公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

说起阴瑜伽，很多人的第一反应就是懒人瑜伽。大家似乎都有一种错觉，觉得阴瑜伽就是懒懒地趴着练习，是只有懒人才喜欢的瑜伽流派。

然而，事实上并非如此，很多人选择练习阴瑜伽并不是因为太懒，而是因为他们的身体需要阴瑜伽去平衡。

不够女人味？就练阴瑜伽！

阴瑜伽是一种极具中国特色的瑜伽方式，能够平衡阴阳，疏通全身经络，活血养气。它能提高我们身体的柔韧性，让身体关节获得更大的空间和灵活度。

如果你是太过阳刚、缺乏女人味的女性，你就应该多练阴瑜伽。

Dragonfly坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。Cradle仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟。

阴瑜伽是由美国人Paul Grilley创造的一种瑜伽流派。身为瑜伽教练的paul从教学实践中受到了启发，认为当时大多数流行瑜伽的流派已经背离了瑜伽原始本意，向提高肌肉抗力和调整呼吸的方向发展。

而在Paul眼中，瑜伽拉伸课程，这样过于“阳刚”的瑜伽会让越来越多的女性练习者敬而远之。于是，在经过了一番苦思冥想之后，Paul剔除了瑜伽中“阳刚”的元素，以阴柔为主旋律，把阴性体式分离出来，并创出了Yin Yoga这个瑜伽派别。

当然，阴瑜伽是不可能脱离瑜伽特有的姿势的。阴瑜伽的体式以时间长和被动的地板式为特点，类似于修复体式，但不完全相同。它是在练习体位法后，再通过一套舒缓动作，拉长肌肉与筋脉，给身体增加柔软训练，“让肉体回归本心”，以此达到身体与心灵的有机结合，增强自信心，并释放美好意念。

简单来说，阴瑜伽是相对静态的，讲究的是“大动不如小动”，让你感觉向内行走，更加注重自身的体会，更深层次地调整自我。

阴瑜伽会带给我们什么？

● 柔韧性

阴瑜伽能提高身体的柔韧性，使关节及韧带安全的舒展，让身体关节获得更大的空间和灵活度，舒缓拉伸瑜伽课程编排。对于平时想做一些高难度体式，却又因为身体太硬而做不了的人来说，阴瑜伽是一种能够快速达到效果的练习方式。

● 让内心变得平和

阴瑜伽中，通常会化繁为简，就一个体式长时间保持，这样能更好地提高我们的专注能力，让我们的内心变得更平静，减少急躁。

● 享受疼痛

很多人都会害怕疼痛，对疼痛本能地抗拒。而阴瑜伽的练习会给你一个机会去倾听身体的声音，让你忘记内心的敏感和恐惧，让你享受疼痛，接受疼痛，并从中获益。

● 和“我”共存

每一次练习阴瑜伽，都是给自己和内心和身体一个对话的机会。你会在每一次呼吸中，进入自己身体的最深处，接纳自己的每一个状态，再根据身体的语言去调整，让自己放松下来，更好地走入自己的内心。

是时候来套阴瑜伽平衡身心啦！

阴瑜伽的长时间保持，能帮你拉伸经络、肌肉、修复身体能量。身体僵硬的伽人们，更要多练习阴瑜伽，它会让你的拉伸更深入哦！

今天小编就要为大家推荐一套阴瑜伽拉伸练习序列，强烈建议大家多多收藏练习！

动作1

• 跪坐，双脚并拢，双膝分开；

2，长时间停留。阴瑜伽的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至以上。身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，所以至少要保持3分钟。但体式保持的时候并不是完全的静止。

• 吸气，脊柱延展，双手向上伸展；

• 呼气，前屈向下，双手向前伸直；

• 双手掌心贴地，臀部坐在脚后跟上；

1.呈弓步式，双手插腰，双腿尽量打开下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸即可放松，重复。2.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起，另一腿屈膝大腿下压，保持腰部挺直，将重心放于屈腿一侧。3.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起。

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

• 额头点地，保持3-5分钟，还原。

动作2

• 在上个动作基础上；

• 吸气，延展脊柱，呼气，向右侧屈；

• 右手带动身体向右前方，侧腰延展；

• 左手放在右手手腕上，拉长左侧腰；

• 保持3-5分钟，换边练习。

动作3

• 四角跪姿准备，双手向前伸直；

• 手指尖触地，腋窝伸展；

• 额头点地，胸腔向下找地板；

• 保持3-5分钟，还原。

1.阴瑜伽偏重于身体的伸展，动作缓慢 阴瑜伽是在皮肤肌肉的放松下，深入强调拉伸身体骨骼的连接，比如韧带、骨骼、骨与骨之间的润滑，利用体位，每个动作都是在缓慢静止下进行的，停顿3-10min之间。

动作4

• 俯卧，双手侧平举，掌心朝下；

      现代生活节奏快、工作压力大，一节60分钟完整的阴瑜伽课就能让我们的身心得以放松、并且有效治愈创伤和最大限度打开自我身体。      阴瑜伽一般保持每个体式三分钟至五分钟。

《麦子阴瑜伽经络养生10课》百度网盘免费下载 链接: https://pan.baidu.com/s/1RNqiYYqWcMBYjSRSf2dQWw 提取码: ayqs 阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。

• 呼气，身体向左扭转，右侧脸贴地；

• 右腿屈膝，左脚脚尖点地；

• 左手撑在胸前，加深扭转；

• 保持3-5分钟，换边练习。

动作5

• 俯卧，双手向前伸直，瑜伽拉伸动作全套课程编排，掌心贴地；

• 呼气，手肘撑地，抬胸腔向上；

• 手肘向后滑向胸腔，到大臂垂直地面；

• 胸腔上提，锁骨展开，肩放松；

• 眼睛看斜前方，拉伸瑜伽视频教程中文，保持3-5分钟。

动作6

• 在上个动作的基础上；

展开全部 阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项: 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

• 慢慢伸直手臂，撑地，胸腔上提；

靠墙站的这种阴瑜伽，首先你要换一身瑜珈服，或者是比较舒服的运动服，这样也方便你练的时候，能舒展开。然后你再根据这个阴瑜伽的锻炼方式进行就可以了。

• 锁骨展开，注意不要挤压腰椎；

• 保持3-5分钟，还原。

动作7

• 下犬式准备，迈左腿向前，放在左手外侧；

• 后方膝盖脚背贴地，髋下沉；

• 呼气，俯身向下，阴瑜伽深度拉伸动作，手肘贴地；

• 放松身体，保持3-5分钟。

动作8

• 上个动作基础上；

• 呼气，双手带动身体向右扭转；

• 保持髋部中正，左脚踩实；

• 侧腰延展，保持3-5分钟，还原。

动作9

• 在上个动作的基础上；

• 呼气，扭转身体向左，解开左手；

• 与左大腿互推，加深扭转；

• 右肩放松，保持3-5分钟；

• 还原至下犬式，换边重复动作7-9。

动作10

• 英雄坐，双膝并拢，脚跟在臀外侧；

• 臀部坐在瑜伽砖上，基础拉伸瑜伽，抱枕放身体后侧；

• 呼气，身体向后仰卧，躺在抱枕上；

• 双手举过头顶，互抱手肘，腋窝伸展；

• 保持3-5分钟。

动作11

• 坐立，屈右膝，小腿平行垫子边缘；

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

• 屈左膝放在右腿上，膝盖脚踝重叠；

• 吸气，脊柱延展，呼气，俯身向下；

• 双手向前延伸，指尖点地；

• 保持3-5分钟，左右腿上下交换练习。

动作12

• 坐立，双脚向两边分开；

• 双腿伸直，脚后跟向远蹬；

• 呼气，拉伸瑜伽，俯身向下，手肘贴地；

• 保持3-5分钟，还原。

动作13

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部；

• 左腿放在右腿上，13个瑜伽拉伸动作，双腿向右扭转；

• 右手放在左膝外侧，加深扭转；

• 左手屈肘，掌心朝上，放松身体；

• 保持3-5分钟，换边练习。