现代人由于工作需要，要长期坐在电脑前，亦或是长时间的低头看手机，瑜伽练脖子和肩膀的动作，这样不正确的姿势，不仅会导致肩颈上背部疼痛，而且时间久了还会导致严重的颈椎病。

第1套 静态练习

动作1-2：

简易坐姿，背部立直

腹部内收，双肩后展

低头向下，保持5个呼吸

头部回到中立位

仰头向后，保持5个呼吸

动作3：

然后左脚重复同样的动作，这个动作既可以锻炼到脊椎，也可以锻炼到颈椎。3、侧弯式 双脚并拢站立在垫子上，吸气两个手臂高举过头顶，呼气时腰部向右侧弯曲，眼睛望向左手手指，三秒之后回到原来姿势。换左边重复动作，轮流练习1。

简易坐，身体扭转向右侧

左手放在右膝上方

右手在臀部后侧撑地

转头看向右肩上方

保持5个呼吸换反侧

动作4：

跪立准备，双脚分开与髋同宽

大小腿垂直，双手向前伸直

脊柱延展，腋窝展开向下压

肩膀放松，远离耳朵

下巴贴地，保持5个呼吸

动作5：

金刚跪资，身体向前额头点地

治颈椎的瑜伽动作2 1、鱼式 动作： 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。作用： 这个动作可以把受力点和。

臀部慢慢抬起重心向前移动

头部向前滚动至头顶顶地

大小腿垂直，颈椎垂直地面

双手抓脚跟，保持5个呼吸

动作6：

上个动作进入，额头贴地

双手在背后十指交扣

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。4.乌龟式 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体。

脊柱延展，双肩放松

双手向上抬起远离身体

手肘伸直，保持5个呼吸

动作7：

俯卧准备，双手放身体两侧

屈双膝，脚跟靠近臀部

双手从脚外侧抓脚背

胸腔、膝盖和大腿抬离地面

大腿抬高，保持5个呼吸

第2套 动态练习

动作1：

站立，吸气低头双肩向后

呼气抬头，胸腔向前向上

动态练习5组

动作2：

站立准备，双肩放松

1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法 做法: 1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。 1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。 1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。 功效:伸展头、颈、肩,可治疗。

转动肩头，肩胛骨内侧

依次向上、向内、向下移动

动态练习5组

动作3：

站立，手臂与肩膀同高

大小臂相互垂直

右小臂向下，左小臂向上

动态练习5组

动作4：

站立，双手放身体两侧

抬手臂向上，呈“T”字形

继续上抬，呈“Y”字形

在上抬至两手臂平行

慢慢向下到“Y”，“T”字形

最后还原到身体两侧

动态练习5组

动作5：

第一可以做瑜伽式的下犬式，这个动作可以很好的缓解我们全身肌肉的放松。第二可以进行瑜伽的拜日式。这个动作可以拉伸我们的胳膊以及颈部。第三，可以进行瑜伽的呼吸式。

站立，双手放身体两侧

抬右手，由前往后画圈

连续练习5组，换左手

尽量把圆圈画大一些

动作6：

侧卧在垫面上，屈髋屈膝

手臂伸直，掌心相对

慢慢抬右手向上，最后到身体后侧

再还原到掌心相对，练习5组换边

动作7：

俯卧在垫面，双手放身体两侧

手握拳，大拇指朝上

呼气，抬手臂向上

吸气，还原，动态练习5组