长期不拉伸，会导致不够活跃的肌肉紧张，稍不注意就可能给关节带来不必要的损伤。而肌肉会随着年龄增长变得越来越短，弹性越来越差。

以下伸展运动，可以保持肌肉的弹性，在家中就可以练习。建议晨起伸展，让您的身体发挥最佳作用。

颈部拉伸

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

仰卧，弯曲膝盖。折叠一条毛巾，如上图所示，并将其放在头后部，简单的拉伸动作。

把毛巾拉起来，伸展脖子。肘部向两侧，保持均匀呼吸。

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

深呼吸 3 次，然后重复练习 3-4 次。

2.肩部拉伸

紧张的肩部区域能有很多负面影响，并会导致头痛。

肩膀靠在墙上。在肘部弯曲手臂并将其抬起，使手臂的上部与地板平行，瑜伽侧躺手臂拉伸动作，手指向下，瑜伽84个经典体式。

从墙上旋转身体，避免有任何痛苦的感觉。保持姿势30秒，然后换边练习。

3.手臂伸展

这项运动适合那些刚出现皮肤松弛迹象的人。它还可以改善血液循环。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

将肩膀靠在垂直的木板上，就像一根杆子。从另一侧握住杆子。

旋转你的身体，让你感觉到手臂背面的肌肉伸展。

确保手臂是水平的，手腕与肩膀在一条直线上。每边练习 30 秒。

4. 背部拉伸

胸椎区域的紧张会影响你的呼吸，做这个伸展运动，你需要一个瑜伽砖或一条厚毯子。

俯卧，抬起肩膀，双臂交叉放在胸前。将额头放在毯子上。

手向两侧伸展，但不要太多。闭上眼睛，深呼吸8次。然后交换交叉的腿练习。

5.腹部伸展

这项运动可以防止腰部脂肪的出现。

蹲下并将一条腿伸向一侧。手撑地，另一只手举过头顶。

正常呼吸并保持姿势30-40秒，然后换边练习。

6. 臀部拉伸

对于开车或整天坐办公室的人来说，这项练习是必要的。

进入弓步式，膝盖位于胸部下方，十个最简单的站立瑜伽动作。弯曲另一条腿，将脚放在墙上。

感觉到臀部前部的拉伸。保持姿势30秒，瑜伽手臂如何前后翻转动作，然后换边练习。

7.臀部伸展

这项运动可以帮助消除因久坐不动的生活方式引起的肿胀和疼痛。

将膝盖拉向脸部并交叉脚踝。手抓住脚，练瑜伽需要天天拉伸吗。

当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

保持背部拱起，尝试用鼻子去靠近双腿，但不要过度伸展。

下面来这几个最基础常见的瑜伽姿势，坚持练习，效果超乎你想像，1.站立前屈 当你练习前屈时，你会感觉到腿筋和脊柱的伸展，但你感觉不到的是肝脏，脾脏和肾脏的活动。这进一步证明，您不必将自己扭转，就可以获得排毒功效。

保持姿势 30 秒，然后交换交叉的脚踝并重复练习。

8. 大腿前侧伸展

这个练习可以消除穿高跟鞋走路时的肿胀和疼痛。

瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰。

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

躺在地上，肘部向后靠。脚在臀部下面。

确保你的背部不会下垂，你的胸部不会拱起。

保持姿势30-40秒。

9.足部伸展

左腹股沟向后拉 沉髋向下，眼睛看向右手方向 解开右手，落左手在左大腿上 屈右膝，脚跟靠近臀部 呼气，右手抓右脚，拉向臀部 左手帮助左膝向外展开，肩放松 保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作 瑜伽，让双腿更修长~

这项运动将有助于释放脚踝的紧张感，并消除脚部的疼痛。

将手掌放在墙上。双腿与墙壁之间的距离应为 20-25 英寸。

将脚的前部放在墙上并弯曲膝盖。另一只脚留在地上（不要抬起它）。

保持姿势30秒，瑜伽每天必练8个动作，然后换边练习。

10.全身伸展

这种伸展可以激活腿部肌肉并放松上半身的肌肉。

双脚并拢站在地上。向前弯曲上半身，将手掌放在脚前的地板上。

延展脊柱，伸直腿。保持姿势50-60秒。