大家好，今天带大家了解一个比较综合的体式，也属于一个较难的后弯体式，轮式。

我们经常会说轮式是后弯之母。什么意思呢？给大家一一解析轮式的要点大家就明白了。

瑜伽轮式腰错位，下面我们来讲解这个体式，我今天会先去一点一点的分析这个体式，然后再去总结这个体式的要点，之后再告诉大家如何做这个体式前的一些准备，和做完这个体式后的放松。

首先这个体式是一个身体前侧伸展的体式。

我们可以看到，因为是后弯，所以会涉及到身体前侧的一个完全的伸展，这里伸展身体前侧具体一点。

就是大腿前侧的股四头肌，腹股沟这里的髂腰肌都被伸展，还有我们的腹肌是以腹直肌为主，还有我们的胸部肌群，包括我们的胸大肌胸小肌都是伸展的，还有整个双臂内侧以及腋窝。

所以第一，我们在完成这个体式的时候首先就要把这些局部的肌肉去进行运动和放松。

第二，这是一个支撑的动作，支撑是由双手和双脚支撑。

我们先看手臂，涉及到支撑动作但又是胸腔打开的动作，那么你的大手臂肯定是要向外侧旋转的，这样你的胸腔才能更好的打开，这里就要涉及到你的小手臂要向内旋转，让你的食指和大拇指这个虎口尽量下压，我们经常会说食指一定要压下去，这样就保证了你的肘关节和你的肩关节会在一条直线上，双手臂就会彼此平行。

下面我们看双腿也是尽量是彼此平行的，双脚的大脚趾尽量下压，这样才能激活你的腿部后侧的力量，腿部后侧力量激活了，才能帮助你大腿前侧的肌肉更好的伸展，这里涉及到了我们之前文章讲的肌肉的相互抑制拮抗作用，之前的文章我们有涉及到这一部分的内容，方便大家更好的读懂此篇文章我在这里再给大家复习一下。

交互抑制作用是什么意思呢？

第三，这又是一个后弯的动作，并且是一个比较强烈的后弯，所以我们做这个体式之前你就要有由浅入深的做一些类似的后弯，比如说我们的眼镜蛇，上犬式，弓式，桥式，慢慢的再深入我们的轮式。

还有一点就是做后弯动作的时候一定要去建立腰部的空间，这一点非常重要，不能给你腰部过多的挤压，这里就会涉及到一个问题。

很多人认为我们的臀部到底是收紧，还是不收紧？

收紧的话很多人会觉得腰比较疼，然后腰的压力比较大，如果臀部不收，又会觉得身体推不高，所以这里我给大家解释一下，首先先不说臀部收不收紧，尾骨一定是要回收，意思就是尾骨卷一点回来，往膝盖的方向卷一点，尾骨一卷你的腰部空间会稍微大一点。

然后我们再说臀部收不收呢，我这里是认为臀部应该收，但是它是有条件的去收。

瑜伽中保护腰部就是时刻要把腹部收紧，肚脐向后推收向脊柱方向，肋骨向上提向内收，胸骨控制住在这个位置。当你站立时，摸一下你身体前侧，肋骨和腹部都没有凸出，尾骨指向正下方，臀部不要过于向后翘，骨盆回归到身体正中。

第一，我们臀部收紧不能整个收的太紧，要收到下端这一点，就是靠近大腿后侧臀部根的这个位置去收，去帮助你大腿后侧的蝈绳肌群更好的去用力，所以你要在这个位置收一点。

我再重复说一遍，臀部不能收的太紧，要收要就收我们臀部下端一点，靠近大腿这个位置收住，第二就是一定要启动你大腿内侧的内收肌跟他一起去收。大家明白了吗？

我们下面来看这幅图。

刚才我说到的这些肌肉，比如说这里股四头肌，腹直肌，这里是髂腰肌的位置在拉长，我们臀肌需要收但要尽量往下靠一点，这个位置收紧，臀大肌这些位置稍微放松一些，当然这个做起来就会特别难，所以你要不断的练习去找这种感觉。还有就是你的大腿内侧肌肉要收紧，这样可以去分担你臀部收紧之后给腰椎造成的过大压力，所以这个是一个非常非常难的动作。

我们说完体式的要点，那么我们在根据体式的要点去分析，我们在做这个体式之前要做一些什么准备？

刚才说到他是一个身体前侧伸展的动作，那么我们就需要去伸展身体前侧的这些部位。

比如说第一个新月式是在伸展大腿前侧和腹股沟髂腰肌的位置，第二个动作，眼镜蛇或者是上犬式是都是伸展腹部，或则说是深入后弯的一个动作。第三个桥式是可以建立我们腿部后侧的力量，特别是帮助你的腿部的内侧内收肌收紧，所以你做这个桥式的时候，你也可以在两腿之间夹一块瑜伽砖，帮助启动大腿内侧的肌肉，去缓解或者分担一些臀部上的力量。

当然，我们做板式的话，平板支撑你可以去启动你手臂的力量，或者说去热身一下你的手腕，做我们的骆驼是可以帮助你先由浅入深的去进入后弯，我们不能直接就做轮式，要稍微的做一些简单的后弯体式。

所以我们如果能很好地去完成轮式，那么我们就已经安排出一套小练习了，这也是我比较喜欢做的一套练习。

轮式瑜伽是不会伤腰的，因为轮式瑜伽并不是去弯曲脊柱，而是靠大腿和手臂力量来完成的，这点和舞蹈中的下腰是完全不同的。轮式瑜伽伤腰吗 轮式瑜伽不伤腰。轮式被普遍认为是靠腰椎的柔软而完成的，其实这是一个误区，凭着。

我们可以去分析一下这套动作，首先他会去通过我们大腿前侧的伸展大腿，然后再建立我们腿部的力量，然后就开始建立手臂的力量，因为下轮式是一个手臂支撑的动作。从蝗虫式开始就慢慢的由浅入深的进入后弯，最后完成我们的轮式。因此如果你做好这些准备工作之后，其实一小套瑜伽动作就已经出来了。

当然完成轮式之后，我们怎样去做相应的一些放松？

轮式瑜伽在练的时候首先是仰卧在地上，然后用双手和大腿的力量将腰部撑起，让头离地，比较资深的学员还可以试着将一只腿离地。轮式瑜伽怎么练 1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。2、屈膝，将双脚脚跟放于大腿根。

我们做完后弯动作的时候，我们需要做一些前屈动作去放松，但是我们不能做比较强烈的前屈，因为轮式是一个比较强的后弯，所以我们可以做一些稍微浅一点的前屈去缓解修复一下。

去放松腰部压力，当然我们可以用仰卧的手抓脚趾，去拉伸我们大腿内侧和大腿后侧的这些肌肉，去帮助很好的放松。

​慢慢的你可以用瑜伽砖在去完成这个体式，轮式是需要循序渐进，尽量不要去急于求成，我们慢慢的最后完成这个轮式，这就是我们今天的轮式讲解。谢谢大家。