据统计，80%以上的人都经历过腰痛的困扰，尤其是久坐的办公族，颈椎腰椎瑜伽锻炼方法，不正确的坐姿会给腰椎带来巨大压力，诱发腰痛。

1、仰卧放松

仰卧，屈双膝，双脚分开与垫子同宽

2、舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式 2.1、准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。 2.2、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。 2.3、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。 2.4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5。

双膝并拢，让大腿做内旋，给骶骨空间

臀部压实垫子，双手放在腹部和胸腔

双肩放松，感受呼吸带动胸腹腔扩张

控制呼吸频率，重复10次练习

2、仰卧手抓大脚趾

呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。猫伸展式 保持跪姿，双手和双膝作为重力。

仰卧，左腿向前伸直，屈右膝

右手抓右大脚趾，吸气延展

呼气慢慢伸直右腿，拉向胸腹面

保持髋部中正，双肩压实地面

伸展腘绳肌和后腰背部，可套伸展带

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、仰卧针眼式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右脚踝放在左大腿上，膝盖旁开

双手抱住左腿后侧，小腿放松

呼气大腿拉向胸腹面，双肩下沉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、半鱼王式

坐立，屈双膝，左脚放右臀外侧

右脚放左大腿旁侧，坐骨压实地面

吸气脊柱延展向上，呼气扭转身体向右

如山式、树式、站式系列、三角伸展式、脊柱扭转式、低位蛇伸展等;然后将体式的重心放在肩颈椎区域,消除局部的淤血肿胀,再配合颈部各方向的放松性,如颈关节的前屈、后伸、左右侧屈、转头、提肩和肩关节的外收、内展、环绕等关节活动。

左手抱右大腿，右手向后指尖点地

双肩向下放松，转头看后方

1、手的运动 自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。2、肘的运动 自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、猫牛式

四角跪姿，双手在双肩正下方

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气转动骨盆向上，抬头延展脊柱

呼气卷尾骨向下，低头拱背

脊柱一节一节有控制的转动

配合呼吸，动态练习10组

6、小狗式

从四角跪姿，吸气抬头延展胸腔

呼气双手向前伸直，胸腔向下落地

保持大腿垂直地面，额头点地

肩胛骨相互靠拢，伸展整个脊柱

双肩放松，保持5-8个呼吸

7、狮身人面式

俯卧，双肩分开略大于髋，脚背贴地

双手伸直向前，分开与肩同宽

呼气手肘拉向胸腔，大臂垂直地面

双肩向下远离耳朵，胸腔向前向上

锁骨延展，卷尾骨向下，给腰椎空间

动作： 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。作用： 这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很。

保持5-8个呼吸，慢慢还原

对颈椎好的瑜珈动作：鸵鸟式 双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。对颈椎好的瑜珈动作：牛面式 坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧。