伸展带是常见的瑜伽辅具之一，小工具用处大，今天给大家介绍两个伸展带的使用方法：1、利用伸展带找到大腿前侧向后推的力；2、利用伸展带找到脚掌外侧向下切的力量。

我们分别来看一下。

瑜伽带有两种用处,第一是当做自己手臂或脚的延长,第二是捆绑。第一种,如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾,可你目前的柔韧性还不够,那么不要为了抓到脚而妥协背部,用带子,如背部前曲伸展式,站立单脚伸展式,舞王式。

1、利用伸展带找到大腿前侧向后推的力。

◆ 瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。◆ 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。

我们一直在强调大腿前侧向后推的重要性，但是很多人特别是初学者很难找到这个力，而且一不小心就会把大腿前侧向后推把膝盖向后顶，造成膝关节超伸，或者是整个臀部大腿向后平移，导致重心发生变化。但是如果你有一根伸展带，就很容易找到这个感觉。

用伸展带辅助练习鸽王（图9）从鸽子式进入，后腿小腿屈膝，用瑜伽伸展带帮忙，一只手先拉，尽量缩短头和脚的距离，每次最好拉伸5分钟，一只手拉伸完感觉肩膀打开足够后换两只手拉，慢慢练习，慢慢打开。

2、瑜伽伸展带 瑜伽伸展带主要用于增加长度，固定身体的位置，加深体式的深度以及放松，比如牛面式双手无法互扣、坐立前屈抓不到脚都会利用伸展带来增加长度。3、瑜伽抱枕 练瑜伽，抱枕主要用于放松修复体式中。

我们来看一个具体的例子。站立手抓大脚趾，看下面的对比图。

左边小图是自然状态下的样子，右边小图是借助伸展带把大腿前侧向后侧推这个力做出来以后的样子。大腿前侧向后推这个力有没有做出来，差异肉眼可见。

左侧小图：骨盆一高一低；大腿前侧鼓出来，大腿后侧延展不够；腹股沟的位置紧张，髋关节空间小，瑜伽伸展带怎么扣，为之后的深入前屈埋下隐患。

右侧小图：骨盆正了，大腿前侧沉下去了，大腿前侧的肌肉安静了，大腿后侧和臀部也得到了延展，瑜伽伸展带怎么绑背，腹股沟展开了空间也有了。

1、仰卧伸展腿部后侧肌群，伸展带勾住前脚掌，如果腿部后侧非常紧的，不一定到90度，也可以离地面近一点。2、瑜伽伸展带辅助打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手辅助骨盆摆正。3、辅助完成牛面式的练习。

你看一个正确的力，一根小小的伸展带，就会给整个体式带来质的变化，瑜伽伸展带带。

那有人要问了我一个人练习，没有人给辅助，怎么办呢？也可以。下图

伸展带依然套在上方大腿根部，另一端踩在脚下面，调整好带子的长度就可以了，同时还可以增加下面脚掌的觉，知和根基的稳定，一举多得。

除了用脚掌踩，还可以用手拉，下图

方法：山式站姿，将手掌扣紧伸展带，双手十指交扣，扣好手掌根的位置，将掌心翻转向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩关槽，推着掌根向前向上；退出体式时，将双臂落回到胸前。

还可以借助墙绳、门把门……

2、借助伸展带找到脚掌外侧向下扎根的力量。

瑜伽伸展带的用法 1. 瘦腰练习 A. 身体躺于垫上，背部紧贴垫子，双腿抬起与上身呈90度，膝关节弯曲呈90度，弹力带在小腿膝关节下方交叉，双手握住弹力带两端放于体侧。B. 缓慢用力，收紧腹肌，抬起臀部。

做不到位，比如说我们双手背后相握，如果双手勾不住的话，就可以使用瑜伽伸展带来延伸。02 当我们在做瑜伽中的平衡前曲式时，为了帮助我们提高腿部和身体的距离，我们就可以使用瑜伽伸展带来固定我们的位置。

前几天有人说，在双脚左右大大地分开的这类体式中，自己怎样做瑜伽伸展带，脚掌不能均匀发力，脚的发力更多地偏向脚掌内侧缘，外侧缘是浮的。

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。

我们都知道脚掌作为根基，它的状态会直接影响整个体式，特别是双腿。在双脚大大左右分开的体式中，如果脚掌外侧下压得力不够，腿内侧就没有办法做到收紧上提，瑜伽伸展带和弹力带哪个好。这也是很多人一直在练习，但是腿内侧肌肉依然很薄弱得不到锻炼的原因之一。

我们说外侧有向下的力，内侧才有向上提的力。脚外侧是浮的，腿内侧必然是松的。一根伸展就可以很好地解决这个问题。下图

脚掌外侧踩在伸展带的一端，想象有人要把伸展带抽出去，脚外侧向下压，不让伸展带被抽出去。嗯，就这么简单。

当然你还可以把这两个辅助方法运用到一个体式中，如下图

发现大家在练习中好像不太习惯用辅具，在书上看过一句话：辅具可以被看作外在的组织，它以纯粹主观的方式给出了体式的本质所在。艾扬格大师曾经说过：我曾一门心思地尝试以各种方式提高并完善我自己的练习，我曾用路上捡来的石头和砖作为支撑和负重……辅具帮助我们轻松地完成体式……使用辅具，当大脑处于被动状态时，练习者可以更快地理解和学会体式，体会身心的敏感，辅具是自我学习的向导，瑜伽伸展带与下腰带，他们的帮助是准确无误的……使用辅具的目的是为给我们方向感，正确和更深的了解体式。

伸展带就是最好的体式之一，有很多力和对抗，瑜伽绳子伸展带开肩用法，伸展带可以轻松地做出来。而且我觉得辅助的另外一大乐趣是可以自由发挥。善用腐剧也是一种智慧和谦卑。

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