瑜伽轻柔拉伸动作？步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。步骤2 ：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。步骤3 ：夹紧臀部与肩胛骨，那么，瑜伽轻柔拉伸动作？一起来了解一下吧。

瑜伽拉伸动作全套视频教程

柔软度好的人能活动自如、体态优美，柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。具有比较良好的柔软度，可以使我们运动时表现更好，以及在运动过程中能避免运动伤害，此外，还可以避免恼人的下背痛困扰。以下6组能提升身皮首体柔软度的瑜伽动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。

牛式 Cow Pose

提升脊椎延展性与柔软度。

步骤1 ：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀成一直线，大腿与小腿呈九十度。

步骤2 ：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。

步骤3 ：重复做5-8的呼吸后休息。

立姿宽腿前弯式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔软度。

步骤1 ：​采站姿，双脚并拢。

步骤2 ：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

小腿的拉伸方法图解

腹旁州股沟拉伸，单腿胭绳肌拉伸，臀大肌拉伸，双腿胭绳肌拉伸，腹部拉伸，背部拉伸，站立态慧前屈拉伸，站姿后背拉伸，这些动运闭蔽作是非常有效的瘦小腿缓解肌肉紧绷的瑜伽动作

背部最好的拉伸动作

动作1，对脚坐拉伸

脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿逗迟拿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！

动作2，仰卧拉伸1

平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；

脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！

动作3，下犬式拉伸

手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸山搭小腿肚；

屈膝上半身旦胡往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！

动作4，仰卧拉伸2

平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；

再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！

可以适量补钙，卡歌嚼嚼乐

瑜伽每天必练8个动作

一些简单的拉伸升派体式，让你越拉越瘦，你掌握了吗？

很多练习者在刚开始练习的时候，由于没有专业的人进行指导训练，也不知道正确的练习方法，往往就是"瞎练"，所以效果往往不是很好！对于有一点运吵模贺动常识的锻炼者来讲，不管是在练习之前还是练习完毕以后都要进行拉伸运动，通过拉伸我们的肌肉才不会变得僵硬，对于之前的训练也起到了一个缓冲作用，从而达到事半功倍的效果！今天的这组体式，就非常适合大家在拉伸时可以练习的体式，不仅会让你越拉越瘦，还会驱赶你的疲劳，让你一整天都清清爽爽！

1.侧鸽变体

侧鸽变体相信对很多人练习者来讲都已经非常熟悉了，经常练习这个体式能够放松的大腿和臀部，让你的臀部更完美，同时还能有效的预防脊柱方面的疾病，让你不再有颈椎疼痛方面的烦恼！

A.保持内心的平和，侧坐立在地面上，放松身心，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

B.左膝略微弯曲，脚掌朝向腹部处，身体稍微往侧倾斜，头部略微往上抬，右腿往后伸展，西海紧贴地面；

C.右侧小腿缓慢抬起，脚掌紧贴右侧手臂，右手臂绕过脚掌去紧握住左侧脚掌，左手环绕头部去紧握右脚；

D.闭上双眼，保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次。

2.蛇伸展变体

蛇伸展变体跟之前的上犬变体大同小异， 长期练习这个体式能够腿部韧带，缓解脊柱疼痛，舒缓身体疲劳，整个人变得神清气爽，同码闹时还能打开练习者的肩部和髋部，有效的增强了练习者的身体素质。

十大最佳背部拉伸动作

1、肩膀拉伸：将左手绕过右臂下伏耐隐方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边亩唤，拉伸。

2、腿部拉伸：挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。再将右脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，右臂后举弯曲摸到脚尖。反复10次。

3、脊椎拉伸：双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。反复10次。

4、腿部韧带拉伸：先找到一缺厅个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。换方向做，反复10次。

5、全身运动：双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。反复5次。

以上就是瑜伽轻柔拉伸动作的全部内容，单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。8、狂野式 最后推荐的体式很有趣，动作如同名字一样，非常的狂野，可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。