长期保持低头状态，当头部向前弯曲时，颈椎要承受很大的压力，容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。所以，拯救肩颈，刻不容缓，缓解肩部僵硬的瑜伽体式。

今天给大家推荐8个瑜伽体式，锻炼肩颈的瑜伽动作，不仅可以有效缓解肩颈疼痛，还可以灵活脊柱，改善腰背不适。简单的动作最有效，在家就能练。

动作一

简易坐，改善颈肩的瑜伽，双手放在身体的两侧

吸气延展脊柱，治疗颈椎肩颈的瑜伽动作，双肩向下放松

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。4.乌龟式 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开。

左手放在右侧头部，呼气头靠近左肩

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作二

坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾

吸气，双手向上举过头顶

呼气，身体向前向下腹部靠近大腿

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

弯屈手肘，灵活颈肩瑜伽动作，双手抓握大脚趾

双手臂打开与肩同宽，前臂平行放在墙面上，双脚向后退几步，身体前屈，头颈放松，保持5个深呼吸。六、屈膝坐在垫面上，将瑜伽砖垂直竖放在肩胛骨下角，将另一块砖（较低的面）垂直竖放在头后侧，也可以使用枕头。

保持5-8个呼吸

动作三

坐姿准备，左脚在右膝外侧踩地

吸气，肩颈不好练瑜伽能改善吗，双手带动脊柱向上延展

呼气，身体向左扭转，左手撑地

右手抵在左膝外侧，双肩后展

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作四

跪姿准备，臀部坐在脚后跟

双手臂向前延展，肩膀放松

右臂从身体下方穿过

右肩在身体中线贴地

推荐6个有效缓解肩颈疼痛的瑜伽体式。从四角板凳式开始，膝盖与髋同宽，双手与肩同宽。呼气肚脐内收，脊柱一节节往天花板的方向推，看肚脐。吸气腹部下沉，脊柱一节节地往地面方向，抬头看前方。重复5-10次。

保持5-8个呼吸，换反侧

动作五

跪姿准备，身体向前额头触地

吸气，抬起臀部，头部向前滚动

治颈椎的瑜伽动作1 1、两手在胸口合十，上半身维持刚正不阿，双肩包进行，伸展呼吸，将你的颈部转为左侧，另外两手引向左胳膊，双眼看向左前方，尽可能用下巴去找左臂，体会右边颈部肌腱的拓宽。

呼气，背部继续向前拱起

伸展脖子后侧，保持5-8个呼吸

动作六

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。乌龟式 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开。

俯卧准备，双腿伸直

手肘在肩膀下方，掌心贴地

吸气抬头，胸腔向前向上

大小臂垂直，大腿收紧

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉，缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。肩旋转式 山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈。

保持5-8个呼吸

动作七

仰卧准备，手臂放于身体两侧

呼气，抬起颈部和胸部

滚动头部向后，头顶点地

保持5-8个呼吸

动作八

1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法 做法: 1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。 1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。 1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。 功效:伸展头、颈、肩。

仰卧屈双膝，双膝分开与髋同宽

呼气，抬起髋部向上，胸腔向上抬起

双手体后十指交扣，肩膀压向地面

膝盖指向正前方，瑜伽拉伸颈椎的动作，保持5-8个呼吸

动作九

仰卧在垫面上，双手放身体两侧

屈双膝，抬双腿向后向

1、颈椎病患者可以通过瑜伽姿势调整、休息、颈肩部肌肉按摩来缓解颈部不适感。2、颈部运动，采取坐姿，双腿并立，反复伸长及收缩颈部，直到颈部出现酸痛、胀感为止。3、拉伸颈部肌肉，四肢保持立正，右手扶住左头侧。

脚尖点地，双腿伸直，臀部向上

背部立直，双手撑住后背

瑜伽治疗颈椎病动作1 1、猫式伸展 动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背。

保持5-8个呼吸

动作十

仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽

脚趾尖自然向外，双手放身体两侧

掌心朝上，简单的肩颈瑜伽动作，双肩下沉，头部居中

闭上双眼，保持身体完全放松

保持自然顺畅的呼吸