侧角伸展式，Utthita Parsvakonasana，是一个伸展与力量结合的体式，增强下肢力量和耐力，拉长整个身体侧边；同时也是一个开髋与扭转的体式，灵活髋关节，打开骨盆；强化后腰和调整肾脏，帮助减少腰围线的脂肪，增进消化以及排泄功能。

1.从山式开始，呼气时双脚迈开3到4英尺。如果你感觉似乎双脚在向两边滑开，可以略缩短两脚之间距离(如果双腿分开太大就很难找到稳定感，当你的灵活性提升后就可以加宽距离)。双手置于髋部两侧，转右脚向外使脚趾朝向垫子的前缘，左脚略内收，右脚跟对位左脚跟。

2.通过向大腿方向上提两侧髌骨启动股四头肌。屈右 膝使右小腿胫骨与大腿呈90度角，右髌骨与右脚踝对齐。

3.吸气，伸展双臂向两侧，然后，举手臂过头伸展身体两侧。允许骨盆移动:当你开始向右弯时，略旋转左髋向前，右髋则向后。在侧弯中保持躯干和脊柱的伸长。

4.右手落于右脚外侧。伸展左手臂到左耳上方，从左脚到左手指尖保持一条直线， 左手掌心向下。尝试去拓宽两锁骨以此来创造出左肩和左耳之间的空间。

功效：这种锻炼方式可以让自己的全身肌肉都得到锻炼，能够很好的锻炼肌肉的协作能力，并且可以排除体内的毒素、废气。侧角伸展式瑜伽 做法：1、选择站立的姿势，把自己的双脚分开两倍肩宽的距离。2、吸气，双臂平举，舒展开胸。

5.通过左脚外缘下压，保持头部中立或者转头看向左手大拇指。保持5-10次呼吸，在另一侧重复。

不要：右膝关节越过脚的位置，这会对膝关节造成不必要的压力。

可以按需要在侧角伸展式中调整，找到自己的安全正位

如果你的腘绳肌或臀肌很紧，又或者在练习时感觉摇摆不定......

改善体态,增强灵活性,提高平衡感 三角伸展式 练习功效:消除腰部多余脂肪,改善皮肤瑕疵 腰转动式 练习功效:补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节,腹部器官得到 按摩 牛面式 练习功效:改进体态与平衡,扩张胸部,放松肩关节,使背阔肌得到伸展 。

尝试将前侧手臂的肘部落在前侧大腿上来替代手放在垫子上的动作。从双脚分开的站姿开始，将前脚脚跟与后脚脚跟对齐，前腿膝关节与前腿脚踝对齐。吸气伸展双手臂向上，伸展身体两侧;呼气允许骨盆转动，侧弯向前腿，前手臂肘部落于前侧大腿上。这将使你更加轻松地保持腿部的参与，帮助你获得平衡。

如果无法将手放到地板上(但是又觉得把肘部放在大腿上过于轻松) ....

如果你挣扎着才能保持后脚跟落地....

3 三角式 身体像三角一样伸展 辅助建立大腿内收肌群、展开胸肌、扭转拉伸腹斜肌、改善腿部线条、缓解背部压力和颈部疼痛 4 侧角伸展式 扩展的侧面三角式 建立臀肌力量，开髋、拉伸大腿内收肌、身侧 5 战士一/高奔 像战。