骑马式瑜伽,骑马式瑜伽动作要点
141 2022-11-14
瑜伽动作双腿拉升教学?1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地,右脚在前踩地,膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧,让胸腔延展向上,髋部向前向下沉,保持30秒,换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前,左脚在后,脚跟稍微左右错开,双腿伸直,那么,瑜伽动作双腿拉升教学?一起来了解一下吧。
小练瑜伽有很多好处,但练瑜伽有个环节十分重要,就是盘腿,方法正确才能达到效果。下面我带你了解,希望对你有帮助!
【第一步】
热身,先从活动筋骨开始,坐在垫子上把腰挺直,脚伸直,开始活动双脚↓
【第二步】
先盘一只脚起来,上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节,不是膝盖或脚踝,伸直的脚要摆定不要散乱↓
【第三步】
身体前屈,让头部贴近小腿↓
如果实在压不下去,就用双手抓住双脚,适应一两分钟↓
【第四步】
两条腿都分别拉伸之后,可以做以下动作来拉伸下半身↓
记得做这些时保持内心放松,不要硬拉硬压,那样会适得其反。在拉伸的过程中,想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓
【第五步】
此时,可以盘起一只脚,做一些进阶的拉伸活动↓
尝或神试将身体前倾,贴向地面,做不来的就以放松身体为主,这个动作保持1-2分钟↓
很多人在双盘练成以前,都要经历几个月的单盘练习,每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬,单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象,还是要坚持练!信心就是这样建立的!
【第六步】
当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后,就可以尝试双盘啦!正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上,而不是把压力集中在脚踝上,盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格!↓
瑜伽练盘腿的好处
每天盘腿,可以锻炼你的腰部及腿部力量,缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。
一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法:搏高
二、瑜伽扮汪仰卧上升腿式错误讲解做法:
扩展资料:
详细分解口令
1、仰卧在垫子上,双腿伸直并拢,两脚回勾,双手放在身体的外侧,手心向下,吸气时,将你的双腿同时厅银仔抬高至30度,在这里保持几个呼吸;
2、再一次吸气,将双腿抬高至60度,保持几秒;
3、下一次吸气时,再将腿抬高至90度,脚跟向上推,让双腿在这里短暂地放松;
4、呼气,让双腿放落至60度;
5、继续呼气,双腿向下放,在30度时均稍作停留,最后放下双腿,到仰卧山式,放松。
第一种:
1、双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。
2、将臀部向下压,成游蚂弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做伍磨液另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第二种:
1、坐于腔物地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧
第三种:
1、双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面
第四种:
1、曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。
2、慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!
1
蹲坐式+束角式
山式站立,双脚打开略大于髋
脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
双手胸前合十,手肘与膝盖互推
吸气脊和核柱延展,呼气继续向下加深
背部立直,膝盖手肘相对抗
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌
吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气,轮模躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开,抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾,脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展,呼气俯身向下
保持背部延展,双手向前伸直
随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
抬右腿向上,右脚放在左大腿上
右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
坐立在垫子上,屈双膝
左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧
双腿根部交叠,双膝在一条直线上
吸气脊柱延展,呼气身体向前
双手空杯状,撑在双腿前侧
呼气,身体继续向前向下
手指尖唤桐掘向前延伸,腹部找双腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈右膝,右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱,呼气直背前屈
双手抱住脚掌,腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸,换另一侧练习
山式站立,双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下
头部自然放松,保持5-8个呼吸
解开双手,抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立,双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下
手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后
呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝
额头贴靠小腿,保持5-8分钟
呼气,身体向右扭转,重复练习
吸气回正身体,呼气俯身向下
手指尖向远延伸,拉长侧腰
腹部找向大腿,保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立,屈双膝,双手放脚两侧
右脚向后撤,膝盖脚背贴地
吸气手臂上举,脊柱立直
呼气,沉髋向下,展臂后弯
吸气回正身体,呼气向右扭转
右手抓右小腿,左手指向斜上方
左膝向外打开,左腹股沟向后拉
沉髋向下,眼睛看向右手方向
解开右手,落左手在左大腿上
屈右膝,脚跟靠近臀部
呼气,右手抓右脚,拉向臀部
左手帮助左膝向外展开,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作
瑜伽,让双腿更修长~
练习瑜珈时会影响身体、心灵,它能活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,促使内分泌平衡,强身健体!
初级瑜伽在训练过程中,主要以伸展为主,伏穗罩能帮助人体调整呼吸,放松身族蔽体。
中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作!
1、问候式。
训练肌肉部位:斜方肌、阔背肌。
步骤:
1.站姿,双脚并拢,双手合十摆在胸口前方。
2.将上半身往前倾斜,身体垂直90度。
2、站姿侧弯
训练肌肉部位:大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。
步骤:
1.站姿,双脚打开大于肩膀。
2.将右手往右上方伸展,并贴近耳朵,之后再换手执行。
3、桥式
训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。
步骤:
1.躺姿,双脚膝盖弯曲,双手放在身体两侧。
2.收紧腹部后,利用臀部、核心和大腿力量,将身体往上拱起。
4、轻松坐姿
训练肌肉部位:缺闹股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。
步骤:
1.将右脚交叠在左脚上,盘腿姿势。
2.双手交叠放在胸口,背部打直。
5、闪电坐姿
训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。
步骤:
1.双脚跪姿,双手撑在地面上。
2.跪在地面上,将双腿往外移动贴近大腿,双手放在大腿上。
6、立姿前弯式
训练肌肉部位:臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。
以上就是瑜伽动作双腿拉升教学的全部内容,1,牛面式 坐立,屈双膝,双腿膝盖重叠 脚背放在臀部外侧,双手侧平举 右手在上,左手在下 来到背后交扣 保持8个呼吸,换边 2,下犬式 俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧 呼气,脚尖回勾,拎髋向上 双手伸直,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。