瘦背最有效的5个瑜伽动作，忙碌的一天终于结束了，有没有感觉整个肩膀、背部都非常紧绷？这时你需要练习一些瑜伽体式给自己身心放松一下啦！

今天推荐8个瑜伽理疗体式，深度放松肩背，练完身心舒畅！

1、站立脊柱延展

面向墙站立，双腿分开与肩同宽

双脚与墙的距离约为一条腿长

吸气，脊柱延展，呼气，小臂贴墙

手肘略比肩高，感受脊柱延展

腋窝伸展，停留8-10个呼吸

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。6、弓式 功效：强健后背肌肉 胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近。

2、站立前屈扣手

回到瑜伽垫，保持山式站立姿势

吸气，脊柱延展，脚掌有力向下

呼气，收紧核心，身体折髋前屈

双手于后背十指相扣，远离背部

脖颈放松，停留8-10个呼吸

3、穿针引线式

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。动作五、扭臂 15-20次为一组。

双膝跪地，大腿垂直于地面

吸气，脊柱延展，向前贴地

左手伸直向前，右手穿过左腋窝

右肩在身体中线贴地，侧脸贴地

停留8-10个呼吸，换另外一侧

4、牛面式

双膝跪地，臀部坐于脚后跟

吸气，右手屈肘在上，左手在下

双手在背后交扣，进入牛面式

肋骨注意内收，肩膀内侧下沉

停留8-10个呼吸，左右手交换

5、大拜式变体

保持在上个体式的准备姿势

呼气，收核心，身体向前屈

瑜伽砖竖放，手肘放瑜伽砖上

屈手肘，小臂向后贴向后背

头部自然下垂，停留8-10个呼吸

6、坐立扭转

坐立位，双腿伸直向前

左腿屈膝，脚跟靠近右臀外侧

瘦背运动瑜伽：猫式伸展 猫式伸展能快速塑造背部线条减少背部赘肉，双膝跪地双手伸直，腰部开始放松的.同时双膝打开与肩同宽，然后抬起头腰部向下凹，吸气的时候腰部开始慢慢向上拱起，低下头的时候下巴尽量贴近锁骨处，保持此。

右腿跨过左腿，在左腿外侧踩地

1、塑形瑜伽体式 第一式:背后祈祷式 塑形功效: 1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。 2、矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。 步骤: 1、跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂。

呼气，收紧核心，身体扭转向右

停留8-10个呼吸，换另一侧

7、八字开肩

俯卧位，头下放一块瑜伽砖

吸气，双手侧平放贴于垫上

呼气，身体侧向右侧，十指互扣

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停留1-2分钟后，换另外一侧

8、仰卧开胸

瑜伽砖横放于中背部、后脑勺

身体向后仰卧于瑜伽砖上

双腿屈膝，双肩放松，双手落地

配合呼吸，停留2-3分钟