蝎子式

Scorpion Pose

完成蝎子式，关键在于做到力量、柔韧、平衡的统一，特别是需要肩膀的打开和手臂力量。如果这两方面比较弱，建议先加强这两方面再练习蝎子式。

做体式时，应将瑜伽平衡观融入形体姿势中，做到心、身、灵上的协调和专注。已经有一定基础的伽友，可以按照下面的步骤挑战蝎子式，根据每个人身体情况不同，如果每天练习，也许1个月、3个月……就可以掌握蝎子式。

一 . 循序渐进练习蝎子式

练习之前，建议做3-5遍拜日式A和B热身。

-①-

头倒立瑜伽砖辅助，来到墙边，手肘打开与肩膀同宽，十指交扣，指关节刚好抵住墙根。

有两种方法进入图中的体式：

A

先做靠墙的头倒立，脚跟放在墙上。

1、双手高举瑜伽砖 动作要领：双脚打开与肩同宽，身体保持直立。双臂伸直于头顶握住瑜伽砖，上臂尽量贴住双耳。保持此动作30秒后，可放下双臂休息30秒后再举起双臂。功效：此动作有利于上臂和腹部的收紧，同时因为双臂打开有。

然后缓慢把臀部也放在墙上，同时把头离开地面，打开胸腔，做后弯的感觉。

要固定好你的手肘位置，双手相交握拳，两臂之间60度的夹角，将头放在紧贴在双手的手掌心内位置，头顶的百会穴去着垫子，作为你身体的重心，接下来臀部向上，让双脚朝自己的头部方向慢慢走动，要直着膝盖，走道极限时，腹部收紧。

收下巴，看鼻尖。

B

直接往上来到靠墙的头离地的手肘倒立，脚跟放墙上。

1.稳定大手臂向内 这个，事实上，是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，。

然后把臀部放在墙上。

收下巴，看鼻尖。

在这里保持1-3分钟，然后下来婴儿式放松5-10个呼吸。

-②-

手肘打开与肩膀同宽，手掌和小手臂压地，小手臂平行。

手掌离墙30厘米左右。

可以将瑜伽砖放置在手掌处、下巴处，刚开始练习可以从下犬式慢慢进入，初学者可以试试靠墙练习，把腿放到墙上，保持稳定。垫子也最好是用IKU初学瑜伽垫，这个垫子是根据不同练习阶段设计的阻尼系数，哪怕是在海绵上练习瑜伽。

吸气，往上来到靠墙的蝎子式，脚掌或脚尖贴墙。

保持手肘下压，肩膀上提，大手臂垂直地面。

抬头，眼睛看前方。

保持1-3分钟，然后下来婴儿式放松5-10个呼吸。

-③-

先来到动作②，然后弯曲膝盖，双脚慢慢往下走，大脚趾抵住墙壁维持平衡。

保持手肘下压，肩膀上提，大手臂垂直地面。

抬头，眼睛看前方。

保持1-3分钟，然后下来婴儿式放松5-10个呼吸。

-④-

最后，当你很有把握的时候，离开墙壁来做蝎子式。步骤与靠墙的相同。

如果没有把握，先每天靠墙练习。

二 . 容易出现的问题及辅具使用

一开始练习蝎子式，因为肩膀太紧、手臂力量不够、整体协调性不好，上去之后（即使是靠墙），两个手腕会出现相互靠近的趋势，导致小手臂无法相互平行，不利于整个体式的平衡。所以，在这个过程中，可以利用辅具，比如瑜伽带、瑜伽砖和瑜伽椅辅助练习。

① 瑜伽带和瑜伽砖：

瑜伽带绑在大手臂外侧，可以给大手臂支撑的力量。

在双手之间放一个瑜伽砖，可以防止双手靠拢的趋势。

靠墙或不靠墙都可以这样练习。

② 瑜伽椅子：

三. 进入蝎子式的方式

① 双脚打开进入

这样让维持平衡更加简单

② 双脚并拢进入

需要更好的力量与平衡。