节课可能会练习10几个瑜伽体式，甚至更多。

但对于有些刚接触瑜伽、或者有一定基础的伽人而言，大学生练的瑜伽体系，有些体式可能自己能力还没达到，但会选择硬着头皮上，大学瑜伽课容易挂科吗，其实这样反而容易出错、甚至受伤。

这时退阶版本就显得尤为重要。今天分享12个在瑜伽课堂上上镜率较高，初学者必练的10个瑜伽体式，但又比较容易出错的体式，提供这些体式的退阶版本给大家，不妨收藏起来哦！

01、树式

很多伽人练习树式脚掌心会踩不实

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2。

甚至会将脚掌心踩在膝关节内侧

如果贴不紧大腿根处，可以放内侧脚踝

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

02、眼镜蛇式

练习眼镜蛇式时很多伽人会腰椎压力大

这时你可以放一块瑜伽砖在骨盆下方

这样练习可以很好地减少对腰椎的挤压

动作学习有：站立动作，包括直角式、下蹲式、树式、三角式、战士一式、战士二式、战士三式、叭喇狗式等姿势。跪资动作，包括腹部按摩式、蜥蜴式、瑜伽身印式、猫伸展式、猫平衡式、虎式、门日式、骆驼式等。丛姿动作。

03、四柱支撑

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

对于初学者而言，大学瑜伽动作名称，四柱支撑颇有难度

那么第一你可以选择双膝跪地完成

你也可以选择在胸部下方垫块瑜伽砖

04、三角伸展式01、树式

练习三角伸展式时很多人会挤压侧腰

导致脊柱不能很好地向侧去延展

这时可以在下方垫砖帮助脊柱延展

05、束角式

瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰。

练习束角式时很多人髋部灵活性差

会导致膝盖、腰椎有很大压力

这时可在坐骨下方垫砖垫高骨盆

06、半月式

做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转。

练习半月式时可在下方垫瑜伽砖

或者背贴墙练习也行，大学生瑜伽考试动作，容易找到平衡

大学瑜伽课的教学内容一般是由各个院校自行安排的，一般是学习一些基本的瑜伽体式，具体如下：站立动作：直角式、下蹲式、树式、三角式、战士一式、战士二式、战士三式、喇叭狗式等。跪姿动作。

07、天堂鸟式

天堂鸟属于高阶瑜伽体式

这个体式需要很好的髋部灵活性

可以先做上图右侧的版本

08、单腿手抓脚趾式

站立手抓脚趾时需要髋外旋能力

同时也需要伸展大腿后侧肌群

如果做不到伸直腿可以做屈膝版本

09、乌鸦式

练习乌鸦式需要很好地手臂、核心力量

可以在双手下方垫砖或单腿交替练习

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。

10、犁式

练习犁式要注意下颌微收，骨盆上提

初学者练习可以在双脚下方垫两块垫

11、花环式

练习花环式很多人下蹲会受限

(1)站立动作，包括直角姿势、深蹲姿势、树形姿势、三角形姿势、战士姿势、战士姿势、战士姿势、战士姿势、狗姿势。(2)跪姿动作，包括腹部按摩、蜥蜴、瑜伽体印、猫拉伸、猫平衡、老虎、latch、骆驼等。(3)坐姿。

这时可在坐骨下方垫砖练习

12、加强侧伸展式

坐姿：包括baddha konasana、脊柱扭转、脊柱抬起、前伸、单腿后伸等。俯卧动作：包括蝗虫式和弓式等。仰卧动作：包括蚂蚱式、弓式犁、肩倒立、尝试式、桥式等。一般大学体育课要求不会太高,学的都是瑜伽初级动作。

加强侧伸展式如果身体很难前屈

你只需要保持脊柱延展状态即可

不一定非要前屈让身体贴近大腿前侧

练瑜伽，做一些退阶版本或使用辅具并不代表你比其他人能力差，而是你更爱惜自己身体。