长期伏案工作，低头弓背玩手机，什么瑜伽动作减背部的肉，会导致背部肌肉僵硬，脊柱灵活性降低，每节脊椎间相互挤压，会导致背部疼痛。

今天推荐一套瑜伽体式，灵活脊柱，有效预防和缓解背部疼痛。

1.猫式/牛式伸展

来到四角板凳式，双脚踩地

吸气延展脊柱

呼气低头弓背

瑜伽动作瘦肚子和背1 瑜伽减肚子动作一：船式 1、第一种方法，船式，也就是这个动作做起来很像一只小船哦。坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，。

重复10次

2.猫拉尾式

如从上一个体式，左手向前延展，右腿向后延展

呼气弯曲左手和右腿，膝盖去找手肘

重复5次，换边

瘦背部瑜伽三:猫弓背式 1、 跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。 2、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5～10秒。 3、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5～10秒。 功效:柔软颈、肩、背、腰部脊。

3.下犬式

来到下犬式，双手略比肩宽，双脚与髋同宽

腹部内收，坐骨向后，双腿伸直

瘦背运动瑜伽：树式 树式除了能瘦背更是一项锻炼平衡能力的动作，自然站立，双腿伸直腰部挺直，双手从身体的两侧向上举起，举过头顶合十，伸直双手后抬起左腿贴合于右膝盖上，与此同时注意保持挺胸收腹，保持这样的姿势十个呼吸。

保持10次呼吸

4.斜板式

来到斜板式，双手对齐肩膀

双脚与髋同宽

腹部内收，保持脖子后侧延展

保持1分钟

5.侧板式

从斜板式，转动身体向右

右手撑地，左手向上延展

保持1分钟，换边

6.桥式

仰卧，双脚与髋同宽

双手撑地，抬起臀部向上

胸腔找下巴，下巴远离锁骨

保持1分钟

7.仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖

双手往两侧打开

膝盖往左侧着地，右肩膀压地

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保持1分钟，换边

8.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方

双手抱住右大腿后侧，拉膝盖靠近胸腔

保持肩膀压地

保持1分钟，换边

9.倒箭式

仰卧，臀部贴墙，双腿并拢放在墙上

双手打开掌心朝上

8个瑜伽姿势可练出你的美背 1、勇士三式 功效：强健肩膀和背部肌肉 双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-

保持5分钟

背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

建议每天睡前练习哦！

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