瑜伽轮式

打开心轮最好的体式

今天，瑜伽轮式手臂伸不直，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！

01、活动手腕

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练习瑜伽，热身尤其重要

尤其是练习一些高难体式

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地 身体条件还。

一定要充分做足热身才能避免受伤

充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身

02、低弓步+扭转（拉伸腹股沟）

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从下犬式进入低弓步，左膝在前

感受右大腿前侧充分拉伸

左手抓右脚背加强拉伸幅度

停留5-8个呼吸

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式。

03、低弓步+侧弯

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保持在低弓步的姿势

吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈

呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈

吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开

充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸

从动作03换左侧练习

04、拉伸大腿前侧

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你也可以选择找一面墙或沙发

继续加强拉伸大腿的前侧

或者仰卧于地面用半蛙式

加强整个身体前侧的拉伸

保持5-8个呼吸后换另外一边

↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式就轻松完成了哦！轮式的功效：轮式对人体好处多多，主要有五个功效：1.扩展胸部及肺部，增加肺活量。2.充分伸展脊椎，矫正驼背，使身体保持柔软和敏捷。3。.

05-06、小狗式-眼镜蛇式

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从半蛙式退出进入小狗式

注意大腿垂直于地面

保持核心收紧

慢慢感受胸腔、腋窝贴地

停留5-8个呼吸

从小狗式退出，身体俯卧在垫上

双手放在肩膀两侧，吸气准备

呼气，微收核心，胸腔离开地面

感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股。

07、桥式

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现在转身仰卧于地面，进入桥式

双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟

双手肘推地，感受胸腔打开

吸气准备，呼气收紧核心、臀肌

抬髋向上，双手压实在垫子上

充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸

保持5-8个呼吸

只要姿势和发力点是正确的，轮式瑜伽是不会伤腰的。轮式是一个非常能体现后弯体位原理的体式，是一个从僵硬到柔韧的过程，也是一个非常能体现出生理解剖结构的体式，轮式练习须是力量和柔韧的结合，两者缺一不可。首先，。

08、准备进入轮式

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在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽

八、靠墙拉伸：靠墙拉伸可让您通过延长肩部，上背部和手臂的关键肌肉来伸展手臂。这个伸展可以在保持手臂外旋的同时将手臂伸展到头顶，这在轮式中非常重要。双手打开与肩同宽，给自己足够的空间让脊柱保持延展。保持肩胛骨打开。

头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙

手掌发力推砖，收紧核心、臀肌

抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉

保持5个呼吸

09、另外两种进入轮式的方法

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骆驼式的准备姿势，脚掌立起来

注意大腿垂直于地面

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

双手合十于胸前进入轮式

另一种进入方式可以从狂野式进入

在下犬式调整好呼吸

抬右腿向上，转动髋部进入狂野式

注意核心收紧、胸腔充分向上推

10、小编建议

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建议初学者练习到桥式那个步骤即可

不建议初学者练习轮式

如果真的想要练习轮式

身边一定要有专业的老师在场辅助

对于瑜伽资深练习者

也一定要按照热身步骤做足热身

才可以练习轮式