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3、猫/牛姿势 猫牛式由猫式和牛式组合而成,是常见的瑜伽姿势,通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势,它能温和的放松背部和脊柱。 如何练习猫/牛式: *从桌子式开始 *呼气。

今天是［零基础瑜伽］的第一节 : 猫牛式

猫式（Marjaryasana）

采用基本的猫跪立姿势。弯曲右腿，拾离地板，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地分开，脚背平贴地面。重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间，双臂侧平举。弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵。

牛式(Bitilasana)

猫牛式＝猫式（Marjaryasana）和牛式(Bitilasana)组合起来的一个暖身动作

做猫牛式有什么好处？

在猫式与牛式交替的这个过程中，可以让身体变暖的同时增加脊柱的柔韧性。

不仅使背部颈部肌肉得到拉伸，还可以帮助打开胸腔，呼吸变得深而慢。

c 吸气，慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压，眼睛正视前侧。放松。进行猫牛式时，过程要慢，这个体式重复

这两个式子带动脊椎的动作还会刺激肾脏和肾上腺。

当你带着呼吸做这个动作的时候，猫牛式的功效，有释放压力，100个瑜伽体式详解，平静心绪的效果。

还有一个很重要的就是它可以帮助你提升自我感知（Self-awareness)，通过长期的练习，就算不用眼睛看也能感受到自己手手脚脚，式子正位轻轻松松

调息，吸气牛式，抬头展肩胸腔向前推，腹部收紧下沉，臀部上翘，呼气猫式，低头下巴找锁骨，弓背，耻骨向前推，想象耻骨和头顶链接后身体变成一个圆形。

正确的姿势更能防止受伤及病痛。

猫牛式怎么做？

准备动作 Table Top

十指张开，牛坐姿图片，压实地面

瑜伽姿势名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

双手在肩膀正下方，双膝在胯骨正下方

从侧面看，手臂跟大腿，都是90度垂直于地面

手肘不要完全伸直，稍稍内旋，肘眼相对

肩胛骨打开，沉肩脖子拉长

脚下二个选择：

勾起脚，顺便活动脚掌

2.脚背放平

＊如果觉得膝盖不舒服，可以在膝下垫毛毯或者把瑜伽垫叠一层到二层（如下图）

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

垫毛毯

叠瑜伽垫

Step 1:

吸气，尾椎骨上翘，同时抬头挺胸，脖子拉长向斜上方看，允许你的肚子向下沉。形成牛式

Step 2:

猫式瑜伽的动作1 猫式瑜伽的动作 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置。

吐气，卷尾骨，收腹拱背，注意保持肩膀和膝盖的位置，头放松向下垂，不要强迫下巴贴胸口，形成猫式

Step 3:

这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势,它能温和的放松背部和脊柱。 如何练习猫/牛式: *从桌子式开始 *呼气,向上弓起你的背部,同时轻轻地将下巴去靠近胸部 *吸气,抬起你的头。

吸气重新回到牛式，吐气由牛式变回猫式

重复5到10次，最后回到Table Top

完成练习 ✅

是不是非常简单？

❗❗❗

注意

猫牛式的练习要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛 呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气向下沉时臀部则要向上翘起

整个练习的过程要 以不痛为原则，不要跟别人比

瑜伽的每个动作都是私人定制的，每个人条件不同，感受自然不同，猫牛式和猫式区别，找到最适合自己的幅度才是最重要的事情。

一开始可能只做到上下几度，一点关系都没有。

只要你坚持每天练习，瑜伽一定能让你看到回报，坐姿猫牛式的口令。

猫牛式常见错误

1. 耸肩

脖子拉长，动作中始终保持肩膀与耳朵的距离

2. 前后移动太多

找到感觉之后，可根据个人喜好调整

交替的过程中，简易鸽子式瑜伽，初学者应尽量保持大腿与手臂的垂直

一、猫牛式 猫牛式是一种简单又很有讲究的瑜伽动作，这个动作可以锻炼到整个脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。准备时双膝并拢跪地，双手撑地打直，保持双膝与髋部同宽，双手与肩同宽。然后呼气，含胸拱背。

＊找到感觉之后，可根据个人喜好调整

特 殊 情 况 变 化 式 子

如果手腕疼，你可以这样做：

如果膝盖不能跪地，模仿小猫的8个舞蹈动作，你可以这样做：

如果重点拉胸椎，练胸腰，你可以这样做：

入门猫牛式的讲解就到这里了。

希望这期内容对你有所帮助，欢迎你随时跟一鹅分享心得和提问

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我们下周三见〜

视频练习戳下方