核心力量的重要性不言而喻，它能让你拥有控制和力量来做你喜欢的事情（跑步，打球）而不会拉伤。这是通过腹部、侧腰、臀部和背部建立内部的力量的。

今天给大家推荐一个强健核心的瑜伽序列：每个姿势保持一分钟，可根据需要休息，大概12 分钟左右能完成整个序列。每周做3次，能有效地增强你的核心力量。

板式

大多数核心练习可以分为两个方面：它们要么起到稳定作用（保持脊椎和骨盆稳定），要么发挥作用（沿着脊椎穿过小关节）。平板支撑是前者，它挑战核心肌肉，可以让你的身体在空中保持稳定。我们将做三种不同的板式。

1、瑜伽半蝗虫式动作讲解。2、瑜伽简易蝗虫的动作要领。3、瑜伽体式蝗虫。4、瑜伽简易蝗虫式。1.步骤：先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢用双手推背部、胸部向上、向前抬高。2.保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子。

瑜伽简易蝗虫的动作要领，以标准的板式开始，双手放在肩膀下方。确保双腿保持强壮和笔直，轻轻收拢尾骨以激活下腹部。如果手腕不适，前臂着地，将肘部保持在肩膀下方。

侧板式

反板式

步骤：1、先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢将双手推，背部、胸部向上、向前抬高；2、保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子前方，双肩向中间走，夹紧肩胛骨，加强背阔肌的练习，保持5到10个呼吸；3、慢慢呼气向下，额。

鸟狗式

该练习有助于前后平衡核心力量。

四肢着地，吸气，一只手臂向前伸展，另一条腿向后伸直，在几次呼吸中找到一个稳定的平衡。然后呼气，使肘部和膝盖在你的背部拱起时相互靠近。吸气，再次伸展。练习5-15 轮，然后换边。

半弓半蝗虫式

蝗虫式变体

俯卧，抬起双臂和双腿进入蝗虫式。吸气，双臂并拢，双腿张开，呈倒 Y 形。呼气时将肘部向下挤压到肋骨，将手臂置于 W 位置，同时将双腿并拢。在两个位置之间交替练习 5-15次呼吸。

船式变体

抬起脚进入船式，但保持膝盖弯曲，小腿平行于地面。呼气向一侧扭转。保持膝盖和脚在一条线上。吸气回正，然后呼气扭转到另一侧。每侧进行5-15轮。

船式变体2

回到船式，然后将体重转移到一侧，平衡臀部。你可以保持这个姿势或迎接更大的挑战，吸气并降低到半船式。然后呼气，向上拉回到中立位。进行5-10次呼吸。然后换边练习

1、趴下来，脚与髋同宽，绷脚背，手肋骨两侧撑地，弯曲手肘内夹，胸腔打开，脊柱延展，肩膀下沉，保持1分钟。2、 趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，抬起双腿绷脚背，胸腔抬高，脊柱延展， 保持1分钟。3、 从斜板式开始。

4字桥式