想解锁高难度体式吗？

想加强核心和柔韧性吗？

想快速精进你的瑜伽练习吗？

瑜伽的经典动作3 保健的瑜伽动作 1：身体挺身站立，双腿尽量并拢，双手合十呈祈祷状抬至胸前。站立姿势保持10秒到20秒。提示：这个动作可以矫正人的不良站姿，增加体态的平衡。2：吸气，双手合十呈祈祷状保持胸前，右脚。

今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！

动作1

俯卧，双手向前伸直

吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子

呼气，抬右腿和左手向上更高一些

吸气还原，呼气换左腿右手

配合呼吸，动态练习20组

动作2

俯卧，双手放在身体两侧

吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部

双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上

来到侧板式，吸气先把左腿向上抬高 呼气把左腿向前伸直90° 呼气回到双腿并拢的侧板式 重复10次，换边练习 动作二：从斜板式，呼气弯曲手肘，同时右膝盖碰到右手肘 吸气回到斜板式，左右交替重复10组 来到肘板支撑，交替弯曲膝。

大腿离地，小腿带动胸腔向后

身体前侧打开，保持5-8个呼吸

动作3

斜板式，双手在双肩正下方

呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧

屈左膝，大腿找向腹部，右手上举

侧腰向上提，转头看向右手指尖

稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧

动作4

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，脚掌贴右大腿内侧

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双手抓左脚掌，背部延展

保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作5

全莲花或简易坐，双手放臀两侧

吸气脊柱延展，胸腔向上提

呼气核心发力，臀轻轻抬离地面

腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松

保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿

动作6

简易坐，吸气脊柱延展

猫式-弓起背部，同时低头，双手支撑地面，侧平板式 – 身体向上侧翻，重心靠一只手支撑，另一只手向上高举，海豚式– 手肘支撑地面，腰背双腿保持伸直，呼吸

呼气直背前屈向下，双手向前伸直

保持臀部坐实地面，背部放松

伸展背部和臀部，脖子自然放松

保持5-8个呼吸，换反侧腿

动作7

跪立，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，大腿垂直对面

吸气，双手前平举，背部立直

呼气，身体后倾向下，大腿激活

吸气回正，配合呼吸，动态练习20次

膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯

动作8

跪立，双腿分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱向上延展

呼气身体后弯，双手依次扶脚踝

大腿向前推，胸腔向上提

脖子放松，保持5-8个呼吸

做不到的同学可选择手撑砖

动作9

四角跪姿，双手在双肩正下方

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气伸直左手向前，抬右腿向上

腹部内收，保持稳定，眼睛看前方

保持5-8个呼吸，到下一个动作

动作10

从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部

4.船式 船式需要你使用你的核心肌肉来平衡整个上半身和腿以离开地面。这也是拉伸腿筋、臀部屈肌和下腹部肌肉的极好姿势。如果腿筋紧，可以保持膝盖弯曲或者使用瑜伽带辅助。5.幻椅式 这是一个站立深蹲，核心肌肉参与以保持。

解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌

右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后

胸腔上提，锁骨展开，稳定身体

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10

动作11

斜板式，双手在双肩正下方

吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前

有猫式、平板式、鹰式、单腿单臂支撑式、单腿下犬式变体、侧板式等动作能够锻炼核心。

左膝去找鼻尖，大腿收向腹部

胸腔向上提高，吸气向后还原

配合呼吸，动态练习10组，换反侧

动作12

屈右膝向前，小腿平行垫子

后方腿膝盖脚背贴地，身体立直

呼气前屈向下，手肘贴地

背部放松，额头放在手背上

保持1-2分钟，换反侧练习