一堂 Yin瑜伽课会让人感觉很棒，既能放松又能深度释放。

然而，可能有一些阴式姿势是自己无法达到的，无论是因为受伤、运动范围受限还是其他原因。

这种道具支持的练习旨在让更多的瑜伽练习者接触阴体式，并找到他们的阴“边缘”，这意味着获得伸展的感觉，而不会越过门槛进入疼痛。

因为你可以调整支撑，以便为你的身体定制每一个姿势，所以无论你的运动范围（或你的学生）如何，使用道具和修改都可以获得全方位的感觉。

当你练习这个顺序时，把感觉想象成一个有梯度的表盘。

慢慢接近每个体式，逐渐转动表盘以增加强度，直到找到合适的边缘，并根据需要通过放松体式来降低强度。

如果在任何时候你都感觉不到自己的边缘，慢慢地加深感觉。

4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种&。

这个顺序大约有一个小时长，但确切的持续时间会因你进行反身、过渡和体式所用的时间而有所不同。

基础放松姿势，仰卧5分钟

轻松躺在靠垫上，头应该由靠垫支撑。

可以把手放在肚子上，或者把手臂放在身体旁边；

腿可以伸展或弯曲，保持深呼吸，感知身体的放松。

轻松躺在靠垫上，头应该由靠垫支撑。

侧卧扭转，每侧3分钟

转向垫子的左侧，将左臀部紧贴靠垫边缘，双腿弯曲，以获得最佳舒适度。

向左扭转时，将左手和前臂放在枕左侧的地板上，右手和前臂放在右侧的地板上。

将腹部和胸部放在靠垫上，将左脸颊放在靠垫。

将腹部和胸部放在靠垫上，将左脸颊放在靠垫。

停留三分钟，深呼吸，伸展右侧身体，注意右臀部周围的拉伸感觉。

然后用手掌按压，使其远离靠垫，然后转向前方。在另一侧重复上述步骤。保持三分钟后，回到前面。

阔腿弯曲膝盖折叠5分钟

转身面对垫子的长边，将靠垫放在前面。弯曲膝盖，双脚分开比臀部宽。

将靠垫放在双脚之间，使其向你倾斜。

向前折叠，骨盆向前倾斜，下背部保持长度。将前额放在靠垫的顶部，让胸椎旋转。

将靠垫放在双脚之间，使其向你倾斜。

如果身体条件可以，伸直你的腿，降低垫枕，或者选择不使用垫枕。

如果身体条件可以，伸直你的腿，降低垫枕，或者选择不使用垫枕。

支持的斯芬克斯式 5分钟

腹部着地，双腿伸展，双脚顶部和骨盆压在垫子上。

将垫枕放在胸前，让前臂放在垫枕前面的地板上

将垫枕放在胸前，让前臂放在垫枕前面的地板上

检查下背部是否有轻微的压迫感。如果压力太大，移开垫枕，肘部向两侧弯曲，前额放在叠放的手或拳头上。

如果压力太大，移开垫枕，肘部向两侧弯曲，前额放在叠放的手或拳头上。

可以去掉垫枕，采用传统的、无支撑的狮面人面像姿势，前臂放在地板上。

1.阴瑜伽偏重于身体的伸展，动作缓慢 阴瑜伽是在皮肤肌肉的放松下，深入强调拉伸身体骨骼的连接，比如韧带、骨骼、骨与骨之间的润滑，利用体位，每个动作都是在缓慢静止下进行的，停顿3-10min之间，在长时间内保持一个体位状。

另一个更高强度的选择是弯曲膝盖，让脚跟朝臀大肌方向下降。

弯曲膝盖，让脚跟朝臀大肌方向下降。

1、猫伸展式 双膝跪地，手臂伸直，双手下压 脚背着地，脚趾自然朝后 脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高 往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起 下巴和臀部轻轻内收 正常地呼吸，重复5～10次 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经等。

五分钟后，取下靠垫（如果使用），然后放在垫子上，前额支撑在叠放的手上，肘部向外侧。

支持的儿童式5分钟

将靠垫纵向放置，一端放在膝盖之间。

臀部向脚跟放松，躯干放在靠垫上，做支撑儿童的姿势。

臀部向脚跟放松，躯干放在靠垫上，做支撑儿童的姿势。

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成。

保持在这里，或者，要移动到支撑的蝌蚪式，抬起你的躯干，将长枕向前移动。

将膝盖放宽，抬起臀部并向前移动，使其与膝盖大致对齐。

大脚趾触摸。

将膝盖放宽，抬起臀部并向前移动，使其与膝盖大致对齐

为了获得更多的感觉，换成支撑的青蛙式：分开双脚，将它们向外弯曲，并进行调整，使你的小腿彼此平行，膝盖与脚踝对齐。

分开双脚，将它们向外弯曲，并进行调整，使你的小腿彼此平行，膝盖与脚踝对齐。

你可以把头转向一侧，或者，如果你需要将垫枕向后移动以支撑骨盆或臀部，可以将你的头放在垫枕前面的垫块上。

        阴瑜伽可以拉伸脊柱周围的结缔组织，以有利的方式轻轻地压紧背部，每一组练习拉伸的肌群完毕后，都有相对应的拮抗肌的练习，从而让练习的效果达到最佳的状态。简单易学。1、呼吸和冥想。

膝盖或脚踝下的毯子或毛巾可以缓解不适。你可以向上或向下移动臀部，使其靠近或远离脚跟。

支持的鱼式5分钟

头或后脑勺可以放在垫子上，或者后脑勺可以放置在最低位置的瑜伽砖上。

把手臂放成T形或仙人掌形，或者把手放在肚子上。

把手臂放成T形或仙人掌形，或者把手放在肚子上。

在这里停留五分钟，瑜伽呼吸。

侧边香蕉式每边3分钟

翻转到你的右侧，使靠垫位于你的右腋下和胸腔的右侧。

膝盖向一侧弯曲成胎儿的姿势。为了更放松的姿势，双臂交叉放在胸前。

为了加深拉伸，将右臂伸到地板上，头枕在右二头肌上。

你的左臂可以沿着身体的一侧休息，也可以从头顶伸出，将左右手掌放在一起。

为了加深拉伸，将右臂伸到地板上，头枕在右二头肌上。

左腿伸直，左脚脚趾伸直，右膝弯曲，甚至左腿向后斜伸。

左腿伸直，左脚脚趾伸直，右膝弯曲，甚至左腿向后斜伸。

停留三分钟。换边。

蝴蝶式卧姿5分钟

将垫枕水平放置在大腿下方，然后弯曲膝盖，让膝盖向一侧张开，并将脚掌放在一起。

放松背部。你可以把手放在腹部或身体旁边放在地板上。

放松背部。你可以把手放在腹部或身体旁边放在地板上。

双膝支撑扭转每侧3分钟

用你的双手引导你的左腿叠在弯曲的右腿上，双腿向右扭转。

你可以张开双臂成T形，或者右手放在左大腿外侧。

请随意调整靠垫，以获得更多支撑或填补任何角落和缝隙。

可以张开双臂成T形，或者右手放在左大腿外侧。

当你吸气时，想象你的心向天空敞开。

三分钟后，用双手将双腿放回中心，然后伸展双腿。

仰卧挺卧式5至20分钟

安排好你的道具，让你的身体感觉得到完全支撑。

有些人喜欢在弯曲的膝盖下垫一块垫子，而另一些人可能更喜欢在练习开始时回到基本的放松姿势。

一个超长的体式会特别有恢复力，所以如果你有时间，请允许自己放纵一下！

安排好你的道具，让你的身体感觉得到完全支撑。