瑜伽轮式

打开心轮最好的体式

瘦腿瑜伽7个动作图，今天，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！

01、活动手腕

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练习瑜伽，热身尤其重要

尤其是练习一些高难体式

一定要充分做足热身才能避免受伤

动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的。

充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身

02、低弓步+扭转（拉伸腹股沟）

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从下犬式进入低弓步，左膝在前

感受右大腿前侧充分拉伸

左手抓右脚背加强拉伸幅度

停留5-8个呼吸

03、低弓步+侧弯

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1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。步骤 2 1、坐姿，双腿。

保持在低弓步的姿势

吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈

做法：仰躺在瑜伽垫上，深呼吸，让双腿弯曲，双脚掌心相对，双手抓着脚背。呼气，然后让头部尽可能抬起，下巴和前额慢慢接触脚，吸气，然后放松，呼气，下巴和前额接触脚，做三四个来回，然后躺下放松。然后就是摇摆式：这项。

呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈

吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开

充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸

从动作03换左侧练习

04、拉伸大腿前侧

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你也可以选择找一面墙或沙发

继续加强拉伸大腿的前侧

或者仰卧于地面用半蛙式

加强整个身体前侧的拉伸

保持5-8个呼吸后换另外一边

05-06、小狗式-眼镜蛇式

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从半蛙式退出进入小狗式

注意大腿垂直于地面

保持核心收紧

慢慢感受胸腔、腋窝贴地

停留5-8个呼吸

从小狗式退出，身体俯卧在垫上

双手放在肩膀两侧，吸气准备

呼气，微收核心，胸腔离开地面

感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸

07、桥式

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现在转身仰卧于地面，进入桥式

双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟

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双手肘推地，感受胸腔打开

吸气准备，呼气收紧核心、臀肌

抬髋向上，双手压实在垫子上

充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸

保持5-8个呼吸

08、准备进入轮式

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动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。5、瑜伽球瘦大腿动作之侧躺双脚夹。

在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽

头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙

手掌发力推砖，收紧核心、臀肌

抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉

做法：仰躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，弯曲左腿膝盖，使其尽量地向胸口处靠拢，然后双手抱住右膝盖，一边慢慢地吐气，一边抬起头，使得头部与膝盖同时向胸部的位置靠拢，如此保持5秒钟左右，再吸气回到原来的位置，换另一条腿重复。

保持5个呼吸

09、另外两种进入轮式的方法

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骆驼式的准备姿势，脚掌立起来

注意大腿垂直于地面

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

双手合十于胸前进入轮式

另一种进入方式可以从狂野式进入

在下犬式调整好呼吸

抬右腿向上，转动髋部进入狂野式

注意核心收紧、胸腔充分向上推

10、小编建议

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建议初学者练习到桥式那个步骤即可

不建议初学者练习轮式

如果真的想要练习轮式

身边一定要有专业的老师在场辅助

对于瑜伽资深练习者

也一定要按照热身步骤做足热身

才可以练习轮式