第1套：靠墙开髋序列

动作1-2：

山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上

如果个头比较高，可以根据情况垫砖

保持大腿与地面平行，髋部打开

将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗

吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又。

保持5-8个呼吸，再做一个收髋+扭转的练习

一般体式安排顺序是做完一个体式，要用另一个相对简单的反体式来放松一下，连着做同类型的体式不提倡而已，也不是说一定不能。不过尤其阴瑜伽，本身单个体式保持时间就很久了，最好不要连做。

将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方

吸气延展脊柱，呼气扭转

保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

动作3：

战士1式有两种方式

一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙

试着去感受两种练习方式的不同

但是打开髋部的感觉都是超级强烈的

动作4：

靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓

延展脊柱，保持髋部的中正

在战士2式的基础上，进入侧角式

一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔

动作5-6：

臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离

双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后

双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸

双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式

保持5-8个呼吸，双手放在大腿上

阴瑜伽开胯后是要收胯的，只有这样才能把瑜伽练的阴瑜伽练的更好

慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸

动作7-8：

臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢

保持5-8个呼吸，屈双膝

双手臂侧平举，躯干向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

还原到双腿靠墙，成倒箭式

疏通经络:大休息在阴瑜伽的练习中,有助于全身经络疏通后的能量吸收 瑜伽基本24式2 新手练瑜伽要准备什么 1、瑜伽垫 在练习瑜伽的时候,瑜伽垫是不能少的哦,瑜伽垫的价格差别很大,建议要按自身的需求购买,但也不要买太过便宜的。

冥想5-8分钟

第2套：靠墙开肩序列

动作1-2：拉伸肩部前侧

侧面对墙山式站立

右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高

拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边

弯曲手肘，手背外侧贴墙

掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边

动作3-4：拉伸肩部内侧

1、首先要先排空尿液，自然站立，双脚跟并拢，脚掌自然向外打开。2、接着臀部用力，接着再慢慢抬起脚跟再慢慢放下，就是踮脚。这是第一套动作。3、第二套动作，先平躺后，双脚分开与肩头同宽，弯曲立起双膝盖。。

侧面对墙山式站立

右手向上伸直贴墙

注意手臂在肩部的正上方

保持5-8个呼吸，换边

弯曲手臂，手碰到上背部中间

保持5-8个呼吸，换边

动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧

面对墙，离墙一条腿的距离

双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉

收髋指的是把屁股提起来。压腿踝关节曲紧，这样韧带才能实现最大化拉伸，收髋指的是把屁股提起来，因为这样才能站得直，压的时候也不容易受伤. 而且做的动作标准双腿都要收的，一般而言指的是把动力腿的胯收回来，但这样。

保持5-8个呼吸

慢慢的跪立在地面上

保持双手，小手臂贴墙

肩膀下沉，保持5-8个呼吸

动作7：拉伸肩部外侧

面对墙，右手往左侧贴墙

左手往右侧贴墙

保持5-8个呼吸，换边

动作8：深度拉伸肩部前侧

背对墙，双手往后推墙

稍微弯曲膝盖，臀部下沉

保持5-8个呼吸