来例假可以练瑜伽吗,经期不能做的瑜伽动作图
210 2022-11-14
练瑜伽,大家一定有这种体会,同样的体式,有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感,瑜伽战士三式的动作要领,但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服!练瑜伽,看不见的发力很重要!
1、简易坐
简易坐时注意收紧核心
保持双肩下沉,脊柱向上延展
2、山式
山式,双脚有力向下对抗地面
核心收紧、双肩放松、脊柱延展
3、站立前屈
站立前屈一定要将坐骨上升
让骨盆向前转动帮助屈髋
4、下犬式
下犬式的练习原理跟前屈类似
也需要上升坐骨让骨盆向前转动
同时保持双手有力推地、大臂外旋
简单的瑜伽入门动作招式 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。● 双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向。
5、新月式
练习新月式时,前方腿屈膝垂直脚跟
保持核心收紧,双肩放松向下沉
6、战士一式
练习战士一时,注意大臂外旋向上
核心收紧,后侧腿有力向下推
7、战士二式
练习战士二时,屈膝侧腿要髋部外旋
膝盖对齐第二脚趾,胸腔锁骨展开
8、三角伸展式
三角伸展式注意髋部外旋
另外一侧腿外脚踝有力向下推
上方手用力向上延展
9、侧角伸展式
侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处
吸气抬起上身还原直立,尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。呼气,打开双手侧平举,吸气上身转回正中,左脚跟内旋,脚外侧踩地,顺势伸直右腿,收回脚尖,做相反方向。苦逼瑜伽。
不同的是手要往远处伸展
10、幻椅式
练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨
胸腔上提,大臂外旋,肩膀远离耳朵
11、Vinyasa Flow
练习四柱支撑时尤其注意启动肩背
保持核心收紧,头颈要延展,不要低头
练习上犬式时,双手有力向下推地
胸腔向上,脊柱充分延展,脚背压地
练习下犬式时注意转动骨盆
12、坐姿扭脊式
所有扭转动作都要记得
先吸气延展脊柱,呼气再扭转
保持两侧坐骨要向下扎根
A. 两腿并拢山式站姿开始,左腿向前跨步,右腿向后伸直并踮起脚跟,脚尖着地;B. 髋位着地,身体挺直,脊柱延展,肩部打开并下沉,胸腔上提,维持体式;C. 两手在胸前合十,两手合十,五指分开,身体挺直,头部摆正,闭起眼。
上方手与大腿外侧相互拮抗发力
13、束角式
1、骑马式(新月式) 尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。 11、眼睛蛇式 趴在地上。
束角式前屈有个很重要的点
不一定身体要往前贴地
保持坐骨向下,脊柱延展特别重要
14、桥式
练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地
同时注意双膝不要内扣或向外
保持膝盖对齐第2脚趾
15、仰卧抱膝式
(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领:手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀。
仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处
保持双肩放松,下背部完全贴地
16、快乐婴儿式
快乐婴儿式注意髋部外旋
双肩放松,让下背完全贴地
瑜伽十二个基本动作如下:1、山式 站在身体中心,双脚与骨盆同宽 膝盖上提,双脚内外侧均匀下压地面 收腹,胸腔上提,背部笔直向上延伸 双肩下沉,下颚与垫面平行,目视前方 2、树式 屈左膝,左脚掌踩在右腿内侧根部 站立。