俗话说，“筋长一寸、寿延十年”，“老筋太短，寿命难长”，可随着年龄的增长，我们的身体会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，瑜伽动作50个图片，正确的拉伸很重要！，

拉伸有哪些好处？

增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性

改善体态，预防亚健康状态

让肌肉更紧致，线条越来越流畅

清除经络垃圾，促进身体排毒

预防和缓解身体不适，放松身体

1、简易坐+侧屈

臀部坐砖上，屈右膝脚跟靠近会阴

屈左膝，靠近会阴，脚背贴地

吸气脊柱延展，呼气头侧屈向左

双肩放松，保持5-8个呼吸

从动作1，吸气，脊柱延展向上

呼气身体侧屈向左，左手撑地

右手向右前方延展，转头看上方

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作1-2

2、猫牛式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够。

大腿垂直地面，膝盖脚背贴地

双手分开与肩同宽，手在肩正下方

背部延展，核心微收，肩放松

吸气抬头，塌腰，翘尾骨向上

呼气低头拱北，卷尾骨向下

注意脊柱一节节有控制的卷动

配合呼吸，动态练习8-10组

3、婴儿式

双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上

图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式。

腹部贴靠大腿，额头放在手背上

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀。

整个身体放松，保持5-8个呼吸

4、下犬式

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面。

吸气双手伸直向前，脚尖回勾

呼气手推地，臀部向后向上

大腿根向后推，膝盖伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

迈右脚向前，小腿垂直地面

后方膝盖脚尖点地，髋下沉

双手扶在右大腿前侧，背部立直

双肩向下放松，保持5-8个呼吸

右手在旁侧撑砖，吸气左手上举

呼气身体扭转向左，转头看上方

右脚内侧踩实，保持5-8个呼吸

6、双角式

双脚分开一腿长，脚跟向外

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手放在双脚之间，微屈手肘

背部自然放松，保持5-8个呼吸

7、束角式

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

脚掌相对，双手握住脚掌

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

背部自然放松，保持5-8个呼吸

8、简易鱼式

右手将左腿凝汽式向屁股,这一瑜伽体式是一半的弓式一半的蛙式。维持吸气不必闭气,尽可能开启背部的能量带离胸腔往上,滞留五秒。呼吸迟缓落下来。两手返回肋巴骨两边,回勾脚指,将坐骨神经向后往上推倒下犬。从平台式,四柱式,上犬式。

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

右脚放在左膝外侧，背部立直

呼气身体扭转向右，双肩放松

左手扶右膝外侧，右手体后点地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、排气式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手抱住小腿，双肩向下沉

吸气延展脊柱，呼气慢慢加深

闭上双眼，保持5-8个呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿分开略大于髋

脚尖自然外展，双手放身体两侧

吸气延展脊柱，呼气身体放松

闭上双眼，保持3-5分钟