图片由重庆伽友瑜伽提供

做轮式的时候，要有2个努力的方向。那就是：

打开胸腔的瑜伽体式。有青蛙式趴。还可以双手举过头顶往后仰。

胸腔上提

髋部上提

脊柱顶端连接着肩关节，底端连接着骨盆。

一、胸腔上提

当肩关节打开，胸腔上提，瑜伽轮开肩开胸腔体式，脊柱就是自由地向头顶方向延展，不然就会卡在那里，过不去。

当双手有力，就可以推地面，让胸腔远离地面，把脊柱拉长，胸椎延展。

如果手臂没有力量去伸直，就没有办法把力量从手掌送到肩膀，肩膀无法上提，胸腔也就无法延展。

打开胸腔的练习

1.仰卧手上举（砖块辅助）

仰卧，肩胛骨的位置横放瑜伽砖

双手往上延展，抓住瑜伽垫的边缘

保持1分钟以上

2.手肘内夹的练习

掌跟靠墙推轮式，在大臂上绑上瑜伽带，防止手肘打开

保持1分钟

二、骨盆上提

当骨盆上提，腰椎段就有更多的延展空间，同时这有助于脊柱整段的延展。

想要骨盆上提，要启动腿部的力量。做轮式的时候，脚往下踩，同时往两边推，脚内侧一定要压实，启动大腿内侧的力量。

髋部上提的练习

在做桥式或者轮式的时候，在大腿内侧夹住砖块

骨盆上提，保持1分钟

今天小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，建议收藏！

我们可以通过进行扩胸运动来帮助自己打开胸腔，其次还可以每天进行一些吼叫来增加自己的肺活量，这样都能够帮助自己改善胸部力量。

01、活动手腕

动作过程：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧。呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展。延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立。

练习瑜伽，热身尤其重要

尤其是练习一些高难体式

一定要充分做足热身才能避免受伤

充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身

02、低弓步+扭转（拉伸腹股沟）

从下犬式进入低弓步，左膝在前

感受右大腿前侧充分拉伸

左手抓右脚背加强拉伸幅度

停留5-8个呼吸

03、低弓步+侧弯

保持在低弓步的姿势

吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈

呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈

吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开

充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸

从动作03换左侧练习

04、拉伸大腿前侧

你也可以选择找一面墙或沙发

继续加强拉伸大腿的前侧

或者仰卧于地面用半蛙式

站立后弯对于练习打开胸腔也是个不错的体式动作，练习时以自然直立站姿开始，双腿分开与髋同宽，吸气，双臂向上伸直并抬头，手掌合十，手指交叉相扣，拇指和食指朝上。呼气收腹，手臂带动胸腔向后延伸，后弯至能承受的最大范。

加强整个身体前侧的拉伸

保持5-8个呼吸后换另外一边

05-06、小狗式-眼镜蛇式

如果觉得这个姿势很累，保持不住，那么可以在臀部下面放一块瑜伽砖顶着，同时小腿弯曲要与地面保持90度。这个动作也能够打开胸腔。小桥式之后，还有一个变体式。慢慢地伸直双腿，不要取出垫在屁股下面的瑜伽砖。让脚跟放到垫子。

从半蛙式退出进入小狗式

注意大腿垂直于地面

保持核心收紧

慢慢感受胸腔、腋窝贴地

停留5-8个呼吸

从小狗式退出，身体俯卧在垫上

双手放在肩膀两侧，吸气准备

呼气，微收核心，胸腔离开地面

感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸

07、桥式

现在转身仰卧于地面，进入桥式

双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟

双手肘推地，感受胸腔打开

吸气准备，呼气收紧核心、臀肌

抬髋向上，双手压实在垫子上

充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸

保持5-8个呼吸

08、准备进入轮式

在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽

头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙

手掌发力推砖，收紧核心、臀肌

抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉

保持5个呼吸

09、另外两种进入轮式的方法

骆驼式的准备姿势，脚掌立起来

注意大腿垂直于地面

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

双手合十于胸前进入轮式

另一种进入方式可以从狂野式进入

在下犬式调整好呼吸

抬右腿向上，转动髋部进入狂野式

注意核心收紧、胸腔充分向上推

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