阴瑜伽60分钟能编排多少个体式,阴瑜伽共有多少体式
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01丨金刚坐变体(有辅具)
跪于垫面上,臀部坐在瑜伽砖上,生理期练阴瑜伽的好处及作用,用毛毯垫放在大腿小腿结合处;腹部内收,脊柱延展,双手放在大腿上方,或在胸前合十。
02丨金刚坐变体(没有辅具)
双腿并拢,前脚掌着地,臀部坐立与脚后跟上方,脚后跟向后用力;双手放于大腿上,或在胸前合十。
可以的,但不要练习任何骨盆高于胸部的体式,如:任何形式的倒立,包括倒箭式。另外,可以针对性地练习开胯的练习,如:阴瑜伽中的青蛙式,阳瑜伽中的战士一和战士二式,有助舒缓经期不适。我自己有痛经的毛病,不过如果时。
03丨金刚坐变体(脚踝前侧拉伸)
由金刚坐开始,双手放置在身体后侧撑地,指尖点地;膝盖离地微微太高,胸腔延展,脊柱延伸。
经期可以练习瑜伽。但经期锻炼应该避免腹部压力过大和需要较长时间闭气的项目。只要不是使腹部压力加大或需要长时间闭气的项目,在此期间还是可以选择练习的,当然,也可以休息,这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位要注意。
04丨站立前屈
05丨花环式
屈膝下蹲,脚掌朝外,膝盖向外;双手合十于胸前,手肘推膝盖向外,胸腔延展,脊柱拉伸。
06丨分膝婴儿式
双膝分开,大脚趾相触;胸腔向前延展,额头点地,双手向前伸展。
07丨蝌蚪式
保持大脚趾相触,膝盖尽可能的打开更多;特别注意,臀部和双膝在一条直线上;胸腔延展,额头点地,双手向前伸展。
08丨青蛙趴
09丨半鸽式
左腿弯曲在前,右腿伸直在后,脚背贴地,双手放于身体两侧;髋部摆正,胸腔延展。
经期适合练习阴瑜伽,脊柱保养,肩颈理疗等拉伸为主的瑜伽,不做倒立体式,包括下犬,不做关闭扭转,不做腹部收紧发力的体式
10丨半鸽子式变体
在半鸽式的基础上,让右膝盖微微弯曲。
最好不要做阴瑜伽哦,经期最好不要做强度那么大瑜伽,适当的拉伸一下就好了,像束角式、坐角式、战士一二三式以及侧角式,经期可以做开肩系列,有助于缓解经期情绪低落。
11丨睡鸽式
在半鸽式的基础上,身体向前往向下折叠,保持脊柱的延展。
12丨低位弓步
右脚踩地,膝盖呈90度;左膝盖着地,脚背贴地;腹部内收,脊柱延展。
13丨低位弓步变体
在低位弓步的基础上,髋部更多下沉;脊柱向前向上延展,双手在右脚两侧撑地。
14丨蜥蜴式
在蜥蜴式的基础上,右膝盖向外打开,右脚内侧微微抬起。
在蜥蜴式的基础上,右手轻推右膝,右肩打开,抬头向上方,尽可能的凝视上方。
17丨单腿仰卧扭转
仰卧于垫面上,右腿放置于左腿左侧,右膝弯曲成90度,左手轻扶右膝盖;右手往右侧打开,肩膀着地,眼睛凝视右手指尖。
18丨挺尸式
在生理期中,许多阳瑜伽的动作是不可以练习的,但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的,而且阴瑜伽在放松髋的同时,可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同,就是练习阴瑜伽时需要在身体。
仰卧于垫面上,双脚与胯部同宽,双手掌心向上,保持10分钟。
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