流瑜伽猫式口令，手杖式Staff pose/ Daṇḍāsana दण्डासन

Staff pose 来自于梵文的Daṇḍāsana

daṇḍa意为“棍棒的意思āsana体式姿势

Staff 的英文意思有职工，雇员，行政管理人员，那么还有一层意思就是拐杖的意思 在这里翻译为拐杖式 。

口令讲解 ：

2. 缓缓吐气，背脊往上，想像猫咪拱背的姿态，弯成弓形。尽量使下巴贴到身体，感受颈部肌肉缓缓拉伸。3. 重复步骤1与2，也就是「牛式」与「猫式」，以平缓的步骤规律交替约5-10次，使背部与脊椎确实地舒展开。猫牛式。

1 坐立在垫面上，拔动臀部向后向外，让坐骨坐实地面。

Mat 小地毯;垫子;(体育运动用的)柔道，体操，健身用厚垫子

Draw画，描绘，拖; 拉; 牵引; 拉，拖; 吸引。

Draw your buttocks backward and outward.

也可以翻译成将臀部的肌肉向外拨，这是瑜伽教练经常使用的一句口令，一般是引导坐立体式时使用的口令，可以让臀部坐骨更好的坐实地面。

猫牛式是我们瑜伽练习中常用的一组体式 通过呼吸结合腰背部的运动来完成猫伸展式 可以使脊椎得到较充分的练习增加脊椎的灵活性，伸展背部 使背部和肩部得到较好的伸展同时按摩腹部，增强消化功能，改善便秘情况 该体式非常的温。

buttocks屁股的一边; 臀部;

backward向后的; 朝后的;

一、猫牛式 猫牛式是一种简单又很有讲究的瑜伽动作，这个动作可以锻炼到整个脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。准备时双膝并拢跪地，双手撑地打直，保持双膝与髋部同宽，双手与肩同宽。然后呼气，含胸拱背，使。

Press压，挤，推。

ischium坐骨

floor地板; 地面; 底板; 楼层;

2 双脚和双腿并拢，脚趾指向天空。

pointing toward 指向

这句口令是引导体式正位，脚趾不能指向两边，双腿和双脚并拢，脚趾向上指向天空的位置。

3 双手放在臀部两侧，指尖朝前。

4 大腿肌肉收紧，腿后侧压向地面。

setp3：双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。半莲花脊柱扭转式：setp1：坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右。

这句口令是让肌肉收紧上提的意思，一般肌肉放松的状态是下垂的，所以瑜伽口令当中会经常用到肌肉收紧。

四脚爬形式准备，双手在肩膀正下方，双膝打开骨盆同宽，膝盖在骨盆正下方，调息，吸气牛式，抬头展肩胸腔向前推，腹部收紧下沉，臀部上翘，呼气猫式，低头下巴找锁骨，弓背，耻骨向前推，想象耻骨和头顶链接后身体变成一个圆形。

Tighten your thigh muscles and press the back of your legs into the floor.

5骶骨上提，胸腔展开，收肋骨。

Lift your sacrum and open your chest. Ribs in.

sacrum 骶骨

chest 胸部; 胸膛;

Ribs 肋骨

6展开肩膀并下沉，头在脊柱的延长线上。

Open and lower your shoulders. The head is on the extension line of your spine.

Extension 扩大;延伸

Spine 脊柱;脊椎

保持姿势时深沉而平静地呼吸，最好持续3至5分钟。然后释放并放松。

7 保持顺畅地呼吸。

Breathe smoothly.

smoothly. 平稳地;连续而流畅地;顺利地

c 吸气，慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压，眼睛正视前侧。放松。进行猫牛式时，过程要慢，这个体式重复

8保持姿势时深沉而平静地呼吸，最好持续1至2分钟。然后释放并放松。

Breathe deeply and calmly as you hold the posture，ideally for 1 to 2 minutes. Then release and relax.

ideally作为理想的做法;合乎理想地;最适合地

Deeply深深的

Calmly冷静的，镇静地