ab变体瑜伽动作？以下是一些瘦下腹的瑜伽变体推荐：1.蝗虫式：俯卧，腹部放松着地，双手和双腿努力分别向身体两侧和后上侧抬起，保持2秒钟，然后放松。2.船式：坐在地上，双脚并拢，双手放在身体两侧。吸气时，将身体向后倾斜，那么，ab变体瑜伽动作？一起来了解一下吧。

瑜伽基础体式

拜日式A、拜日式B和拜日十二式不一样。拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势，是古印度瑜伽士的一种瑜伽练习方式。

拜日A和拜日B可以看作是传统拜日十二式的加强版，拜日A和拜日B中的跳跃，手臂支撑等对手臂力量的要求很高，对体能、耐力的要求也更高一些。

1、拜日式A口令

Inhale,reachyourhands over head;

吸，双手上举过头

exhale,bend your knees or straight legs,forward;

呼，屈膝或直腿，前屈

inhale,lift your spineand handson theshinsor earth;

吸，提起脊柱，手置于小腿或地面上

exhale, step back to plankposition;

呼，向后走，进入板式

inhale,corbra, lift your spine, without usingyour hands;

吸，眼镜蛇，伸张脊柱向上，不用手的力量

exhale,downward dog,bend your knees,draw uptoyourbelly, ground evenllywith your hands, and feel the spine getting longer.

呼，下犬式，屈膝，伸展直到腹部，双手均匀施力压地，感觉脊柱越拉越长

exhale, now inhale,stepforwardbetweenyour hands.

呼，然后吸，向前走至双手间

inhale, heart opens;

吸，打开胸腔

exhale,forwardbend.

呼，前屈

inhale,come up,handsto the sky.

吸，起身，手向上

exhale, backto center.

呼，回到中心

2、拜日式B口令

Exhale , getready to flow.

呼，准备流动；

Bendyourknees,inhale,reachupto utkatasana;

屈膝，吸，双臂上举，幻椅式

Exhale ,forward;

呼，前屈

inhale, lift yourspine,handsconnected;

吸，伸展脊柱，手连接（地面或小腿）

exhale ,stepor jump backward,chaturanga;

呼，走或跳，至俯卧撑

inhale, presshands, openyour chest;

吸，双手下压，打开胸腔（进入上犬式）

exhale,downward -dog,groundyour left heel down,step the right foot forward;

呼，下犬，左脚脚跟压地，右腿向前

inhale ,virabhadrasana I;

吸，战士一式

exhale, come down, chaturangadandasana;

呼，向下，俯卧撑

inhale,corbra or upward dog;

吸，眼镜蛇或上犬式

exhale ,downward -dog,rightheel ground, left foot forward;

呼，下犬，右脚压地，左脚向前

inhale ,rise,virabhadrasana I;

吸，起，战士一式

exhale,chaturanga ,knees bend or straight legs;

呼，俯卧撑，屈膝或伸直双腿

inhale, pressyourhands ,strech your back to feet;

吸，双手下压，将背部拉向脚方向

exhale,downward facingdog;

呼，下犬式

now,breathe here,feet hip width, handsshoulderwidth,pressyourhands,drawtheenergyup to your arms, your belly;

现在，在这里保持呼吸，腿与臀同宽，手与肩同宽，双手按压，将能量向上传送到手臂，腹部；

gatherthis ennergy andasyourexhale send it down into yourheels;

聚集这股能量，在下一次呼气时将它们向下传送到脚跟

lift ,stepor jump forward;

稍提起身体，向前走或跳

inhale,heart opens;

吸，打开胸腔

exhale, forward.

呼，向前

Now,bendyourknees. inhale, utkasana.

现在，屈膝，吸气，幻椅式

exhale, back to center.Samastithi.

呼，回到中心。

瑜伽高体动作有哪些

1、头支撑倒立变体

a.俯卧在地面上，前手臂着地，双手紧握，头部接触双手手心，腹部收紧，吸气，上半身躯干缓慢离开地面，直至身体呈三角形；

b.利用额头和前臂支撑地面的力量，迅速将腿部向上伸直，身体保持平衡，左腿向前伸展弯曲，右腿往后伸展；

c.保持动作30s,重复动作5次

2、肘支撑倒立变体

a.俯卧在地面上，前臂着地，双手紧握，腹部收紧，吸气，整个身体缓慢向上抬直至身体陈三角形；

b.利用前臂支撑地面的力量将双腿迅速往上伸直，目光平视地面，左腿向前伸直，右腿向后伸展；

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

3、肘支撑倒立体式

a.俯卧在地面上，额头支撑地面，头部紧贴双手，腹部收紧，调整姿势，吸气，上半身躯干缓慢向上直到脚后跟略微踮起.

b.保持呼吸均匀，利用腰部和前臂的力量，将双腿迅速向上伸直，两腿并拢，膝盖保持挺直状态

c.保持动作30s,重复动作5次.

训练时要记得胸衣的大小合适与否直接影响到胸线，不要为了觉得舒服而长期穿大码的内衣，这样起不到支托胸部的作用，容易导致胸部下垂。

瑜伽体式讲解

1、虎式脉动：

四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气、右腿向后抬高左手伸直向前呼气，收紧核心右腿屈膝向前吸气还原每侧练习10-12次。

2、三点支撑式：

进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧。

3、单腿下犬式：

从平板支撑退出手推地进入单腿下犬式停留5-8个呼吸交换另外一侧。

4、斜板式变体：

从单腿下犬式进入斜板式左腿屈膝，扭转向右侧核心启动，停留5个呼吸之后交换另外一侧继续。

5-6、船式变体：

坐姿，双腿屈膝呼气，收紧核心双膝微微离地双手放在小腿前侧相互拮抗5-8个呼吸一次，练习5次。

呼气，收紧核心双手向上伸直双腿向前伸直充分启动腹部核心停留5-8个呼吸。

7-10、船式变体1：

保持臀部着地双手胸前握拳吸气，左腿屈膝脚掌落地呼气，收腹右腿向前抬高停留5-8个呼吸换另一侧。

交换另外一侧。

保持体式7的姿势右腿尝试继续抬高启动核心、髂腰肌力量停留5-8个呼吸。

呼气，慢慢将右腿伸直缓缓向下降，但不落地停留5-8个呼吸之后换另外一侧继续。

瑜伽跪姿体式

【导读】：都说瑜伽有很好的塑形瘦身功效，但初学者柔韧性不够，很多瑜伽动作很难做到，有什么适合初学者练的瑜伽动作呢？下面跟大家分享几个瑜伽初级入门动作。

【1、下犬式】

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。——双手双脚撑地，将身体擡起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。——头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

【2、单腿下犬式】

这个单腿下犬式的变体是将上擡的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。——从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，擡起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。擡起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。——保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

【3、伸展半桥式】

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。——从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。

高级瑜伽体式

6式瑜伽为您摆脱腰部赘肉支招

6式瑜伽为您摆脱腰部赘肉支招，拥有小蛮腰加上马甲线确实会让人羡慕，但是如此好身材也并不是人人都可拥有，大部分的人腰腹部位都会有众多的脂肪，下面就给大家分享一下6式瑜伽为您摆脱腰部赘肉支招。

6式瑜伽为您摆脱腰部赘肉支招1

1、蝗虫式

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

功效：减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。

2、脊柱扭动

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

3、侧伸姿势

做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

以上就是ab变体瑜伽动作的全部内容，1、虎式脉动：四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气、右腿向后抬高左手伸直向前呼气，收紧核心右腿屈膝向前吸气还原每侧练习10-12次。2、三点支撑式：进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧。3、内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。