瑜伽站立手抓脚趾伸展式，梵文名称utthita Hasta Padangusthasana。Utthita(伸展)–Hasta(手)–Pada(脚)–Angustha(大脚趾)–Asana(体式)

适合级别：初学者-中级习练者

这个体式需要腿筋的灵活性，当然打不是必须的，因为可以弯曲抬起的腿，或者使用瑜伽带辅助，所以如果你腿筋紧，用辅具！这将有助于你拉长和打开腿的后部。另一方面，股四头肌(大腿前侧的肌肉)必须努力帮助保持腿抬起，并确保腿不会向前拉动手臂、肩膀和胸部。

我们的身体喜欢寻找阻力最小的路径，因为我们会觉得我们在这个姿势中走得更远，但事实并非如此。所以这个体式最具挑战性的事情之一不是平衡，虽然这是一个因素，最大的挑战是控制我们的自我，并愿意在需要时退后。

②犁式可以活动到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，使得各种背部疼痛都得到减轻以至消除，恢复脊髓功能;③拉伸肩关节，消除肩颈部位的紧张和僵硬感;④促进血液回流上半身，刺激血液循环，血液流入头部滋养面部和头皮，既恢复面部光彩，。

体式益处

提高平衡感，注意力和专注力。

加强脚和脚踝，拉伸腿筋，打开臀部、肩膀和手臂，增强腹部肌肉。

平衡神经系统，缓解焦虑，改善便秘。

保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外。

禁忌：脚踝或肩膀受伤者需避免练习

提示和技巧

如果腿筋太紧，无法伸直抬起的腿，你可以弯曲抬起的膝盖，站直，抱紧膝盖外侧。

试着保持你的眼睛凝视在一个点上。专注于吸气时拉长并向上抬起，呼气时保持这个长度，用你站立的腿推开地面。

有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。禁忌三：骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽。

体式详解

1、瑜伽头部运动,禅坐,双手于中间交叉。 (1)点头,吸气;抬头,吐气; (2)左摆至右摆,吸气;返回,吐气; (3)左转,吸气;右转,吐气。 2、瑜伽双脚呈现九十度站立,双手反扣朝上,连续左转两下,再连续右转两下。 (1)左脚朝前与右脚垂。

吸气，左手叉腰，屈右膝，右手去抓右脚脚趾，抬高右腿。

呼气，抓住右腿向侧面打开伸直，伸展右腿，脊椎伸展向上，髋关节摆正，保持两次呼吸。如果可以，将右腿再拉高靠近身体。吸气时缓慢放下右腿，恢复到站姿，再换边练习。