躺在瑜伽砖上，腰痛是现在上班族（久坐运动少）很常见的“工伤”，也是很多年轻妈妈的硬伤（抱孩子姿势不正确等等)，今天推荐给大家一套阴瑜伽练习，简单有效。

一套阴瑜伽缓解腰痛

动作1-桥式变体

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，准备三块瑜伽砖，一个放置在背后位置，另外两个放置在双脚膝盖下。 步骤2 ：将上半身缓缓躺在瑜伽砖上，停置3-5分钟。5 蛙式 伸展因疼痛造成的深层筋膜线紧缩，包含大腿内侧、骨盆底等部位。

躺下来，砖块放在骶骨下方

双腿伸直，双手在头顶上方互抱手肘

保持5分钟

动作2-束角式（蝴蝶式）

坐立，弯曲膝盖，脚心相对，膝盖下沉

把抱枕放在脚上方，砖块放在抱枕上方

额头放在砖块上，双手往前放松，掌心朝上

保持5分钟

动作3-坐立前屈

1、瑜伽砖可以帮助您练习站立和弯腰。这对于初学者瑜伽真的非常重要。有些人只想用手抓住脚。只需使用瑜伽砖将其阻挡即可。深度促进脊柱伸展。2、魔术椅式夹砖使瑜伽初学者很难找到双腿内收的力量。钳砖练习可以很好地启动。

坐立，双腿伸直向前

抱枕放在双腿上方

上半身往前折叠，脸转向一侧

保持5分钟

动作4-人面狮身式

趴下来，双脚与髋同宽，脚背贴地

小手臂撑地，手肘稍微在肩膀前方

保持3分钟

如果觉得手肘不适，可以把手放在抱枕或者毛毯上

保持3分钟后，把手臂伸直，再保持3分钟

动作5-脊柱扭转

先趴下来，左手和左腿弯曲趴地，1分钟

弯曲左手肘撑地，右手往头顶方向延展，1分钟

左手来到腰部，1分钟

左手向左侧打开，右手往右侧展开，头摆正，1分钟

您可以用前臂支撑您的后弯,也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方,另一个在头下方作为枕头。 仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬起胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上,或者,通过双腿。

把抱枕放在左膝盖下方会更舒服

动作6-香蕉式

仰卧，双腿伸直，右脚搭在左脚踝上方

双手往头顶方向延展

双腿双脚都像左侧延展，身体呈香蕉状

3分钟，换边

动作7-睡天鹅

左腿向前弯曲，右腿向后伸直，双手推着抱枕，手臂伸直，1分钟

弯曲手肘放在抱枕上，1分钟

趴在抱枕上，1分钟

动作8-卧英雄

膝盖跪地，小腿往两侧打开，臀部坐在折叠的毛毯上，保持3分钟（图1-2）

双手在右大腿上，髋部往前一点。下腹部内收上提，尾骨 往下找地面。保持5-10个呼吸。出来式，双手往下压向垫子，双手往下推，右脚轻轻滑下瑜伽砖，右膝盖往后着地。在婴儿式放松几次呼吸，然后重复左侧。5.扭转三角式 从。

躺下来，躺在抱枕和瑜伽砖上，2分钟（图3）

完全躺下来，2分钟（图4）

动作9-倒箭式

仰卧，臀部抵住墙，双腿放墙上，双手在头顶上方弯曲放松

该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼。

保持5分钟