瑜伽教练告诉你如何选择瑜伽轮？

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环,打开程度与体位的到达程度密切相关。比如,在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。

选择瑜伽轮时，需要结合自己的身高和力量。身材高大者可选择尺寸大一些的轮，力量强的宜选择重一些的轮，瑜伽轮大多有3种规格:41厘米(直径)x 15厘米(宽)，33厘米(直径)x15厘米(宽)，33厘米(直径)x12厘米(宽)。初学者则可以选择轻一些的轮开始练习。

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

瑜伽轮的好处及作用

1、改善肩颈僵硬、疗愈背部酸痛，放松脊柱

1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。二、牛面式 1.坐姿，将左右膝弯曲。

7个开肩体式 婴儿式 这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；通过折叠躯干，弯曲大腿；在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头。

2、打开心胸，全方位伸展畅快呼吸

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

2.变体婴儿式。从婴儿式起步，在头前放一块瑜伽砖或枕头，肘部弯曲放在枕头上，双手并拢指向天花板，身体保持前倾向下，头放在两臂之间，腰背挺直，腰不要塌，臀部不要撅，保持呼吸5-10次。3.兔子式。取金刚坐姿，吸气。

有助于开肩的瑜伽体式 上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。3、吸气时。

3、灵活髋部，活肤亮颜活络气血

4、减脂塑形，体态优美

5、预防背痛和腰部疼痛，并有助于塑造背部曲线，强健内脏，防治便秘。

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

瑜伽轮

开肩：瑜伽轮放在身体前方。双手扶轮两侧，双手推瑜伽轮向前，延展背部和脊柱，颈部延展向前

开背：跪立在瑜伽垫上，双膝打开与胯同宽，来到四角板凳式，瑜伽的最有效的开肩式。然后双手扶住瑜伽轮向前推出，直到手臂伸直，抬头平视

后弯：将瑜伽轮再向后推一些，呼气时头胸后仰。双手合十，向头顶的方向延伸，或互抱手肘，适合开肩的10套瑜伽体式序列，拉伸腹部的同时，加深后弯。

双手收回到胸前，8个动作瑜伽开肩开胸，头部稍稍回正。瑜伽轮的位置不动，双腿打开，全脚掌着地。吸气时抬臀部向上，让身体呈一条直线。双手向两侧打开，手心朝上，瑜伽轮上的体式图片，扩展胸腔。

双手向后握住瑜伽轮的边缘，一套肩颈瑜伽体式编排，头部自然后仰，利用双脚推地面的力量使瑜伽能向头顶的方向滚动，深度开肩瑜伽体式，最后试着让手肘完全触地。

肩关节水平内收简单的来说 就是肩关节外展后水平内收 比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿。

通过呼吸法和冥想，结合体式，开肩瑜伽体系，让我们的身体与精神达到高度的和谐和统一，以培养种专注平和、冷静客观的心态，用一种高能量的、饱满的精神状态来面对紧张的工作和学习，更积极地去发现生活中的美好