据统计，80%以上的人都经历过腰痛的困扰，尤其是久坐的办公族，不正确的坐姿会给腰椎带来巨大压力，腰椎不好练哪几个瑜伽动作，诱发腰痛。，

1、仰卧放松

仰卧，屈双膝，双脚分开与垫子同宽

双膝并拢，让大腿做内旋，给骶骨空间

臀部压实垫子，双手放在腹部和胸腔

双肩放松，感受呼吸带动胸腹腔扩张

控制呼吸频率，重复10次练习

2、仰卧手抓大脚趾

动作二：风吹树式直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。动作三：腰部旋转式直立，。

仰卧，左腿向前伸直，屈右膝

右手抓右大脚趾，吸气延展

呼气慢慢伸直右腿，拉向胸腹面

保持髋部中正，双肩压实地面

伸展腘绳肌和后腰背部，可套伸展带

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、仰卧针眼式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右脚踝放在左大腿上，膝盖旁开

双手抱住左腿后侧，小腿放松

呼气大腿拉向胸腹面，双肩下沉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、半鱼王式

坐立，屈双膝，左脚放右臀外侧

右脚放左大腿旁侧，坐骨压实地面

吸气脊柱延展向上，呼气扭转身体向右

左手抱右大腿，右手向后指尖点地

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左。

双肩向下放松，转头看后方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、猫牛式

四角跪姿，双手在双肩正下方

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

3大实用瑜伽瘦腰法2 9步瑜伽瘦腰动作 1、右腿大幅度横向迈出，两脚后跟保持在同一直线上。2、右脚朝右转动90度。3、两手扶住骨盆，一边呼吸，一边弯曲膝盖。4、两手横向打开，掌心向前，肩膀放松。5、右手移到膝盖前方。

吸气转动骨盆向上，抬头延展脊柱

呼气卷尾骨向下，低头拱背

脊柱一节一节有控制的转动

配合呼吸，动态练习10组

6、小狗式

从四角跪姿，吸气抬头延展胸腔

呼气双手向前伸直，胸腔向下落地

保持大腿垂直地面，额头点地

肩胛骨相互靠拢，伸展整个脊柱

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住。

双肩放松，保持5-8个呼吸

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离。

7、狮身人面式

俯卧，双肩分开略大于髋，脚背贴地

双手伸直向前，分开与肩同宽

呼气手肘拉向胸腔，大臂垂直地面

双肩向下远离耳朵，胸腔向前向上

锁骨延展，卷尾骨向下，给腰椎空间

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移，降。

保持5-8个呼吸，慢慢还原