形成腰肌劳损的原因多半是因为久坐、久站或不良姿态等，如果不引起重视，瑜伽猫式动作要领图解，很容易加重演变成腰椎间盘突出！

今天，分享8个超级有效的瑜伽理疗动作，对于长期久坐引起的腰肌劳损特别奏效！

动作01、

四足支撑位准备

呼气，收紧核心

左腿向后抬高

右手向前伸直

猫式功效 1.充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。2.脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3.促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4.矫正背部，使脊柱恢复弹性。动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度。

停留8-10个呼吸

换另外一侧

动作02、

保持四足支撑姿势

吸气，右手放在后脑勺

手臂外侧发力打开胸腔

呼气，右手肘向下找地面

动态练习12-15次后换边

动作03、

跪姿，瑜伽猫伸展式动作图片，大腿垂直地面

吸气，上半身向前贴地

注意核心收紧，瑜伽大猫伸展式图片，脊柱延展

停留1分钟

动作04、

从大猫趴退出，瑜伽体式图片，站立起来

双腿分开与肩膀同宽

在摆好四足支撑这个姿势后，用手掌的虎口部分卡住客户脚踝跟腱部分，在开始猫式动作前先让猫式伸展的小伙伴用小腿顶你的手（目的：激活腘绳肌，此时臀大肌处于预激活状态），然后再开始猫式的屈曲部分的动作。

吸气，猫伸展式姿势，延展脊柱

瑜伽猫式的好处是可以是脊椎骨得到伸展，改善血液循环，消除腹部脂肪等。1、充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；4、矫正背部。

呼气，折髋前屈

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

双手肘互抱，双肩放松

停留8-10个呼吸

猫式瑜伽动作：1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直。

1、首先让你的身体从四肢支撑垫面的位置开始体式，双手手臂竖直撑于垫面上，五指分开，掌心扣实地垫，手臂下放的位置与双肩齐平，双腿大腿与地面保持竖直，两膝分开一个髋宽的距离，两小腿压实垫面，脚背压实垫面。

动作05、

站立位，微微屈髋

右腿向前一小步，左腿屈膝

身体俯身，右手抓左脚脚趾

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：1、准备姿势 四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。2、暖身姿势 脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。

停留10个呼吸，瑜伽猫式动作图片欣赏，换另外一侧

动作06、

仰卧位，双腿屈膝抬起

右腿保持屈膝，左腿向前伸直

膝盖在骨盆正下方，调息，吸气牛式，抬头展肩胸腔向前推，腹部收紧下沉，臀部上翘，呼气猫式，低头下巴找锁骨，弓背，耻骨向前推，想象耻骨和头顶链接后身体变成一个圆形。动态练习5-8组呼吸，大拜式或者婴儿式休息。

核心收紧，左手伸直向上

右手向后，瑜伽牛面式动作图片，停留8个呼吸换边

动作07、

仰卧位，双腿屈膝

除了做猫式瑜伽可以缓解痛经以外，生活中还有很多其他的方法可以缓解痛经。比如说，多喝热水，可以适当的喝一些滋补的东西。但是，不要喝红糖水，不要做剧烈运动，在平时的时候少吃寒性食物，这都是可以有效的缓解痛经的。

右髋外旋，右脚踝紧贴左大腿上

双肩放松，核心收紧，腰背贴地

停留10个呼吸，换另外一侧

动作08、

仰卧位，双腿屈膝

双手放在耳朵两侧，胸腔打开

呼气，双膝转向右侧

停留1分钟，换另外一侧

很多腰椎间盘突出都是由腰肌劳损不引起重视演变而来，所以一定要引起重视哦！