新手练瑜伽基本功,瑜伽每天必练8个动作
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瑜伽躺着开肩的体式?1、肩倒立 肩倒立,卧姿瑜伽体式,经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一,有助于柔韧脊柱,缓解肩颈肌肉僵硬,伸展背部区域,矫正不良体态,促进血液循环,加快代谢,纤细腰身。体式要点:练习者俯卧于地面上,那么,瑜伽躺着开肩的体式?一起来了解一下吧。
1、膝碰胸式:仰卧,双脚打开与髋同宽,屈右膝,将右膝尽量靠近胸部,双手抱住小腿胫骨,保持5-8个呼吸,换左侧。
2、半快乐婴儿式:仰卧,双脚打开与髋同宽,屈右膝,将右膝靠近腋窝,双手握滑斗住脚掌,尽量将大腿向下,保持5-8个呼吸,换左侧。
3、快乐婴儿式:仰卧,双脚打开与髋同宽,屈右膝,将右膝靠近腋窝,右手握住右脚掌,屈左膝,将左膝靠近腋窝,左手握住左脚掌,双腿尽量向下,保持5-8个呼吸。
4、仰卧脊柱扭转:仰卧,双手侧平举,双腿并拢,屈双膝,身体向右扭转,头转向左侧,双肩不要抬离垫面,保持5-8个呼吸,换另一侧。
5、仰卧抬腿:仰卧在垫面上,双脚脚尖回勾,抬右腿向上,与地面垂直,双手十指交握,套住右大腿后侧,保持5-8个呼吸,换另一侧。
6、侧卧屈膝:左侧卧,左手支撑头部,屈右膝,右手握住右脚背,拉伸右大腿前侧,保持5-8个磨让运呼吸,换另一侧。
参考资料来源:百度百科-瑜伽 (健身运瞎梁动)
放松肩部的瑜伽动作都有哪些
放松肩部的瑜伽动作都有哪些?我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的,其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部,其中肩部的动作有很多,下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些?
放松肩部的瑜伽动作都有哪些1
1、手臂交叉开肩
准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要),穿上瑜伽练习的装备,宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面,将双手交叉,让二头肌进行交叉,指尖朝向两边,将头部压下交叉处,保持整个身体不动,静止一段时间,记住收颈部放在交叉点上,而不是头部,这样的高度差对颈部罩山指有很好的放松作用。
2、反向祈祷
正常情况下,西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对,指尖朝向放在胸前进行祈祷,这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势,将双腿弯曲,小腿被大腿压住,而臀部坐在双脚上,然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准,慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。
3、猫式变体
这个瑜伽体式相对比较复杂些,主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一,首先俯身姿势,双手以及膝盖来撑地,保持身体的平衡;姿势2,上身后撤,臀部向后翘起,变成肘部来支撑身体,将前臂交叉,手掌放在两侧的肘部;姿势3,打开交叉的双手,弯下头部,将臀部往上翘臀,头部拉向与地面接触同时伸直腿部,保持头部、背部的挺直。
想要开肩美背,这些瑜伽体式最值得坚持的,如:背部夹笔液睁、俯身YW伸展、耸肩沉肩、俯身转体等瑜伽运动,都是对加强背部力量很有效的,长久可以保持良蠢型好背部曲线,背部更加挺拔饱闹档岁满。
2018年7月29日星期日天气:雷阵雨
一个人勾腰驼背总让人感觉没精神,当然也会影响整个身体的健康,推荐以下五个瑜伽体式,正确并坚持练习,可以有效改善不良体态,开肩开背。
体式1仰卧开肩开背:坐在垫子中间,曲双膝,双腿分开与髋同宽,双脚踩实垫面,将一块瑜伽砖竖放在胸骨的尺笑肢正下方,另一块放在枕骨后侧,曲双手肘放在耳朵的两侧,保持1-2分钟,再将双手打开放在身体的旁边,大小臂呈90度,小臂贴于垫面,保持1-2分钟。
将右手向上举过头顶,左手放于身体左侧,掌心贴地,保持1-2分钟,换左手向上举过头顶,右手放于身体右侧,掌心贴地,保持1-2分钟,再将双手臂同时向上举过头顶,伸直双手臂,手背贴地,保持1-2分钟。
以上练习,可根据自身的情况,选择瑜伽砖的摆放方式,身体特别僵紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。
体式2仰卧束角式:双脚掌心相对,双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式,可以做不同升塌程度的打开练习。第一种:瑜伽砖平放在胸骨的后侧;第二种:将一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;第三种:将一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。
体式:3俯卧开肩开背:跪在垫子中间,双腿分开与髋同宽,吐气身体向前向下,曲双手肘放在瑜伽砖上,双手在肩胛骨后侧合十,保持1-2分钟。
01、金刚座开肩
金刚座姿准备,在坐骨下方垫瑜伽砖吸气,双手抓住伸展带两头略比肩宽呼气,收紧核心,双手向后绕动肋骨微收,重复练习10-12次
吸气,双手保持向后抓伸展带呼气,左手在上,右手再下拉伸展带段橘停留5-8个呼吸,双手交换继续保持
02、牛面式
保持金刚座姿,坐骨下方垫瑜伽砖吸气,右手伸直向后,屈肘放在左肩呼气,左手屈肘向上,与右手互扣停留5-8个呼吸后,交换另外一侧
继续保持金刚座,右手向后屈肘与左手在后背互扣,进入牛面式停留5-8个呼吸,左右手交换
03、金刚座开胸
继续保持金刚座姿,坐骨下垫瑜伽砖吸气,双肩向后绕动,双手十指相扣呼气,收紧核心、肋骨,胸腔打开双手找地面,停留5-8个呼吸
保持上一体式姿势双手屈肘放在左侧侧腰肩胛内收、胸腔充分拉伸停留5-8个呼吸,换另外一侧
04、八字开肩
俯卧在垫上,左手平贴于地面呼气,收紧核心,身体侧向左侧右手可以伸直向上或撑地保持1-2分钟后,交换另外一侧
05、大拜式变体
保持在上个动作准备姿势吸气,右肩内收,右手平贴于胸部穿过左侧腋窝,掌心朝上侧脸贴地左手向前伸直,停留1分钟后换边之后双手交叉平贴于胸前右手在下,左手在上掌心向上停留1分钟后,左右手上下交换
06、鸟王式
回到金刚座姿吸气,双手于胸腔互抱注意收紧核心、肋骨不要外森裂翻停留1分钟后,左右手交换
吸气,左手屈肘在上,与右手相互缠绕进入鸟王式,停留1分钟后,左此燃闭右手交换
07、哈巴狗式
双膝跪地,大腿垂直地面进入哈巴狗式双手向前伸直延展,双手推地/或撑瑜伽砖感受胸腔、腋窝的打开,停留1-2分钟
08、仰卧开胸
仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地将瑜伽砖二阶放在上背部双手伸展过头顶,互抱手肘停留1-2分钟,之后瑜伽砖竖放双手伸直,头顶贴地,停留1-2分钟注意练习以上动作要收核心、收肋骨
打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅,同时也能帮助调整体态、提升气质!
以上就是瑜伽躺着开肩的体式的全部内容, 体式1仰卧开肩开背:坐在垫子中间,曲双膝,双腿分开与髋同宽,双脚踩实垫面,将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方,另一块放在枕骨后侧,曲双手肘放在耳朵的两侧,保持1-2分钟,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。