都说，臀部是女人的第二张脸，当臀部翘了，感觉腿都长了细了！

又圆又翘的美臀，练的是哪些肌肉？

（1）臀大肌

锻炼臀部瑜伽动作，这是臀部最大的一块肌肉，也是决定我们臀部围度和形状最重要的肌肉，训练臀大肌可以帮助我们增加臀围，突出曲线。

（2）臀中肌和臀小肌

1.单腿下犬式变体

从下犬式开始，保持身体稳定

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。瑜伽入门注意事项：不要空腹做瑜珈，最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根。

左脚向下推地，吸气，右脚向后向上

呼气，右脚屈膝回收

重复10次，换边

2.幻椅式

第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。 （1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。（2）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 （3）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

站立，双脚并拢，脊柱向上延展

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈膝，臀部向后向下

尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖

保持8个呼吸

3.女神式变体

站立，双脚分开约一腿长

脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶

呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲

膝盖外展，保持8个呼吸

站立拉弓式 Standing bow 站立拉弓式对于雕塑臀部的效果非常好，透过用手拉腿的方式，让臀部紧实。

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住右脚背，同时将左手打直往上伸。
步骤2 ：吸气时，。

4.战士三式

站立，吸气，手臂向上举过头顶

呼气，躯干前倾，左腿保持伸直

抬右腿离地，直到右腿平行地面

保持8个呼吸，换边

从四脚跪姿开始

左腿向后抬高与地面平行

右臂伸直向前与地面平行

屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高

保持8个呼吸，换边

6.小桥式

仰卧，双手放在身体两侧

双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方

屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地

保持8个呼吸

7.蝗虫式

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿。

俯卧，双脚并拢

双手放在臀部上方，十指交扣

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上（如果感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向。

吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面

保持8个呼吸

8.弓式

俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背

用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上

保持8个呼吸