瑜伽动作提臀动作怎么做，对于很多需要长期久坐的上班族来说，平日里的活动范围基本都围绕在办公桌周围，极少走动。

动作1、

金刚座准备，弹力带压在脚趾下方

吸气，双手拉住弹力带两头向上

呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

吸气，还原，重复练习15-20次

动作2、

保持在上个动作的准备姿势

吸气，双手拉住弹力带向上伸直

呼气，收紧核心，双手屈肘向后

重复练习15-20次

动作3、

1、拱桥形瘦臀锻炼法：训练出你渴望已久的臀部肌肉!动作分解如下：仰卧在地面上，两手贴近身侧，两腿弯曲让脚跟贴在臀部下;然后收紧张臀部及小肚子，之后腰部向上发力，使臀部抬起成桥形 2、三角式瘦腰锻炼法：训练出你期待。

左腿屈膝在前侧，右膝落地

弹力带套在右脚脚背位置向下压住

双手屈肘贴近肋骨，拉住弹力带两头

step2：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。step3：平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

呼气，收紧核心，双手臂向后伸直

吸气，还原，重复练习15-20次

动作4、

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

弹力带一头套在右脚掌

另外一头压在右手掌下

呼气，收紧核心，右腿向后伸直

吸气，还原，重复15-20次后换边

动作5、

坐姿，双腿伸直向前，脚尖回勾

弹力带交叉套在脚掌中段

呼气，收紧核心，右手屈肘向后拉

幻椅式 幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少

身体微微转向右侧，吸气，还原

重复15-20次后，交换另外一侧

动作6、

保持坐姿，双手抓住弹力带两头

右腿微屈膝踩地，左脚掌套弹力带

呼气，收核心，左腿屈髋向上抬起

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿。

吸气，双手屈肘向回拉，左腿向下

重复练习15-20次，交换另外一侧

动作7、

坐姿，左腿在上双腿交叠伸直

弹力带套脚掌，双手屈肘拉另一头

呼气，收核心，双腿屈髋向上抬起

吸气，还原，重复10-15次后换边

动作8、

仰卧，弹力带套在左脚掌中断

双手伸直抓住弹力带的两头

呼气，收紧核心，左腿屈髋向上抬起

身体向上卷腹起，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧