放弃外在的对抗

以臣服的姿态进行内观

细微深入的感受自我、调整自我

在相对放松的状态下

皮肤、肌肉依此松开，深入到结缔组织

比如阴瑜伽、基础瑜伽,一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排,基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨、腿部、脚踝、加上脊柱。 如果是塑形、纤体类的瑜伽。

甚至更深的层面，进行体验...

当你想安静下来。

阴瑜伽的方法如下：1、猫伸展式 双膝跪地，手臂伸直，双手下压 脚背着地，脚趾自然朝后 脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高 往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起 下巴和臀部轻轻内收 正常地呼吸，重复5～10次 疏通经络：脾经、胃经。

打开瑜伽垫：开始你的阴瑜伽之旅吧

1、金刚跪坐

跪坐、脊柱延展背挺直

停留5至8个深长呼吸

好处：养胃、消食

2、简易坐姿侧伸展

散盘坐姿

左手向外侧打开，手掌放在地上支撑

左手肘弯曲，吸气，右手抬高

简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕，双手放在双膝上，双肩向下放松，轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸，闭眼调息，保持2-3分钟 坐立，微屈双膝，脚掌相对，双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，瑜伽砖。

停留5到8个呼吸，然后换边练习

好处：消除下背、侧腹部的赘肉、疏通腋窝淋巴排毒。

3、牛面式

牛面式坐姿，屈双膝双腿交叠

左腿交叉在上，目视前方，背挺直

吸气，左臂在肩膀下方，伸展右臂向上

十指交扣，停留5-8个呼吸

然后换边练习

好处：保养肩颈、纤细手臂

4、牛面式前屈

双腿上下交叠、脚自然摆放

呼气，身体向前伸展，腹部贴靠大腿

停留5-8个呼吸，放松肩膀

好处：加强刺激臀外侧，疏通肝胆经络排毒。

5、半蝴蝶式

直角坐姿，屈左膝

左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开

双手体前撑地，吸气，抬头

呼气，身体向前倾，眼睛看向肚脐方向

停留5-8个呼吸

1.站立前屈（瑜伽砖夹在腹部和大腿之间）2.下犬式（砖或者抱枕，置于额头下方）3.新月式（后侧膝盖，抵在抱枕或者瑜伽砖上）4.龙式（后腿都放在抱枕上，或者用砖斜抵住腹股沟或者大腿根）5.神猴式（用瑜伽抱枕的，。

阴瑜伽视频教程课程45分钟，好处：伸展下背部肌肉群、刺激肝脏、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统。

好处：伸展下背部肌肉群、刺激肝脏、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统。

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊。

6、束角式

脚心相对对准人体正中位

手掌抓住脚心，吸气背挺直

呼气向下，额头寻找地面

停留5-8个呼吸

好处：清理子宫垃圾

7、猫牛式

四角板凳式准备

吸气抬头，脊柱一节一节拉长向上

胸腔上提，塌腰翘臀

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、最佳初学者姿势：蝴蝶式。蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松，缓解紧张和焦虑。坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚，保持 3-5 。

呼气低头，腹部内收使下腰背推向天空

如此反复，5-8组呼吸

好处：滋养脊柱、缓解腰背疼痛。

8、融心式

四角板凳式准备

吸气双手慢慢向前走、伸直手臂

呼气，上半身重心下沉，胸部寻找地板

伴随每次呼气，胸骨向前推送

停留8个呼吸

好处：背脊延展、扩展胸腔、疏通腋下淋巴排毒。

9、大地冥想

以最舒适的姿势趴在垫子上

将整个身体的重量，交付给大地

伴随呼气，身体向下沉

五分钟的休息

阴瑜伽的练习

打通身体经络、提升柔韧

让身体达到完善的平衡状态