大猫伸展瑜伽体式，公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

最近，网络上突然掀起了一阵的热潮。

作为挑战者之一的杨幂在微博晒出自己“漫画腰”的照片，并配文道：“举手参与漫画腰挑战，有点难。”

此后，这一话题一度登上了微博热搜榜的第三位，阅读量超过4.3亿，引起15.1万次讨论与众多女生竞相模仿。

有不少明星也纷纷参与其中。

▼张艺凡▼

▼高海宁▼

“今天得知做这个动作如果没有专业老师指导，有可能会对身体有害。希望大家在安全的范围内尝试健康的健身、拉伸动作。”

其实，漫画腰挑战中的这个动作出自一位漫画者的作品，画中的女生看上去柔韧性非常好，腰也非常细，腰臀比完美，上围也十分傲人，是所有女生们都会羡慕的好身材。

这个动作需要将大腿放在椅子上，髋部屈曲近90°，形成腰骶部下垂、颈胸部贴于地面的姿势，是一个类似于瑜伽大猫伸展式的动作。但是，这个动作如果没有一定的瑜伽基础和专业指导，盲目练习很容易让腰椎过伸，从而给人体带来严重的伤害。

因此，相关专家告诉你，这个动作，能不做最好还是不要尝试。

什么是腰椎过伸？

腰椎过伸，简单来说就是下背部过度向后弯曲。通常，正常的腰椎都有一个C型的生理曲线。

腰椎正常的活动范围大约为前屈45°，后伸20°，侧弯30°。而当腰椎向后伸展超过正常腰椎的正常后伸幅度时，我们就将其称之为腰椎过伸。

其实在现实生活中，腰椎过伸的姿势是屡见不鲜的，腰椎过伸也是许多运动技能中必不可少的动作，包括游泳、跳高、体操等。

而当你反复进行腰椎过伸运动时，脊柱会受到非常大的挤压，这个压力会转移到椎体面，从而导致小关节的损伤和退行性改变。

腰椎过伸很容易让周围竖脊肌等肌群变得紧张而引发疼痛，很多人在运动锻炼后会腰痛，可能就是因为在训练中腰椎过伸而伤到了腰。

挑战漫画腰动作需要具备哪些条件？

专家表示，对于部分经常练习瑜伽，腰背肌肉比较强壮的人来说，做这个动作对于身体的负担是较小的。但是，在做这个动作前，我们需要掌握正确的发力方式。

1、髋关节要学会屈曲

因此，在做这个动作前需要先练习幻椅式、前屈式、下犬式等需要髋关节屈曲的体式。这样当大腿压在椅子上时，整个人才会有稳定的感觉，也能更好地为之后的脊柱后弯做准备。

2、胸椎要足够灵活

因此，在做漫画腰这个动作前，需要让胸椎足够灵活。你可以先练习上犬式、蛇式等后弯方面的体式，再进一步地去做漫画腰这个动作。

想要拥有漫画腰？做这9个动作就可以！

动作一

2、暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸，重复5～10次。3、 脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气，胸部和臀部上提，双手。

- 金刚跪，左手向下撑地；

- 吸气，腹部带动髋部向上抬起；

- 抬右手，向左上方伸展；

- 呼气，落下臀部，右手还原；

- 重复动态练习8-10次，换边重复。

动作二

- 左手撑地，屈左膝左腿外侧贴地；

- 右腿向外侧伸直，脚踩地；

- 吸气，收紧腹部，右髋向上推；

- 抬右臂，向左上方伸展；

- 呼气，落下臀部，右臂向下还原；

- 重复动态练习8-10次，换另一侧重复。

动作三

- 左手、左膝撑地，右腿向后伸直；

- 呼气，右手穿过左侧腋窝，身体扭转向左侧；

- 吸气，右手向上伸直，右腿伸直离地；

- 动态练习8-10次，交换另外一侧。

让胸部能够更加向前挺，让脸部尽量去触碰膝盖部位，能够让胸部血液循环速度变得更快，达到刺激胸部作用，这样就能起到丰胸效果。丰胸还可以做左右合十式瑜伽动作，先站立，然后两个手进行十指相交做合十的动作，吸气，把手肘慢慢。

动作四

- 左膝跪地，左大腿垂直地面；

- 右腿伸直，与左膝同一条直线；

- 双手放在后脑勺，呈门闩式；

- 呼气，身体侧屈向左侧，下半身保持不动；

- 吸气，上半身还原并微微向右侧侧伸展；

- 重复动态练习8-10次，换另一侧重复。

动作五

- 左膝跪地，左大腿垂直地面；

- 右腿伸直，与左膝同一条直线；

- 右手屈肘放后脑勺，左手撑地；

- 呼气，收紧腹部，屈右膝，右膝与右手肘靠近；

- 吸气，还原初始位；

- 重复动态练习8-10次后换边。

动作六

- 进入手肘侧板式；

- 左手肘撑地，小臂贴地；

- 吸气，右髋向上顶，右手向侧伸展；

- 呼气，右髋向下沉贴地，右手还原；

- 重复练习8-10次后，换边重复。

动作七

- 进入平板支撑；

- 呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧；

- 吸气，还原平板支撑，双腿屈膝一次；

- 呼气，收紧核心，髋部扭转向左侧；

- 重复动态练习8-10组。

动作八

- 俯卧，双手向两侧打开，掌心向下；

- 吸气，收紧核心，屈左膝，髋部转向左侧；

- 呼气还原，髋部摆正；

- 吸气，髋部转向右侧，右腿屈膝向后；

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。2.手术后半年和女性生理。

- 重复动态练习8-10组，还原。

动作九

其实一般都会首先进行拉伸，然后再进行做瑜伽，然后把自己靠在墙上，背部，臀部都紧贴着墙，这样的话可以让我们的身体更直，拉伸起来更放松

- 仰卧，双腿屈膝，脚踩地；

- 双手伸直放在身体两侧，上半身微微抬离地面；

- 呼气，收紧腹部，身体向右侧屈；

- 吸气还原，呼吸，身体向左侧屈；

- 重复动态练习8-10组。